건강관리
대범한메뚜기127
아침과 저녁은 좀 간단하게 챙겨 먹고싶은데 추천좀요
안녕하세요. 일단 샐러드는 가성비가 안좋아서요. 추천은 받지 않겠습니다. 계란국에 김 과 김치류 라던지 간단하고 영양도 챙기면서 큰 돈 안쓰면서 먹을수 있었으면 좋겠어요
4개의 답변이 있어요!
아침에는 소화가 잘되는 오트밀이나 두부에 달걀을 곁들여 양질의 단백질과 식이섬유를 저렴하게 챙기고, 저녁에는 냉동 채소와 콩나물을 활용한 비빔밥이나 두부 조림으로 비타민과 미네랄을 보충하는 것이 가성비와 건강을 모두 잡는 영양학적 선택이라고 할 수 있습니다.
언급하신 계란국과 김, 김치는 단백질과 유익균을 제공하는 훌륭한 식단이지만 염분이 높을 수 있으므로 나트륨 배출을 돕는 저렴한 제철 채소를 국에 듬뿍 넣어 함께 섭취하신다면, 큰 비용 없이도 혈관 건강을 지키며 대사 기능을 원활하게 유지할 수 있습니다.
채택된 답변안녕하세요,
아침과 저녁을 간단히 드시되 영양 균형까지 챙기고 싶으신 상황이시군요. 가성비를 고려하시면 단백질 20~30g, 섬유질 5g이상, 정제탄수화물만 피해주시면 됩니다. 재료는 달걀, 두부, 콩류, 제철 채소, 냉동 샌선, 김치류 정도면 충분하겠습니다.
아침으로는 달걀 2~3개에 두부 반 모를 넣은 계란두부국과 김, 김치, 현미밥 반 공기 조합은 부담이 적습니다. 단백질이 약 25g정도 확보가 됩니다. 바나나 1개에 두유 200ml, 견과류 20~30g 한줌을 섞어서 죽처럼 드셔도 드셔도 혈당 변동이 완만한 편입니다. 삶은 달걀 2개, 전날에 쪄둔 찐 고구마 100g, 플레인 요거트 150g도 준비가 간단한 편입니다. 아니면 그릭요거트100g에, 냉동 믹스베리 70g, 알룰로스 5ml, 아보카도도 훌륭하고 간편한 식사입니다. 전날 끓여둔 콩나물국에 밥 반공기와 참 치 한캔, 김, 김치를 곁들이는 방식도 괜찮습니다. 두부부침 한 모에 간장 양념, 김치만 있어도 아침으로는 무난하겠습니다.
저녁엔 과식만 피해주시면 됩니다. 된장국에 애호박, 두부, 양파를 넣고 밥은 반 공기 이내로 줄여보시길 바랍니다. 냉동 고등어 한 토막을 에어프라이어에 구워서 김치와 곁들여 주시면 오메가3까지 챙기실 수 있습니다. 계란찜에 브로콜리, 양배추를 다져 넣으면 부피 대비 칼로리는 낮아지고 포만감이 높아집니다. 된장찌개와 닭가슴살 대신 앞다리살 120g 정도를 구워서 채소와 같이 드셔도 가성비는 충분합니다. 두부김치처럼 두부를 주 재료에 익은 김치를 씻어서 들기름을 무쳐서 산뜻하게 드셔도 좋겠습니다. 감자 1개, 달걀 2개, 대파/양파를 넣은 감자 달걀국도 든든합니다.
이렇게 쉽고 반복이 가능한 구조로 단백질은 매 끼니 최소 20g이상 확보하시고, 국물은 짜지 않고, 밥은 100g이하 기준으로 조절해주신다면 체중 관리와 혈당 안정에 모두 유리하겠습니다. 꾸준히 이어갈 수 있는 식사로 건강을 챙기시길 바랄게요.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
다이어트 아니라면 샐러드는 금방 허기가 지더라구요,
말씀하신 조건을 정리하면, 아침과 저녁을 샐러드는 제외하고 간단하게 준비하면서도 영양을 챙기고, 가성비도 좋은 메뉴를 원하시는 건데요,
아침에는 계란국과 밥, 김치류를 기본으로 먹을 수 있으며, 두부를 간장과 마늘, 참기름으로 간단히 조림하여 밥과 김과 함께 섭취하면 단백질과 미네랄을 동시에 챙길 수 있습니다. 전날 삶아 둔 감자나 고구마를 계란 스크램블과 함께 먹거나, 어묵국에 두부와 양파, 버섯을 넣어 간단히 끓여 먹는 방법도 있습니다. 미소된장국과 밥, 김치를 곁들여 일본식 아침 메뉴처럼 즐길 수도 있고, 계란찜에 시금치나 애호박을 넣어 밥과 함께 먹으면 소화가 편하면서도 영양 균형이 좋습니다.
저녁에는 미역국과 밥, 김치를 기본으로 하되, 필요하면 계란, 두부, 어묵, 닭가슴살 등을 추가하여 단백질을 보충할 수 있습니다. 두부된장국, 어묵볶음, 계란과 감자를 넣은 간단한 볶음밥, 닭가슴살과 양배추를 곁들인 간단한 덮밥 등도 저녁 메뉴로 활용할 수 있습니다. 또한, 계란과 두부를 넣은 간단한 찌개나 국에 잡곡밥을 함께 먹으면 단백질, 탄수화물, 발효식품까지 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
식사 준비를 조금 더 효율적으로 하기 위해서는 계란, 두부, 김치류를 항상 냉장고에 준비하고, 국이나 찜은 2~3일분 정도 미리 만들어 두었다가 데워 먹는 방법이 좋습니다. 밥은 잡곡을 조금 섞어 영양을 강화하면 단백질, 탄수화물, 발효식품이 모두 포함된 간단하면서도 균형 있는 식사를 만들 수 있습니다.
건강한 식사 챙겨드시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1. 계란국, 김, 김치 - 김에는 단백질과 미네랄이 많고, 김치에는 유사균과 식이섬유가 있습니다. 계란국에는 단백질이 많아서 균형을 이룰 수 있습니다.
2. 두부, 참치 - 두부와 참치는 단백질이 매우 많습니다. 간장과 깨를 살짝 곁들이면 좋습니다.
3. 견과류, 과일 - 바나나, 아몬드 등은 쉽게 구매할 수 있으며 간편하게 섭취가 가능합니다.
감사합니다.