건강관리
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다이어트할 때 단백질을 충분히 먹어야 하는 이유가 뭔가요?
다이어트 중에 단백질 섭취가 중요하다는 얘기를 많이 듣는데, 정확히 근육 유지나 포만감 측면에서 단백질이 어떤 역할을 하는 건지 궁금합니다.
4개의 답변이 있어요!
말씀하신 것처럼 다이어트 중 단백질 섭취는 정말 중요한데요,
단순히 근육을 만들기 위해서만이 아니라, 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄이고 포만감을 유지하며 건강하게 체지방을 줄이는데 중요한 역할을 하기 때문입니다.
다이어트를 하면 섭취하는 에너지가 줄어들면서 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있는데요, 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 구성하는 아미노산을 공급해 근육량 유지와 단백질 합성에 도움을 줄 수 있고, 근육량이 유지되면 기초대사량 감소를 줄이는데 도움이 되기 때문에 체중 감량 후 요요 현상을 예방하는데도 도움이 됩니다.
또 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감 유지가 좋은 편인데요, 단백질 섭취는 소화 과정에서 시간이 오래 걸리고 포만감 관련 호르몬 분비에도 영향을 주기 때문에 식사 후 배고픔을 줄이고 불필요한 간식 섭취를 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 다이어트 중에는 식사량이 줄면서 단백질 섭취가 부족해지기 쉬운데, 부족해질 경우 근육 감소와 함께 쉽게 피로감을 느끼거나 식단을 유지하기가 어려워지는 경우도 있습니다.
다이어트를 하면서 근력 운동을 병행하는 경우에는 단백질 필요량이 더 증가하는데요, 일반적으로 운동을 하는 성인은 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 필요하고, 한 번에 많이 먹는 것보다 다양한 식품으로 세 끼에 나눠서 섭취하는 것이 효율적입니다.
즉, 다이어트 중 단백질 섭취는 근손실을 예방하고, 포만감을 높이며, 체지방 중심으로 건강하게 감량하는데 도움이 되기 때문에 충분한 단백질과 균형 잡힌 식사를 유지하면서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
단백질이 다이어트에서 중요하다는 말은 단순히 "근육 만드는 영양소"라서가 아닙니다. 체중은 줄이고, 몸 상태는 최대한 유지하는 데 핵심 역할을 하기 때문이죠.
1. 근육 유지
다이어트로 섭취 칼로리가 줄면 몸은 에너지를 확보하기 위해 지방뿐 아니라 근육도 분해하려고 합니다.
단백질을 충분히 먹으면 근육 분해를 줄여주고
운동(특히 근력운동)과 함께하면 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육이 유지되면 기초대사량도 비교적 잘 유지되어 다이어트 후 요요 위험도 줄어듭니다.
2. 포만감 증가
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 천천히 되는 편이라 배부른 느낌이 오래가고 식욕을 줄이는 호르몬 분비를 늘리며 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그래서 같은 500kcal를 먹더라도 닭가슴살과 계란 위주의 식사는 빵이나 과자보다 훨씬 오래 든든한 경우가 많습니다.
3. 칼로리 소모도 조금 늘어남
음식을 소화하고 흡수하는 과정에서도 에너지가 쓰이는데 이를 식이성 열효과라고 합니다.
단백질: 섭취 열량의 약 20~30%
탄수화물: 약 5~10%
지방: 약 0~3%
즉, 단백질 100kcal를 먹으면 그중 20~30kcal 정도는 소화 과정에서 사용됩니다. 아주 큰 차이는 아니지만 장기적으로는 도움이 됩니다.
얼마나 먹는 게 좋을까?
다이어트하면서 운동을 한다면 보통 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 권장합니다.
닭가슴살 100g: 약 23g
계란 2개: 약 12g
두부 1모(300g): 약 24g
그릭요거트 200g: 약 18~20g
정도의 단백질을 얻을 수 있습니다.
다이어트에서 단백질은 근육을 지키고, 배고픔을 줄이며, 식단을 더 오래 유지하게 만드는 영양소입니다. 충분히 드시면 좋습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트중에 단백질을 충분히 섭취해야 하는 이유는 근육량 유지와 포만감 증대, 그리고 기초대사량 보존이라는 세 가지 중요한 역할 때문이랍니다. 보통 체중 감량을 위해서 섭취 칼로리를 줄이면 인체는 부족한 에너지를 채우기 위해서 체지방뿐만 아니라 근육까지 분해해서 사용하려고 합니다.
여기서 식단에 단백질이 부족하면 근육 소실이 빠르게 일어나고, 근육이 줄어들면 휴식시 소모되는 기초대사량도 함께 떨어지면서 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 근육 분해를 막아서 감량 후 요요 현상을 방어하는 필주적인 역할을 합니다.
게다가 단백질은 탄수화물이나 지방보다는 소화와 흡수 속도가 느려서 위장에 머무는 시간이 길기 때문에, 포만감을 더욱 오래 지속을 시켜줍니다. 단백질을 섭취를 하면 장에서 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1의 분비가 증가하고, 뇌에서 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치는 낮아지게 됩니다. 이는 다이어트중에 자주 겪는 가짜 배고픔을 이겨내고 폭식을 방지하는데 도움을 줍니다.
나아가 단백질은 음식을 소화할 때 소모되는 에너지를 뜻하는 식이성 발열 효과(TEF)가 다른 영양소보다 월등히 높습니다. 섭취한 단백질 칼로리의 약 20~30%는 소화 과정 자체에 쓰이므로 섭취하는 것만으로도 더 많은 에너지를 태울 수 있겠습니다.
이렇게 단백질은 챙겨 먹는 것은 단지 근육을 키우는 것을 더해서, 배고픔의 고통을 줄이고 체지방의 연소 효율을 최대화해서 감량한 체중을 건강하게 유지하기 위한 과학적인 방식이될 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 중 단백질을 충분하게 섭취해야 하는 이유는 근손실을 막고 기초대사량을 유지하며, 소화 흡수 과정에서 열을 발생시켜 에너지 소비를 늘리는 동시에 강력한 포만감을 주기 때문입니다. 탄수화물이나 지방과 달리 단백질은 분해되는 데 더 많은 에너지를 소모하고 포만 호르몬의 분비를 촉진하여 식욕을 자연스럽게 억제하므로 폭식을 막는 데 결정적인 역할을 합니다. 또한 체중을 감량할 때 단순히 지방뿐만 아니라 근육까지 함께 빠지기 쉬운데, 이때 충분한 단백질을 공급해 주어야 근육량을 지켜 탄력 있는 몸매를 만들고 요요 현상을 방지할 수 있습니다. 따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 식단 구성 시 체중과 활동량에 맞춘 양질의 단백질을 매 끼니 골고루 챙겨 먹는 것이 필수적입니다.
근육 유지 및 대사 방어: 다이어트 시 체지방과 함께 빠지기 쉬운 근육을 지켜 기초대사량이 떨어지지 않도록 보호합니다.
포만감과 식욕 조절: 포만 호르몬을 자극하고 소화 과정에서 많은 에너지를 소모하여 식욕을 다스리고 체중 감량을 돕습니다.