식이요법으로 체중 감량할 때 주의해야 할 영양소 밸런스는 무엇일까요?
다이어트를 위해 식단 조절을 하려 하는데, 무조건 굶거나 특정 음식만 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식사가 중요하다고 들었습니다. 체중 감량 시 꼭 챙겨야 할 영양소와 식사 계획 수립법을 구체적으로 알려주세요.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
식이요법으로 체중감량을 시도할 때 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 그리고 비타민·미네랄을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 무조건 굶기보다는 적절한 칼로리 제한과 함께 식이섬유가 풍부한 채소를 포함해 포만감을 유지하는 식사 계획을 세워야 합니다. 또한 규칙적인 식사 시간과 충분한 수분 섭취를 통해 신진대사를 원활히 하는 것도 필수적이라고 보입니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
<필수 영양소>
한국인 영양기준에 따르면 에너지 섭취 비중은 탄수화물 55~65 / 단백질 7~20 / 지방 15~30 퍼센트로 잡습니다. 체중 감량 시 근육량 보존이 정말 중요합니다. 단백질은 체중 kg당 1.0~1.5g정도 잡으시고 닭, 돼지, 소 등 저지방 육고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 다양한 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다.
녹황색 채소, 저당지수 과일, 통곡류 등을 챙기시고, 미네랄과 비타민, 특히 B군이 필수적입니다. 티아민 B1 등은 탄수화물 대사에 꼭 필요합니다. 혈압과 전해질 균형을 위해 염분 소금 기준으로 최소 5g(나트륨2,000mg) 이상은 필요하며, 수분 섭취는 하루 2~3L정도는 나눠서 틈틈히 드시는 것이 좋습니다. 저열량 다이어트시 공복에 멀티비타민과 유산균 섭취도 체지방 감소와 장내 균형에 도움을 줍니다.
<식사요법>
일일 섭취 에너지를 평소보다 500kcal~1000kcal정도 줄이시면 주당 0.25~0.5kg정도로 건강하게 감량이 가능합니다. 만약 이 이상 빠지면 초반에는 글리코겐과 수분이 빠지는것이니 걱정없이 이어가시면 되겠습니다. 그리고 4~5시간 마다 식사를 구성하시는것이 렙틴, 그렐린 등 식욕 호르몬이 안정화되고, 포만감 유지와 근육 보존에 도움이 됩니다.
최소 가공식품보다는 자연식품 위주로 집밥 중심의 식단이 중요합니다. 칼로리 밀도가 낮고 포만감이 높아 과식을 방지합니다. 끼니당 복합탄수화물 30~40g정도에(밥1/2공기), 채소, 단백질 20g~30g(닭가슴살100~150g), 과일, 유제품 등 5대 식품군을 다양하게 포함시키는 것이 좋습니다. 식이섬유는 하루 20~30g정도로 챙기시는 것이 좋습니다.
성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
식이요법으로 체중 감량시 가장 중요한 영양소 밸런스는 탄수화물 단백질 지방에 적절한 피부를 유지 하는 것입니다. 체중 감량의 의해 무조건 탄산수화물을 줄이기 보다는 정제되지 않은 통곡물 위주의 탄수화물을 적정량 섭취 하여 에너지 공급과 포만감을 유지 하는 것이 좋습니다. 또한 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 충분히 확보 하고 견과류나 올리브오일 같은 건강한 물 포화지방도 적절히 포함 시키는 것이 중요합니다.