퇴근후 집오면 11시인데 다이어트 어케하죠?

Question

통근시간이 긴 편이라 퇴근하고 집에 오면 11시쯤 됩니다.

근데 점심을 3시에 먹다보니 배가 고플 수 밖에 없어요

근데 결혼 준비중이다보니 다이어트는 또 해야합니다.

굶는건 아닌것같은데 운동과 저녁을 어떻게하죠?

Answer 1

바쁜 일상을 보내고 계시느라 고생이 많으시네요,

말씀하신 생활 패턴은 저녁을 굶는 것보다 늦은 시간에도 부담이 적은 식사를 하는 것이 다이어트와 건강에 도움이 되는 것으로 보여지는데요,

오후 3시 이후 아무것도 먹지 않고 밤 11시까지 버티면 공복이 너무 길어져 오히려 폭식을 하거나 다음날 식욕이 높아질 수 있습니다. 특히 결혼준비로 체중관리가 필요하다고 해서 저녁을 계속 거르면 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어질 가능성도 높아집니다. 그래서 저녁은 가벼운 메뉴로 드시는 것이 좋은데, 두부, 달걀, 닭가슴살 같은 단백질과 샐러드나 데친 채소를 함께 드시면 포만감은 유지하고 늦은 시간 부담도 줄이고, 수면에도 방해가 적은 편입니다.

운동은 평일에 밤 11시 이후 퇴근이라면, 주말에 집중해서 하는 방법이 좋은데요, 평일에는 집에 도착하고 20~30분 정도 가벼운 근력 운동이나 스트레칭으로 관리하는 것이 좋고, 늦은 시간 고강도 운동은 수면에 방해가 될 수 있어 주의가 필요합니다.

또 한가지 방법은 통근시간 중인 오후 7~8시쯤 간단한 간식을 드시는 것인데요, 그릭요거트, 단백질 쉐이크, 바나나, 삶은 달걀 처럼 부담이 적은 음식을 이동 중에 드시면 퇴근 후 배고픔이 줄어들어 과식 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

즉, 너무 바쁜 일상을 보내고 계시기 때문에, 늦은 시간이라고 저녁을 굶는 것보다는, 단백질 중심의 가벼운 식사를 하고 운동은 생활 패턴에 맞게 무리하지 않게 이어가는 것이 좋습니다.

오랫동안 유지할 수 있는 방법으로 관리하시길 바랍니다. 결혼 축하드립니다.

Answer 2

안녕하세요, 퇴근 후 11시에 집에 도착하시는데 결혼 준비까지 하셔야 한다니 정말 고생이 많으십니다..!

늦은 귀가 속에서 다이어트까지 챙기시는 것은 육체적으로도 상당히 힘든 일이지만, 굶는 것은 요요를 유발해서 장기적인 해결채깅 될 수 없어서 현실적인 방식이 필요하겠습니다.

1) 저녁 식사 타이밍 : 추천드리는 저녁 식사법은 11시 귀가 후가 아닌 퇴근 직전이나 통근 시간을 활용해서 미리 드시는 것입니다. 오후 3시에 점심을 드셨다면 7~8시 사이가 식사하기 가장 적당한 타이밍이랍니다. 여기서 단백질 쉐이크, 삶은 계란, 모듬견과, 고구마/바나나같이 냄새가 덜 나고 이동중에도 간단히 드실 수 있는 식품으로 허기를 달래보시길 바랍니다. 만약에 이동중에 섭취가 불가능해서 11시에 꼭 드셔야 한다면, 수면을 방해하지 않도록 연두부나 양배추찜처럼 소화가 잘 되는 가벼운 음식으로 위장 부담을 최소화 해주셔야 합니다.

2) 운동 방식 : 운동의 경우 11시 이후의 무리한 활동은 교감신경을 활성화시켜서 수면의 질을 떨어뜨리고 오히려 다이어트에 악영향을 미칠 수 있겠습니다. 따라서 평일 밤에는 무리한 유산소 대신에 15~20분 정도의 가벼운 스트레칭이나 유튜브 가벼운 홈트로 하루의 피로만 풀어주시길 바랍니다. 대신 출퇴근시 계단 이용하기, 한 정거장 우선 내려서 걷기, 지하철, 버스에서 서서가기같이 일상 속에서 활동량(NEAT)을 최대한 늘리는 방식으로 칼로리를 소모하는 것이 효율적이랍니다.

강도 높은 근력 운동과 유산소는 시간적 여유가 있는 휴일을 활용해서 30~40분 이상 집중적으로 진행하시길 권장드립니다.

평일에는 식단 조절과 숙면 시간 확보에 최우선 순위를 두시어, 주말에 부족한 운동량을 채우는 선택과 집중을 하신다면 무리없이 건강하고 아름다운 결혼식을 맞이하실 수 있겠습니다. 감사합니다.