거북목에 효과적인 스트레칭을 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

pc를 자주 사용하다보니 거북목이 심해진것 같은데 승모근까지 아프네요....거북목에 효과적인 스트레칭이 있을까요? 꾸준히 스트레칭은 하고 있는데 쉽지가 않네요.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 컴퓨터 사용으로 인한 거북목 변형과 목 주변 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 더 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

장시간 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소 바른 자세를 유지해 주시고 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

턱을 살짝 뒤로 당기는 턱당기기를 5초유지로 하루 여러번 반복하면 깊은 목근육이 강화되어 도움이 됩니다.

양쪽 승모근을 늘려주는 목 옆 스트레칭도 긴장완화에 좋습니다. 가슴이 굳어있으면 거북목이 심해지므로 문틀에 팔을 대고 가슴을 여는 스트레칭을 같이 해주는게 효과적입니다. PC사용시 모니터를 눈높이에 맞추고 1시간마다 1~2분씩 일어나 목과 어깨를 풀어주는 습관이 중요합니다. 통증이 승모근까지 심하다면 단순 스트레칭 만으로 부족할수 있어 물리치료나 도수치료로 자세패턴을 한번 점검받는것도 도움이 됩니다!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

스트레칭 이외에 가벼운 근력 운동도 해보시는 것이 좋겠는데요, 슈러그 동작이나 Y레이즈와 같은 승모 근육에 자극을 줄 수 있는 동작을 추천드립니다.

스트레칭은 목이나 어깨부위에 하시는 것도 좋지만 큰 움직임으로 전신을 움직일 수 있는 서서 혹은 누워서 하는 동작도 시도해보시면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

컴퓨터를 많이 사용하다보니 거북목이 오는 것은 당연히 그럴 수 있으며 머리가 앞으로 빠지고 어깨가 말리며 흉추가 굽고 승모근의 과도한 긴장으로 인해서 그럴 수 있으며 가장 중요한 것은 평소 자세와 습관 및 적절한 스트레칭이 중요할 것으로 생각됩니다.

턱당기기를 통해 뒷목 근육을 늘려주시고 가슴펴기를 통해 가슴근육을 늘려주시면 좋습니다. 또한 승모근에 대한 스트레칭도 자세 및 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요.

벽에 등을 기대고 서서 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기는 동작을 십 초간 꾸준히 유지해 보세요.

양손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 펴면 굽은 어깨와 목의 피로를 효과적으로 풀어줄 수 있습니다.

틈날 때마다 고개를 천천히 돌리며 뭉친 근육을 이완하고 스트레칭하는 시간을 꼭 가져보세요.

스마트폰을 볼 때 눈높이를 맞추는 작은 습관이 건강한 목 라인을 만드는 소중한 시작입니다.

감사합니다.