땀을 많이 흘리는 여름철에 맹물 대신 이온음료나 소금물을 마시는 게 더 건강한 이유

Question

여름에 운동을 하거나 야외 활동을 할 때 목이 마르다고 맹물만 계속 마시면 오히려 체내 전해질 균형이 깨져 어지러움증이 생길 수 있다고 들었습니다. 탈수 증상을 예방하기 위해 순수한 물을 마시는 것과 나트륨이 포함된 이온음료를 마시는 것 중 몸에 더 이로운 수분 섭취 타이밍이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 여름철 대량의 땀을 흘릴 때 맹물만 과하게 마시면 체내의 나트륨 농도가 빠르게 낮아지는 저나트륨 혈증이 발생해서 어지러움이나 구토를 유발할 수 있답니다.

땀으로 수분과 함께 전해질이 빠져나간 상태에서 순수한 물만 유입되면 몸속 전해질 균형이 깨지기 때문입니다.

상황에 맞는 수분 섭취 타이밍이 정말로 중요하겠습니다. 출퇴근이나 가벼운 산책같은 1시간 이내의 일상적인 활동을 할 때는 순수한 물만으로도 충분하겠습니다. 반면에 땀이 비 오듯 쏟아지는 야외 작업이나 1시간 이상의 고강도 운동을 할 때는 이온음료나 연한 소금물을 마시는 것이 훨씬 이롭답니다. 가장 좋은 타이밍은 활동 시작 2~3시간 전에 물을 미리 마셔두시어, 활동 중에는 갈증을 느끼기 전 15~20분 간격으로 이온음료를 조금씩 나누어 마시는 것입니다.

목이 마르다고 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 상태이므로, 활동 전후와 중간에 전해질을 미리 보충해 주어야 안전하게 체내의 균형을 유지할 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

여름철 땀을 많이 흘리면 수분과 함께 나트륨, 칼륨 등 전해질이 급격하게 배출되는데, 이때 맹물만 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 ‘저나트륨혈증’이 발생하여 어지러움이나 피로감이 심해질 수 있습니다.

따라서, 일상적인 수분 보충은 맹물로 충ㅊ분하지만, 고강도 운동이나 장시간 야외 활동으로 땀을 많이 흘린 직후에는 적절한 전해질이 포함된 이온음료나 소금물이 수분 흡수 속도를 높이고 체내 삼투압 균형을 맞추는 데 훨씬 효과적입니다.

• 수분 섭취 타이밍: 평소에는 맹물을 조금씩 자주 마시는 것이 가장 좋으며, 1시간 이상의 고강도 운동을 하거나 땀을 비오듯 흘린 직후에는 전해질이 포함된 음료를 마셔 손실됭 영양을 빠르게 보충하는 것이 탈수 예방에 유리합니다.

• 건강한 대안: 시판 이온음료는 당분 함량이 높을 수 있으므로, 직접 물 1L에 소금 1g과 약간의 레몬즙을 섞어 ‘홈메이드 전해질 워터’를 만들어 마시면 당분 걱정 없이 안전하고 건강하게 숫분과 전해질을 동시에 챙길 수 2

• 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

결론부터 말하면, “맹물 vs 이온음료”는 승부가 아니라 상황 따라 바꿔 쓰는 도구 선택 문제입니다.

1) 일반적인 일상 / 가벼운 운동은 맹물로 충분합니다. 다만, 땀 많이 나는 야외활동 / 장시간 운동시에는 전해질 보충이 필요해요.

왜냐하면 땀으로 나트륨을 많이 잃는 상황이 발생하기 때문입니다. 여기서 중요한 건 나트륨, 칼륨 같은 이온 균형입니다.

2) 맹물이 더 좋은 경우는 1시간 이하의 가벼운 운동과 땀이 많지 않은 날입니다.

이온음료가 필요한 경우는 1시간 이상 운동, 여름철 야외활동(등산, 러닝, 현장업무), 땀이 옷이 젖을 정도로 많이 날 때, 어지러움 / 근육 경련 느낌 시작될 때 입니다.

이때는 물만 계속 마시면 희석성 저나트륨 상태가 살짝 생길 수 있습니다.

3) 가장 중요한 포인트는 땀 많이 나는 상황에서는 전해질도 같이 손실이 되니 물 + 염분이 같이 필요하다는 것을 인지하는 것입니다.

당신의 올바른 물과 이온음료 섭취를 응원합니다.