다이어트 중 참기 힘든 가짜 허기와 야식 본능, 어떻게 조절해야 할까요?

Question

안녕하세요.

식단을 잘 지키다가도 저녁만 되면 식욕이 폭발해서 고민입니다. 배가 고프지 않은데도 자꾸 음식이 당기는 가짜 허기를 효과적으로 넘기는 방법이 있을까요?

감사합니다.

Answer 1

다이어트만 시작하면 저녁에 식욕이 폭발하고 배가 고프지 않은데 음식이 당기는 현상을 저도 많이 겪어봤는데요,

말씀하신 것처럼 가짜허기와 야식 욕구를 조절하려면, 진짜허기와 가짜허기를 구분하고 낮동안 너무 굶지 않으며, 저녁식사를 부실하게 하지 않고, 밤에 식욕이 올라와도 10분정도 기다려보는것이 좋습니다.

진짜 허기는 시간이 지나면서 자연스럽게 배가 고파지고, 가짜허기는 배가 고프지 않아도 자극적인 음식이 당기게 되는데요, 아침과 점심에 단백질과 탄수화물을 어느정도 균형있게 먹고 특히 저녁을 샐러드로 가볍게 먹으면 야식욕구가 더 커지게 되므로 부실하지 않게 챙기는게 좋습니다.

가짜 허기는 강하게 올라왔다가 다른 행동으로 전환하면 생각보다 빠르게 사라지는 경우가 많기 때문에 양치질을 하거나 따뜻한 차를 마시거나 스트레칭을 하면서 시간을 벌어보는 것도 도움이 됩니다.

저는 밤에 야식이 생각날땐 방울토마토나 오이 등으로 해결하는데요, 사실 생각나기 시작하면 계속 생각나기 때문에 비교적 부담이 적은 음식으로 해결하는 편입니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

다이어트중에 특히 밤에 가짜 허기, 야식 본능이 호르몬과 뇌의 보상 체계가 만드는 상태입니다.

진짜 허기와 구분이 필요합니다. 특정 음식이 갑자기 당기거나 감정적으로 공허함이 동반된다면 가짜일 수 있습니다. 이떄는 그냥 탄산수(무가당)나 미지근한 물, 따뜻한 허브차 같은 것으로 드셔서 15분만 기다려 보시길 바랍니다. 뇌가 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많으며, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 활성화될 시간이 필요하기 때문이랍니다.

그리고 저녁 식사 후 바로 양치질을 해서 입안을 상쾌하게 하거나, 가벼운 스트레칭으로 도파민을 분산시키는 것도 효과적이랍니다. 만약에 밤마다 식욕이 오르게되면 낮 동안 스스로에게 맞는 단백질, 지방 섭취량이 부족했거나, 수면의 질이 낮아서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 올라갔을 수 있습니다.(하루 단백질은 체중 x 1.4~1.6g정도를 챙겨주시는 것이 필요합니다. 단백질-고기, 계란, 생선을 매 끼니 잘 챙겨주셔야, 밤에 가짜 허기를 막을 수 있어요)

식욕은 그냥 잠재우기보다, 견과류, 치즈, 삶은 달걀, 단백질 음료, 오이처럼 씹는 맛이 있고, 단백질 위주 저칼로리 간식으로 뇌를 달래주는 유연함도 필요하겠습니다. 이런 작은 행동 교정이 반복이 되면 뇌는 야식이라는 보상 없이도 안정감을 찾는 법을 배우게 됩니다.

밤에 가짜 허기에 속지 마시어, 스스로 조절해보시는 성취감을 꼭 느껴보시길 바랄게요. 감사합니다.