운동가기전 밥 200g 닭 100g 운동직후 프로틴 프로틴 먹고 한시간 뒤 밥 200g 닭100g 먹는데 부족한게 있을까요??

Question

아침 식빵 1장 땅콩버터 조금 ,프로틴 한잔

점심 밥 200g 닭 100g or 계란 3개

운동가기전 밥 200g 닭 100g

운동직후 프로틴

프로틴 먹고 한시간 뒤 밥 200g 닭100g

먹는데 부족한게 있을까요??

Answer 1

현재 식단은 밥과 닭가슴살, 프로틴으로 탄수화물과 단백질은 충분히 챙기고 있지만, 채소, 과일과 건강한 지방이 부족한 편이라 조금 보완하는 것을 추천드리는데요,

운동을 꾸준히 하고 계시다면 운동 전후에 탄수화물과 단백질을 챙기는 구성은 근성장에 좋은 방향이지만, 비타민과 무기질, 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있습니다. 아침에는 과일이나 우유, 무가당 두유를 추가하고, 점심과 저녁에는 브로콜리, 양배추, 당근, 상추 같은 채소를 한두줌씩 곁들이는 것을 추천드리는데요, 지방도 땅콩버터뿐 아니라 견과류, 올리브유, 달걀노른자, 생선 등을 통해 다양하게 섭취하는 것이 좋고, 하루 프로틴을 2회 정도 드신다면 식사로 섭취하는 단백질과 합쳐 실제 단백질 섭취량을 확인해보는 것도 좋습니다. 일반적으로 근력운동을 하는 사람은 하루 체중 1kg당 약 1.6~2g 정도의 단백질이면 충분한 경우가 많습니다.

매일 비슷한 음식만 먹기보다는 닭가슴살과 생선, 소고기, 두부, 달걀 등으로 바꿔가며 드시면 영양소도 다양하게 챙길 수 있으니, 채소와 과일, 건강한 지방을 조금 추가하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 식단은 근비대를 위한 탄수화물(밥 총 600g)과 단백질(하루 130-140g 내외)의 양적인 부분에서는 흠잡을데 없이 우수하지만, 영양 균형과 흡수 효율 부분에서 보완할 점이 있답니다. 부족한 부분은 식이섬유, 미량 영양소(비타민, 미네랄)입니다.

1) 식이섬유, 미량 영양소 : 식단에 채소, 과일이 전혀 없이 장내 환경이 무너지거나 소화 흡수율 저하와 변비가 생기기 쉽답니다. 매 끼니 브로콜리, 버섯류, 해조류, 양배추, 오이, 방울토마토, 샐러드 채소, 파프리카를 손바닥 한 줌 정도(100-200g)꼭 추가해주시면 좋겠습니다.

2) 필수 지방산: 다음으로 부족한 것은 필수 지방산이랍니다. 남성호르몬 합성과 관절 건강을 위해서 아침 땅콩버터 외에도 아몬드, 호두, 마카다미아, 피칸, 브라질넛같은 견과류나 올리브유, 계란, 아보카도, 오메가3 보충제를 챙겨서 불포화지방을 채워주는 것이 좋겠습니다.

3) 섭취 타이밍: 운동 직후 단백질 섭취 타이밍을 다듬을 필요가 있겠습니다. 운동 직후 프로틴 쉐이크를 마신 뒤 불과 1시간만에 닭가슴살을 연달아 섭취하시면 짧은 시간에 단백질이 과하게 몰려서 흡수 효율이 떨어지고 소화 기관에도 부담이 되실 수 있답니다.

만약 부작용이 없으시다면 상관이 없지만, 쉐이크를 드셨다면 일반 식사는 최소 1.5-2시간 뒤로 간격을 넓히시거나, 운동 후에 1시간 이내로 식사가 가능하시면 프로틴 쉐이크는 생략하시고 밥과 닭가슴살을 바로 드시는 구성도 근성장에 무리가 없겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^