비타민D가 많은 음식은 무엇인지 궁금합니다.
최근 피검사를 했을때 비타민D가 조금 부족하다는 이야기를 들었는데 비타민D를 먹어서 회복하려면 어떤 음식이 좋은지 궁금합니다.
비타민D는 일반적인 채소에는 거의 없으며, 체내 흡수율이 높은 연어, 고등어 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 표고버섯에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 연어 100g 만으로도 하루 권장량을 상당 부분 채울 수 있으며, 버섯류는 햇볕에 말려 섭취할 경우 비타민D2 함량이 대폭 증가하여 결핍 해소에 큰 도움이 됩니다.
비타민D는 지방에 녹는 지연성 비타민이므로, 단독으로 먹기보다 올리브유나 견과류 같은 지방산과 함께 섭취해야 장내 흡수율이 극대화됩니다. 다만 음식만으로는 수치를 빠르게 올리기 어려우므로 식사 후 가벼운 산책을 통해 햇볕을 쬐거나, 필요시에는 영양제를 병행하여 혈중 농도를 안정적으로 관리하는 것이 영양학적인 정석입니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
비타민 D는 음식으로 충분히 채우기 어려운 영양소이지만, 그래도 도움이 되는 식품들은 있습니다.
비타민 D가 많은 음식으로는 연어,고등어,참치 같은 등푸른 생선, 대구간유, 달걀 노른자, 비타민 D 강화 우유나 두유, 표고버섯(특히 햇볕에 말린 것)이 있습니다.
다만 음식만으로 결핍을 회복하기는 쉽지 않아, 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것과 필요 시 보충제 섭취를 병행하는 것이 일반적입니다. 음식은 보조 수단으로 생각하시는 것이 현실적입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈액 검사 결과로 염려 되시겠으나 비타민D 부족이 한국 성인 다수가 겪고 계신 증상이며 식단, 생활 습관을 통해 충분히 개선이 가능하겠습니다. 비타민D 함량이 높은 식품을 몇 가지 설명 드리겠습니다.
1)등푸른생선: 연어, 고등어, 갈치가 대표적입니다. 연어 100g에는 성인 하루 충분섭취량의 약 3배 달하는 비타민D가 있습니다.
2)말린 버섯: 버섯은 햇볕에 건조하는 과정에 비타민D 함량이 급격하게 증가하게 됩니다. 말린 표고버섯, 목이버섯을 식단에 활용하시면 효율적인 섭취가 가능하겠습니다.
3)달걀노른자: 달걀이 접근성이 좋은 완전식품입니다. 비타민D는 주로 노른자에 집중되어 있어서 함께 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
4)강화 식품: 시중에 판매되는 비타민D 강화 우유, 유제품, 아니면 오렌지 주스를 선택하는 것도 간편한 보충 방법이 되겠습니다.
비타민D는 지용성 영양소라, 올리브유, 아보카도, 목초버터같이 건강한 지방과 함께 조리하셔서 드실 경우 체내 흡수율이 높아지게 됩니다. 식품 섭취와 더불어서 하루 15~20분 정도 팔다리를 노출한 채 햇볕을 쬐는 산책을 병행해주시면 체내 합성을 촉진시킬 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^