의료상담
허리 협착증 집에서 치료하는 운동 추전해주세요
성별
남성
나이대
40대
예전에 병원에서 허리에 협착증 있다고 얘기들었는데요.
한번씩 심하게 아플땐 병원가는데 매번갈수도 없고 집에서 평소에 할수있는 운동 있을까요?
6개의 답변이 있어요!
요추 협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때(신전) 통증이 심해지고, 앞으로 숙이면(굴곡) 완화되는 경우가 많습니다. 따라서 신전 운동보다는 굴곡 기반, 코어 안정화 위주가 안전합니다.
1. 무릎 당기기 운동
바로 누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴 뒤 10초 유지, 5회에서 10회 반복. 요추 굴곡을 유도해 신경 압박을 완화하는 데 도움됩니다.
2. 골반 후방경사 운동
바로 누운 자세에서 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 붙입니다. 5초 유지 후 이완, 10회 반복. 심부 복근 활성화 목적입니다.
3. 브릿지 운동
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 허리를 과신전하지 않도록 주의. 10회씩 2세트. 둔근과 코어 강화에 도움됩니다.
4. 고정식 자전거 또는 평지 걷기
허리를 약간 숙인 자세에서 통증이 줄어드는 경우 효과적입니다. 통증 범위 내에서 20분에서 30분 정도가 적절합니다.
주의사항은 통증이 다리로 심하게 방사되거나 근력 저하, 감각 저하가 동반되면 운동을 중단하고 진료가 필요합니다. 허리를 젖히는 스트레칭이나 과도한 요가 동작은 악화 요인이 될 수 있습니다.
현재 통증이 허리 위주인지, 다리 저림이 함께 있는지에 따라 운동 강도 조절이 필요합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리협작증으로 불편이 있으시군요.
장시간 한 동작으로 서 있는 등 허리에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시고 허리를 뒤로 과하게 젖히거나 몸을 과하게 비트는 스트레칭 운동은 좋지 않으며 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 빠른 걷기 운동이나 몸을 앞으로 굽혀 주는 굴곡운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
협착증은 주로 허리를 지지하는 근육의 근력을 키워주시면 도움이 될 수 있는데요, 플랭크와 크런치 혹은 가벼운 러닝이나 푸시업을 통해서 어느정도 근력을 키워줄 수 있습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
이전에 허리 협착증 진단을 받으셨고 협착증 운동 관련해서 질문을 주셨는데 협착증 같은 경우 적절한 운동이 중요합니다.
협착증 같은 경우 허리를 잡아주는 코어근육이 점점 약해지면서 신경이 압박을 받아 통증이 발생하는 질환으로 적절한 운동 및 관리가 중요하며 허리를 잡아주는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 중요합니다.
대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동이 있으며 유튜브에 검색하시어 본인에 상태에 맞는 운동을 조금씩 천천히 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
허리를 과하신 젖히는 운동은 피하고 부드럽게 굽혀주면서 복부와 엉덩이 근육을 강화하는 방향이 좋습니다. 가장 기본이 되는 운동은 무릎 단기기입니다. 등을 대고누워 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히당겨 10-15초 유지하고, 양쪽 번갈아 5회정도 반복합니다. 좁아진 신경공간을 일시적으로 넓혀주어 통증완화에 효과적입니다. 두번째는 골반기울이기운동, 무릎을 세우고 누운상태에서 배에 힘을주어 허리를 바닥에 붙이듯이 골반을 살짝 말아올렸다가 천천히 풀어줍니다. 10회씩 2-3세트 반복하면 허리를 지지하는 복부근육 강화에 도움이 됩니다. 무리하지 않은 범위에서 시행하는게 가장 중요합니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
허리 협착증은 “허리를 숙이는 동작”이 통증 완화에 도움이 되는 경우가 많습니다.
집에서는 “무릎 가슴으로 당기기, 고양이-소 스트레칭“을 하루 2~3회 가볍게 하세요.
근력은 “복부 힘 주기(배꼽 당기기), 브릿지 운동”처럼 허리 중립 유지가 중요합니다.
통증 심한 날은 쉬고, “걷기는 평지에서 짧게 자주” 하는 게 좋습니다.
답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 쾌유을 빕니다!!
