10킬로미터 정도의 런닝을 마치고 휴식을 취하면서 섭취해주면 좋은 영양 간식 같은 것은 어떤 것들이 있을까요?

Question

제가 최근에 10킬로미터 정도 런닝을 수행하고 있는데 런닝을 마치고 나면 칼로리 소모가 심해서 그런지 배가 엄청 고픕니다. 10킬로미터 정도의 런닝을 마치고 휴식을 취하면서 섭취해주면 좋은 영양 간식 같은 것은 어떤 것들이 있을까요?

Answer 1

10km 런닝 후에는 빠른 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 약 3~4:1 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 소모된 에너지를 채우기 위한 탄수화물(글리코겐) 재보충과 손상된 근육 회복을 위한 단백질 공급이 핵심입니다. 추천 간식으로는 소화 흡수가 빠른 바나나 또는 삶은 고구마와 함께 그릭 요거트, 삶은 달걀, 혹인 무가당 두유를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 바나나와 그릭 요거트를 같이 먹으면 빠른 에너지 공급과 충분한 단백질을 동시에 얻을 수 있으며, 체리나 블루베리 같은 베리류는 풍부한 항산화 성분(안토시아닌)으로 근육의 염증과 통증 완화에 도움을 줍니다. 운동 후 30분~1시간 이내에 이러한 회복식을 섭취하는 것이 글리코겐 재합성 효율을 극대화할 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문 글 감사드립니다.

10kg 런닝이 보통 600~800kcal 그 이상을 소모하는 강도 높은 유산소성 운동이라, 운동 후에는 글리코겐 보충이 정말 중요합니다. 배를 채우기보다 빠른 회복과 영양 밸런스를 맞추는 것이 좋겠습니다.

운동 직후 탄수화물, 단백질 조합이 이상적입니다. 보통 바나나, 단백질 보충제가 대표적인 조합이 되겠습니다. 바나나는 소화도 빠르고, 단백질 보충제는 근육 회복에 필요한 아미노산을 빠르게 공급해줍니다. 우유와 꿀을 섞는것도 좋답니다.

간식 형태로 접근하려면, 블루베리+그릭요거트+꿀 조합도 무난합니다. 땅콩버터, 치즈는 흡수 속도가 늦어지니 운동 직후엔 피하시는 것이 좋으며, 1시간 뒤쯤에 드시는 것이 좋겠습니다.

물과 전해질 보충도 중요해서 이온음료나 스포츠음료로 당, 나트륨, 칼륨을 보충하시는 것도 좋습니다.

런닝 후에는 탄수화물 2: 단백질 1 비중으로 간단하고 소화 잘되는 간식이 이상적입니다. 이런식이면 피로 회복, 근육 소실 예방, 다음 운동 컨디션까지 챙길 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^