운동후 근육통 없는 방법은 뭐가 있나요??
운동 후 근육통이 심하면 회복이 오래 걸리기도 하는데,
근육통을 줄이기 위해 스트레칭, 온찜질, 마사지 등 어떤 방법을 가장 효과적으로 사용하시나요?
안녕하세요. 김지우 의사입니다.
운동 후 근육통을 줄이거나 예방하는 방법은 운동 강도, 회복 전략, 생활 습관 조정을 통해 가능합니다. 과학적 근거와 실용적인 방법을 정리해 드리겠습니다. 다만, 근육통은 운동 강도나 개인차에 따라 완전히 없애기 어려울 수 있으니, 증상을 최소화하는 데 초점을 맞추겠습니다.
1. 운동 전 준비충분한 워밍업: 운동 전 5~10분간 가벼운 유산소(걷기, 자전거)와 동적 스트레칭(다리 흔들기, 팔 돌리기)을 하세요. 이는 근육 온도를 높이고 혈류를 개선해 근육 손상을 줄입니다.
운동 강도 조절: 초보자라면 처음부터 고강도 운동(예: 무거운 웨이트, 스프린트)을 피하고, 점진적으로 강도를 높이세요. 근육통은 새로운 운동이나 과도한 부하로 자주 발생합니다.
적절한 기술: 잘못된 자세는 근육에 불필요한 스트레스를 주므로, 트레이너나 영상을 참고해 올바른 폼을 익히세요.
적정 부하와 반복: 근육이 적응할 수 있는 범위에서 운동하세요. 예를 들어, 8~12회 반복 가능한 무게로 웨이트를 시작하고, 점차 늘리세요.
수분 섭취: 운동 중 탈수를 피하기 위해 물이나 전해질 음료를 자주 마시세요. 탈수는 근육 경련과 통증을 악화시킬 수 있습니다.
운동 다양화: 매일 같은 근육군을 반복하면 과부하가 걸리니, 상체/하체를 번갈아 하거나 유산소/근력 운동을 섞으세요.
쿨다운과 스트레칭: 운동 후 5~10분간 가벼운 걷기나 정적 스트레칭(예: 햄스트링 스트레칭)을 하면 젖산 축적을 줄이고 근육 유연성을 높여 통증을 완화할 수 있습니다.
마사지/폼롤러: 운동 후 폼롤러로 근육을 마사지하면 혈류를 촉진하고 근막 이완에 도움이 됩니다. 10~15분간 통증 부위를 부드럽게 롤링하세요.
따뜻한 목욕 또는 찜질: 온수 샤워나 따뜻한 찜질팩(15~20분)을 사용하면 근육 이완과 혈류 개선으로 통증이 줄어듭니다.
충분한 휴식: 근육 회복을 위해 운동 후 48~72시간은 같은 근육군을 쉬게 하세요. 수면도 중요하며, 7~9시간의 양질의 수면이 회복을 돕습니다.
단백질 섭취: 운동 후 30~60분 내에 단백질(닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크 등, 20~30g)을 섭취하면 근육 회복이 빨라지고 통증이 줄어듭니다.
항염증 식품: 생선(오메가-3), 강황, 생강, 체리 주스 같은 항염증 식품이 근육 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수분과 전해질: 칼륨(바나나), 마그네슘(견과류)을 포함한 전해질 보충으로 근육 경련 예방하세요.
진통제: 심한 근육통 시 이부프로펜(NSAID) 같은 약을 단기 사용 가능하나, 장기 사용은 피하고 의사와 상의하세요.
마그네슘/비타민 D: 마그네슘 보충제는 근육 이완에, 비타민 D는 회복에 도움될 수 있습니다. 부족 여부는 혈액 검사로 확인하세요.
주의: 근육통 완화 크림(예: 벤게이)은 일시적 효과가 있으나 근본 해결은 아닙니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
근육통을 완전히 없애는 방법은 없지만 예방과 완화에는 몇 가지 방법이 도움이 됩니다. 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업으로 근육을 준비하는 것이 가장 중요합니다. 운동 후에는 가벼운 스트레칭, 냉찜질과 온찜질, 마사지, 적당한 활동으로 혈류를 돕는 것이 효과적입니다.
수분과 단백질 섭취, 충분한 휴식도 근육 회복 속도를 높이는 중요한 요소입니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
운동 후 근육통을 줄이기 위해 운동 후 가벼운 스트레칭을 해주시고 냉찜질을 해주시는 것이 근피로 물질을 제게하고 근손상을 막아 근육통을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
운동 후에 근육통이 심하다면 운동 강도가 근육이 익순한 수준보다 높을 때 흔히 발생할 수 있습니다.
근육통을 예방하기 위해서는 운동 전에 충분한 준비운동을 통해 워밍업을 해주시는게 좋으며 가벼운 유산소 및 운동 부위에 대한 스트레칭을 통해 혈류를 증가 시켜 근육 손상을 막아 주시고 점진적인 과부하 운동을 통해 근육이 충격을 덜 받을 수 있게 해주시는게 중요합니다.
뿐만 아니라 잘못된 폼은 근육에 불필요한 손상을 줄 수 있기 때문에 올바른 자세로 운동을 해주시고 과도한 부하는 피해주시는게 좋습니다.
또한 운동 이후에는 가벼운 스트레칭이나 저강도 유산소 운동 등을 통해 쿨다운 해주시고 충분한 수분 섭취 및 단백질 보충 또한 매우 중요합니다 이 밖에도 냉찜질을 통한 염증 감소 또한 중요할 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 운동 후 근육통이 나타나는것은 피로 물질인 젖산이 쌓이면서 근육통이 나타납니다.
근육통을 줄이는 방법은 운동 전 후 충분한 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 컨디션 관리를 해주시고 운동 직후 열감과 붓기가 나타난다면 냉찜질을 해주시는게 좋습니다.
열감과 붓기가 없으면 온찜질을 통해 근육을 이완시켜 주는것이 좋습니다.
평소 운동을 안할때도 틈틈이 스트레칭을 해주면서 근육과 관절의 유연성을 올려주시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
운동 후 발생하는 지연성 근육통을 완화하기 위해서는 통증이 허용 하는 범위 내에서 스트레칭이나 마사지, 온찜질을 적용하거나 가벼운 강도의 유산소 운동 또는 맨몸운동이 도움이 될 수 있습니다.
약 2-5일 정도, 길게는 일주일 정도 지속될 수 있으며, 통증이 심한 경우에는 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
가장 효과적인 것은 운동전 스트레칭이겠지요
못지 않게 효과적인 것도 운동후 스트레칭입니다.
운동후 바로 스트레칭을 하게 되면 근육통을 발생하지 않거나 강도가 극적으로 약해집니다.
온찜질은 증상을 완화시키는 것이며 마사지는 증상을 완화시키고 일부는 치료에도 도움이 됩니다.
운동을 하고 특히 근육 운동을 하면 근육통이 동반되는 것은 피할 수 없는 일입니다. 이를 최소화 해보기 위해서는 운동을 한 직후에 가볍게 스트레칭을 해주어 근육을 풀어주고, 24시간 이내에는 냉찜질을 이후에는 온찜질을 해주고, 부드럽게 마사지를 해주는 등 조치를 취해주며 최대한 관리를 해보는 것입니다. 충분한 휴식을 취해주는 것도 근육통을 최소화하는 것에 있어 도움이 될 수 있는 요인에 해당하겠습니다.