건강관리
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다이어트 식단은 왜 단백질 위주로 구성하라고 하나요?
다이어트할 때 닭가슴살 같은 단백질 위주 식단을 짜라는 얘기를 많이 듣는데, 탄수화물이나 지방 대신 단백질을 중심에 두는 게 어떤 이유 때문인지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트를 할 때 닭가슴살같은 단백질 위주의 식단을 추천하는 이유는 몇 가지 중요한 작용 때문이랍니다.
1) 근손실 방지, 기초대사량 유지: 사람이 체중을 줄이기 위해서 섭취칼로리를 제한하면, 인체는 에너지를 얻기 위해서 지방뿐만 아니라 근육까지 분해해서 사용하려고 합니다. 여기서 충분한 단백질을 섭취를 해주면 근육량을 최대한 보존할 수 있으며, 근육이 유지되어야만 가만히 있어도 에너지를 소모하는 기초대사량이 떨어지지 않아서 살이 잘 찌지 않는 체질을 유지할 수 있겠습니다.
2) 식이성 발열 효과(TEF): 소화 과정에서의 높은 칼로리 소모입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화하고 흡수하는 과정이 복잡해서 더욱 더 많은 에너지를 필요로 한답니다. 같은 칼로리의 단백질을 먹더라도 몸에서 이를 처리하기 위해서 스스로 칼로리를 더욱 많이 태우기 때문에, 다이어트에 상당히 유리하답니다.
3) 포만감, 혈당 안정: 단백질은 소화 속도가 느려서 오랫동안 든든함을 유지해주니 가짜 배고픔이나 폭식을 막아줍니다. 그리고 탄수화물처럼 섭취 직후 혈당을 빠르게 올리지 않아서 인슐린 과다 분비를 막고 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 방지를 해줍니다.
단백질은 덜 먹게 돕고, 먹은 것도 잘 태우게 하며, 요요현상을 막아주는 근육까지 지켜주기 때문에 다이어트 식단의 중심이 되는 것이랍니다.
물론 탄수화물과 지방 역시 중요한 영양소이므로 완전하게 배제하기보다는 복합탄수화물과 건강한 지방을 적절히 곁들이는 것이 지속 가능하고 건강한 다이어트 방법이 될 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 식단을 구성할 때 단백질을 중심에 두는 이유는 체지방을 효과적으로 감량하고 근육을 보호하는 데 단백질이 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 탄수화물이나 지방과 달리 단백질은 소화 흡수되는 과정에서 소모되는 에너지(식이성 발열 효과)가 높아 칼로리 소모에 유리하며, 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 자연스럽게 억제해 줍니다. 또한 다이어트 중 칼로리가 제한되면 우리 몸은 근육 단백질을 먼저 분해햐여 에너지로 쓰려는 경향이 있는데, 충분한 단백질 섭취는 근손실을 막고 기초 대사량이 떨어지는 것을 방어해 줍니다. 결과적으로 단백질 위주의 식단은 요요 현상을 예방하고 탄탄한 체형을 유지하며 건강하게 체중을 감량할 수 있도록 돕는 가장 강력한 무기입니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
단백질은 우선 다이어트 중에서 손실될 수 있는 근육을 억제합니다. 근육은 단백질 저장소라고 불리기 때문에 단백질 섭취로 근육을 유지해야합니다. 추가로, 단백질은 위에서 포만감을 지속시켜줘서 덜 먹게 하기도 합니다.
그에 반해서 지방은 적은 양 대비 칼로리가 가장 높습니다. 지방-술-단백질/탄수화물 순입니다. 그래서 조금만 먹어도 금방 살이 찌게 되어 있습니다. 즉, 과식을 하지 않았음에도 불구하고 많은 열량음 먹는 경우입니다.
탄수화물은 포만감이 낮지만 더 중요한 것이 혈당이 오르면 인슐린이 분비됩니다. 그런데, 인슐린의 분비는 지방세포를 성숙하게 만들어서 지방을 키웁니다.
결국, 에너지원으로 쓰이는 3가지 탄수화물-지방-단백질 중에서는 단백질이 다이어트에 가장 이점이 많습니다.
감사합니다.