건강관리
아침마다 일어날때 상쾌하게 일어나는 방법
항상 일어날때마다 몸은 찌뿌둥하고 정신은 잘안깨지고 자도자도 피로가 안풀려요
한번만 상쾌하게 일어나서 기분좋은 하루를 시작하고 싶은데 무슨 방법이 좋을까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
매일 아침 무거운 몸과 정신으로 하루를 시작하시는 고충이 이해가 갑니다. 자도자도 풀리지 않는 피로는 1)수면의 질, 2)기상 메커니즘 불균형에서 오는 경우가 많답니다. 좀 더 상쾌한 기상 방법 5가지를 제안 드려보겠습니다.
1) 일정한 기상 시간: 주말과 평일 구분 없이 같은 시간에 일어나서 생체 시계를 고정해보시길 바랍니다. 뇌가 기상시간을 예측하면 코티솔 호르몬을 미리 분비해서 자연스러운 각성을 도와줍니다.
2) 오전 햇빛 노출: 기상 직후 커튼을 걷어보세요. 날이 흐려도 괜찮습니다. 어느정도 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜 뇌의 수면 관성을 빠르게 제거를 해줍니다.
3) 미지근한 물: 수면 중에 호흡과 땀으로 소실된 수분을 보충해주시면 혈액 순환이 원활해지며 신진대사가 깨어나고 신체적인 찌뿌둥함도 완화됩니다.
4) 취침 전 블루라이트 차단: 잠들기 1시간 전에 스마트폰 사용을 멈춰보시길 바랍니다. 블루라이트는 깊은 잠(서파 수면)을 방해해서 수면의 밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다.
5) 침대 위 기지개, 스트레칭: 잠에서 깨자마다 온몸을 쭉 펴는 기지개를 켜보세요. 근육의 긴장을 풀고 뇌로 가는 산소 공급을 원활하게 해서 몸을 가볍게 만들어줍니다. 침대 요가 스트레칭도 좋습니다.
이렇게 지속적인 피로는 수면 환경과 습관의 작은 변화로 크게 개선이 가능합니다. 오늘부터 침실을 좀 더 어둡고(무드등) 서늘하게(실내온도 18~22도, 습도 50~60%로 만들어서 수면의 밀도를 높여보시는 것이 어떠실까 합니다.
건강한 생활습관으로 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
아침에 기분좋게 한번에 일어나는건 기본적으로 충분한 수면을 취했을 때인데요,
충분한 수면을 매일 취하기는 힘들기 때문에
수면 질, 생활습관, 스트레스, 영양 상태 등을 관리하는게 도움이 됩니다.
규칙적인 기상과 취침 시간을 유지하는게 생체리듬 안정에 도움이 되고, 수면시간은 최소 7~8시간 확보하는게 좋습니다.
수면 질을 높이기 위해 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 시원하게 유지하는게 좋고, 취침 1시간 전 스마트폰이나 TV 등 블루라이트 차단하는게 멜라토닌 분비 촉진에 좋습니다. 카페인 섭취를 오후 늦게 하지 않고, 과도한 음주나 늦은 야식을 피하며 적절한 수분을 섭취하는 것도 수면 질 향상에 도움을 줍니다.
말씀하신대로 기분좋은 하루 시작을 위해,
아침에 햇빛을 10~15분 정도 쬐고, 가벼운 스트레칭이나 요가로 근육과 관절을 풀어주며, 찬물로 세수하거나 샤워를 하면 교감신경이 활성화되어 정신이 맑아집니다.
아침에는 단백질과 과일을 포함한 가벼운 식사를 하고 가벼운 운동이나 산책으로 혈류를 증가시키면 좋은 에너지로 상쾌한 하루를 시작하는데 도움이 됩니다.
건강한 수면을 기원합니다.
상쾌한 아침을 위해서는 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 풍부한 바나나 우유를 전날 가볍게 섭취하여 숙면의 질을 높이는 것이 중요하며, 자는 동안 손실된 수분을 보충하고 혈액 순환을 돕기 위해 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마셔 신진대사를 깨우는 습관이 필수적입니다.
또한 마그네슘과 비타민B군이 함유된 견과류나 통곡물 위주의 식단은 에너지 대사를 원활하게 하여 만성적인 피로감을 낮춰주므로, 전날 저녁 과식을 피하고 아침 햇볕을 쬐며 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 유도하면 찌뿌둥한 몸을 훨씬 가볍게 회복하여 기분 좋게 하루를 시작할 수 있습니다.