건강관리
물과 이온음료의 차이가 뭔가요???
마라톤 달리기를 하다보면 물과 이온 음료가 있던데
물과 이온음료가 체내에 미치는 영향에 대해서 궁굼합니다.
만약 마라톤 중이라면 뭐를 마시는게 더 유리한가요?
4개의 답변이 있어요!
마라톤을 하신다니 정말 건강한 습관을 가지고 계신데요,
마라톤 같은 장시간 달리기는 하는 상황에서는 물과 이온음료의 역할이 다르기 때문에 운동 시간과 땀을 흘리는 정도에 따라 선택하는 것이 중요합니다.
물은 땀으로 잃은 수분을 보충해 탈수를 예방하는데 가장 기본적인 음료입니다. 그런데 마라톤처럼 오랜 시간 땀을 많이 흘리면 수분 뿐 아니라 나트륨 같은 전해질과 에너지원인 탄수화물도 함께 소모하게 되는데, 이온음료는 물과 함께 나트륨 등의 전해질과 탄수화물을 포함하고 있어 수분 흡수를 돕고 운동 중 부족해지는 전해질과 에너지를 보충하는데 도움이 됩니다.
즉, 물은 수분 보충이 역할이고, 이온음료는 수분과 함께 전해질, 탄수화물을 보충하는 역할인데요, 보통은 일상생활이나 1시간 이내의 운동이라면 물로 충분하지만 장시간 달리는 마라톤 중에는 이온음료를 적절히 활용하는 것이 도움이 됩니다. 건강한 운동 습관을 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
마라톤에서는 물과 이온음료가 역할이 조금 다릅니다. 단순히 “이온음료가 물보다 몸에 더 좋다”는 개념은 아니고, 달리는 시간과 땀의 양에 따라 달라집니다. 음료를 전략적으로 선택해야 합니다.
물은 몸에서 어떻게 작용하나?
물을 마시면 주로 혈액량과 체액을 보충하고 탈수를 막는 역할을 합니다.
체온 조절에 도움, 혈액이 지나치게 농축되는 것을 방지, 땀으로 잃은 수분 보충, 갈증 해소의 역할을 하죠.
다만 물에는 나트륨이나 탄수화물이 거의 없습니다.
그래서 장시간 달리면서 땀을 많이 흘리는데 물만 계속 많이 마시면, 드물지만 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 운동 관련 저나트륨혈증 위험이 있습니다.
이온음료는 뭐가 다른가?
이온음료에는 보통 물 + 나트륨 등 전해질 + 탄수화물이 들어 있습니다.
특히 마라톤에서는 탄수화물이 상당히 중요합니다.
달리면 근육이 글리코겐과 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 달릴수록 에너지가 떨어집니다.
이온음료의 탄수화물은 흡수되어 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.
나트륨은 땀으로 손실되기 때문에 장시간 운동에서 전해질 보충에도 도움이 됩니다.
마라톤이라면 뭘 마시는 게 유리하냐?
2시간 이상 달리는 일반적인 마라톤이라면 물 + 이온음료를 함께 사용하는 게 가장 유리합니다.
마라톤에서 특히 중요한 건 수분만이 아니라 탄수화물과 전해질까지 같이 관리하는 것입니다.
예를 들어 4시간짜리 마라톤이라면
처음부터 끝까지 물만 마시는 것보다
물, 이온음료, 물, 이온음료 식으로 나눠 마시면서 중간중간 다른 탄수화물 공급원을 이용하는 방식이 일반적으로 훨씬 유리합니다.
그리고 한 가지 중요한 점이 있습니다.
이온음료를 많이 마신다고 무조건 좋은 것도 아닙니다.
당분이 들어 있기 때문에 너무 많이 마시면 위장에 부담이 될 수 있고, 제품에 따라 탄수화물과 나트륨 함량 차이도 상당합니다.
결국 마라톤에서는
물 = 수분 보충, 이온음료 = 수분 + 전해질 + 에너지 보충이라고 이해하면 가장 쉽습니다.
그리고 90분 이상 달릴 계획이라면 물만 준비하는 것보다는 이온음료와 탄수화물 보충까지 계획하는 게 좋습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
물과 이온음료의 큰 차이는 전해질과 탄수화물의 포함 여부랍니다. 물은 순수한 수분만을 공급하지만, 이온음료는 체액과 비슷한 삼투압 농도를 나트륨, 칼륨같은 미네랄(전해질)과 에너지를 내는 당분을 함께 함유하고 있답니다. 마라톤처럼 장시간 고강도로 달리는 운동을 하면 땀을 통해서 엄청난 양의 수분과 체내의 전해질이 모두 빠져나가게 됩니다.
여기서 순수한 물만 대량으로 드시게 되면 혈중 나트륨이 빠르게 떨어지는 저나트륨혈증이 발생할 수 있고, 현기증이나 심한 근육 경련, 피로감을 유발해서 완주를 어렵게 만듭니다. 반면에 이온음료는 체액과 농도가 비슷해서 체내의 흡수 속도가 상당히 빠르고, 땀으로 소실된 전해질을 바로 보충을 해주어서 신체의 수분 밸런스를 안정적으로 유지를 해줍니다. 그리고 이온음료에 포함된 당분은 달리면서 고갈되어 가는 근육 내의 글리코겐을 채워주니 빠른 에너지를 공급하는 중요한 역할도 한답니다.
마라톤 중이라면 이온음료를 마시는 것이 컨디션 유지와 부상 방지에 유리하겠습니다. 보통 1시간 이내의 가벼운 운동은 물만으로도 충분하겠으나, 마라톤은 수분 소실과 에너지 소모가 큰 편이기 때문에, 물만 드시게 되면 오히려 신체 퍼포먼스가 크게 저하될 수 있습니다.
실제 대회 중에 급수대에서는 이온음료롤 우선적으로 섭취해서 에너지와 전해질 균형을 맞추고, 단맛 때문에 입안이 텁텁해지거나 갈증이 심하게 느껴질 때만 물을 병행해서 마시는 것이 이상적인 수분 섭취가 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
물과 이온음료의 가장 큰 차이는 체내 흡수 속ㄷ고와 수분 외에 전해질(나트륨, 칼륨 등) 및 당분의 포함 여부입니다. 물은 순수한 수분을 공급하여 체내 수분 불균형을 해소하지만, 운동량이 많아 땀을 많이 흘릴 때 물만 마시면 체내 전해질 농도가 희석되어 경련, 수분 중독(저나트륨혈증)이 발생할 수 있습니다. 반면 이온음료는 체애고가 유사한 삼투압으로 설정되어 수분과 전해질, 에너지를 신속하게 동시에 충전해 줍니다.
마라톤처럼 땀을 대량으로 흘리고 에너지를 지속해서 소모하는 장시간 고강도 운동 중이라면 물보다 이온음료를 마시는 것이 체력 유지와 경련 예방에 훨씬 유리합니다.
지속적인 에너지 공급: 포함된 당질이 당원(글리코겐) 고갈을 막아 심한 피로감을 줄이고 완주 지원
신속한 전해질 보충: 땀으로 배출된 나트륨과 칼륨을 즉시 채워 근육 경련 및 탈수 예방
마라톤이나 운동 전후 위장에 부다을 주지 않으려면 데친 양배추, 당근, 부드러운 두부, 삶은 달걀, 흰살생선 위주의 속 편한 식단을 천천히 씹어 드시는 방식을 권장하며, 일상 중에는 텀블러에 미지근한 물이나 시원한 보리차를 담아 자주 나누어 마시며 쳋내 수분 밸런스를 편안하게 유지하는 빙식을 추천드립니다.