건강관리
어쩐지자유분방한오랑우탄
잠을 잘 자는 사람들의 생활 습관에는 어떤 공통점이 있나요?
: 충분히 자도 피곤한 사람이 있는 반면 짧게 자도 개운한 사람이 있습니다. 숙면을 위해 평소 실천하면 좋은 습관과 수면 관리 방법을 알려주세요.
2개의 답변이 있어요!
잠을 잘 자는 것도 큰 복인데요,
숙면을 취하는 사람들은 일정한 수면 리듬과 수면 환경을 꾸준히 유지하는 경우가 많습니다.
먼저 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것이 좋은데요, 주말이라고 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 반복되면 평일과는 다른 패턴으로 생체리듬이 흔들려 충분히 자도 개운하지 않을 수 있기 때문입니다. 성인은 보통 7~9시간 정도의 수면 시간을 확보하는 것이 좋고, 잠들기 전에는 밝은 화면을 오래 보지 않는 것이 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다. 또 아침에 햇빛을 충분히 보는 것도 수면 관리에 도움이 되는데, 기상 후 20~30분 정도 자연광을 받으면 생체 시계를 조절하는데 도움이 되고, 낮에 적당한 신체활동과, 잠들기 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다. 저녁 식사도 늦지 않게 적당량만 드시는 것이 좋은데요, 야식이나 술을 먹고 자면 수면이 자주 끊기면서 숙면을 방해할 수 있고, 침실은 어둡고 조용하게 유지하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 온도와 습도를 편안하게 맞추는 것이 좋습니다.
개인적으로 저는 운동으로 활동량을 늘리는 방법이 가장 도움이 되는 편인데요, 운동을 하는 날에는 저녁에 숙면을 취하는 경우가 많아 주기적으로 운동을 하고 있는 편입니다.
즉, 잘 자는 사람들의 공통점은 일정한 취침시간과 기상시간, 충분한 수면시간, 적당한 운동, 늦은시간 카페인과 야식 줄이기, 편안한 수면 환경을 관리한다는 점인데요, 충분히 자고 개운하게 일어나는 생활 리듬을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
잠을 잘 자는 사람들은 단지 수면 시간만 채우는 것이 아닌 수면의 질을 높이는 일상적인 습관을 철저하게 지킨다고 합니다. 큰 공통점은 기상 시간과 취침 시간을 주말이나 휴일에도 일정하게 유지해서 체내의 생체 리듬을 규칙적으로 관리를 한다는 것입니다. 이들은 아침에 일어나면 충분한 햇빛을 쬐어서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화해서, 반대로 밤에는 어두운 환경을 조성해서 멜라토닌이 원활하게 분비되도록 도와줍니다.
숙면을 실천하기 위해서는 잠들기 1~2시간 전부터 뇌를 각성시키는 스마트폰이나 TV의 블루라이트를 피하고, 미지근한 물로 샤워를 한다거나 가벼운 스트레칭을 통해서 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 정말 중요하겠습니다. 그리고 수면을 방해하는 카페인은 되도록 오후 2~4시 이후로는 섭취를 피하고, 잠자기 직전의 음주나 과식은 수면 중에서도 위장과 간을 쉬지 못하게 만들어서 깊은 잠을 방해하니 되도록 삼가야 합니다.
쾌적한 수면 환경을 구축하기 위해서 침실 온도는 에어콘 난방 기준 27~28도 사이, 습도는 40~50% 정도로 약간 서늘하고 쾌적하게 유지하는 것도 필수적인 수면 관리방법이 되겠습니다.
수면은 양 보다 질이 더욱 중요하고, 낮 동안의 활동적인 움직임과 밤의 편안한 이완이 완벽한 조화를 이룰 때 비로소 짧은 시간을 자더라도 다음날 피로 없이 개운한 하루를 시작하실 수 있겠습니다.
이런 건강한 수면 의식를 꾸준히 실천해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^