의료상담
리더십있는미루나무
어깨 통증을 해결할 수 있는 직장인 운동 요법
성별
남성
나이대
50대
기저질환
없음
복용중인 약
없음
어깨 통증이 있어요. 왼쪽 어깨에 석회가 있다고 해요. 직장 생활로 물리치료를 자주 받기 힘들어요. 평상 시 회사에서 운동할 수 있는 방법 알려주세요.
5개의 답변이 있어요!
석회성 건염(calcific tendinitis)은 회전근개 힘줄에 칼슘이 침착되는 건데, 급성기에는 운동이 오히려 악화를 부를 수 있어서 현재 통증 강도가 어느 정도인지가 중요합니다. 심한 급성 통증이 있는 시기라면 운동보다 안정이 먼저입니다.
통증이 어느 정도 관리 가능한 수준이라면, 직장에서 틈틈이 할 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.
진자 운동(Pendulum exercise)은 앉은 자세에서 상체를 앞으로 약간 숙이고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 뒤, 중력을 이용해 작은 원을 그리듯 천천히 움직이는 겁니다. 어깨 관절 내 압력을 줄여주고 유착을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루 2회에서 3회, 한 번에 1분에서 2분 정도면 충분합니다.
벽 기대기 스트레칭은 서서 벽에 손을 짚고 겨드랑이를 가볍게 늘려주는 동작인데, 회전근개 주변 긴장을 풀어줍니다. 책상 앞에서도 가능합니다.
어깨 으쓱 올리기와 후인(날개뼈 모으기)는 승모근과 견갑골 주변 근육을 활성화해서 어깨 안정성을 높입니다. 앉아서 수시로 해주시면 됩니다.
한 가지 주의할 점은, 석회성 건염은 석회의 크기와 위치, 현재 단계(형성기인지 흡수기인지)에 따라 치료 방향이 달라집니다. 운동 요법만으로 한계가 있을 경우 체외충격파(ESWT) 치료가 물리치료보다 훨씬 적은 내원 횟수로 효과를 볼 수 있습니다. 직장 생활로 자주 못 가신다면 오히려 체외충격파 쪽이 현실적인 선택일 수 있으니, 정형외과에서 한 번 상의해보시길 권합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
무리한 운동보다는 가벼운 움직임을 자주해주는것이 중요합니다. 어깨를 천천히 돌리는 가동범위 운동이 도움이 됩니다. 양팔을 힘빼고 아래로 둔 상태에서 어깨를 앞뒤로 10~20회 천천히 돌려주세요. 벽에 손을 대곧 손가락으로 천천히 올라갔다 내려오는 벽타기 운동도 좋습니다. 장시간 같은 자세로 앉아있지말고 1시간마다 어깨를 움직여주는것이 통증예방에 도움됩니다. 다만 통증이 심해지면 억지로 운동하지말고 정형외과 치료와 병행하는것이 안전합니다!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
석회성 어깨통증은 오래 고정된 자세가 특히 안 좋아서 회사에서 틈틈이 어깨를 움직여주는 게 중요합니다.
1~2시간마다 양쪽 어깨를 뒤로 천천히 돌리고, 가슴 펴면서 날개뼈를 모아주는 동작을 10번 정도 해보세요.
팔을 무리하게 위로 번쩍 드는 운동보다는 벽 짚고 가볍게 스트레칭하거나, 책상에 손 올리고 상체 숙이는
스트레칭이 부담이 덜합니다.
밤에 아프거나 팔 들기 힘들 정도면 정형외과 진료 다시 보시고 주사.체외충격파 치료가 필요한 상태인지
확인해보는 게 좋아요.
빠른 쾌차 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
어깨의 움직임 범위를 유지하기 위해서 팔을 시계, 반시계 방향으로 돌려주시거나 손을 어깨에 짚고 날개뼈를 돌려주시는 동작 및 승모근의 근력을 위한 슈러그 동작을 추천드립니다.
안녕하세요.
장시간 사무실에 앉아 계실 때는 가슴을 활짝 펴는 스트레칭을 자주 해주시는 게 좋습니다.
양쪽 날개뼈를 서로 맞닿게 한다는 느낌으로 어깨를 뒤로 모아주면 뭉친 근육이 시원하게 풀립니다.
의자에 앉은 채로 목을 천천히 뒤로 젖히거나 턱을 당기는 동작은 거북목 예방에도 효과적입니다.
틈틈이 어깨를 으쓱하며 올렸다 내리는 동작도 근육 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
감사합니다.