건강관리
풍요로운삶
혹시 식곤증을 줄일 수 있는 식습관이나 식단이 있나요?
저는 정말 점심을 먹기만 하면
한 5-10분 뒤부터 대략 1-2시간 동안 내내
졸음이 쏟아지고는 하는데
이거 식습관으로 고칠 수 있을까요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식곤증이 보통 식후 혈당과 인슐린 반응의 결과로 인한 것입니다. 점심 식사 후에 5~10분 내 졸림이 시작되며 1~2시간 지속이 된다면, 혈당이 급상승 한 뒤 인슐린이 과다 분비되고 이어 반동성 저혈당이 나타나는 상황입니다. 이런 과정에 트립토판의 뇌 유입이 증가하니 세로토닌, 멜라토닌 합성이 촉진되면 졸립, 집중력 저하가 발생하게 됩니다. 흰쌀밥, 면류, 빵, 당류, 단 음료 식사는 혈당 변동폭을 키워 증상을 악화시킵니다.
개선 방법은 혈당 상승 속도를 늦추는 것입니다. 식사 순서는 채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물로 조정하시면 위에 음식물 소화 속도를 늦추면서 당 흡수도 완만해 집니다. 점심 탄수화물은 밥 1/2공기로 제한해보시고, 단백질은 끼니당 30g이상 확보하셔서, 식이섬유 10g정도 포함하시면 안정적인 혈당 패턴에 좋겠습니다.
식후 30분뒤에 가벼운 10~15분 보행은 근육의 포도당 이용을 촉진시켜 졸림 완화에 효과적입니다. 수면의 질, 인슐린 저항성, 마그네슘, 비타민B 섭취 여부도 같이 체크해주시면 좀 더 근본적으로 개선이 가능하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
식곤증은 식습관으로 충분히 줄일 수 있습니다.
탄수화물 비중이 높으면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 졸음이 심해질 수 있으니, 밥 양을 줄이고 단백질/채소를 늘린 식단으로 채소>단백질>밥 순서로 먹으면 도움이 됩니다.
식후 가볍게 걷는 것도 졸음을 줄이는데 효과적입니다.
식후 졸음은 급격한 혈당 상승에 따른 '혈당 스파이크'와 인슐린 과다 분비가 주된 원인이므로, 정제된 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 단백질 위주의 식단을 구성하여 혈당 변동 폭을 줄이는 것이 식곤증 예방의 핵심적인 영양 관리법입니다.
식사 시 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하는 '거꾸로 식사법'을 실천하고 과식을 피해 소화 기관으로 혈류가 쏠리는 현상을 방지한다면 대사 효율이 높아져 오후 시간의 활력을 되찾을 수 있으니, 샐러드를 먼저 드셔보는 것을 권유해드립니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
식곤증은 정말 참기 힘든데요,
식곤증은 점심 식사 후 졸음이 몰려오는 현상으로,
음식 종류와 양, 혈당 변화, 소화와 관련이 있습니다.
흰밥, 빵, 면류처럼 단순 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 내려가면서 졸음이 생기기 쉬운데요,
이를 줄이기 위해서는 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등 단백질과 샐러드나 채소를 충분히 곁들이고, 현미, 귀리, 통곡물 빵처럼 혈당이 천천히 오르는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 한 번에 과식하지 않고 적당한 양을 섭취하며,
천천히 씹어 먹고 식사 전후로 물을 충분히 마시면 소화도 잘되고 혈액순환을 도와 졸음을 줄여줍니다.
저는 식곤증이 올때 몸을 움직이는것도 효과가 있어서
점심 후 5~10분 정도 가벼운 산책을 합니다.