175cm 95kg. 근골격량 39~41kg. 체지방 감소 식단 문의.

Question

안녕하세요.

제가 키 175cm에 95kg이에요.

체성분은 근골격량이 39kg~41kg 내외입니다.

근육량은 잃지 않고 체지방량을 감소시키고 싶습니다.

이럴 때, 탄수화물 단백질 지방 구성이 궁금합니다.

인체의 건강한 기능 유지를 위한 다른 영양소들도 궁금하고, 적정량도 궁금합니다.

무릎과 발목에 다리 수술을 해서 체중감량을 해야하는데 건강하게 하고 싶어요.

Answer 1

수술 때문에 체중은 줄여야 하지만 근육량은 유지하고 싶다면 단백질을 충분히 드시면서 탄수화물과 지방을 적당히 조절하는 것이 좋은데요, 현재 체중 기준으로 단백질은 하루 약 120~150g 정도를 목표로 잡으시고 한 끼에 몰아서 드시기 보다 세 끼에 각각 30~40g 정도씩 나누어 드시는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 그릭요거트 등을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 하루 총 섭취 열량의 약 40~50% 정도, 지방은 25~30% 정도를 기준으로 시작해 보시는 것이 좋은데요, 예를 들어 밥, 고구마, 감자, 오트밀, 통곡물 등을 적당량 먹고, 지방은 견과류, 들기름, 올리브유, 생선처럼 질 좋은 지방 중심으로 구성하는 것이 좋고, 채소는 매 끼니 충분히 먹으면서 과일도 하루 1~2회 정도 챙기면서 식이섬유를 하루 25~30g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

즉, 단백질은 120~150g 정도, 탄수화물과 지방은 적당히 먹으면서 수술 후 회복에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 건강하게 천천히 체지방 감량하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

1 ) 칼로리, 비율 : 골격근량이 40kg내외로 매우 높으니, 근육량을 보존하면서 체지방을 줄이려면 하루 2,000-2,100kcal 정도의 완만한 칼로리 적자를 유지하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 권장 비율은 약 4:3:3 또는 4:4:2입니다.

2 ) 단백질 : 단백질은 근손실 방지와 조직 회복을 위해 체중당 1.7g 수준인 하루 150-170g(닭가슴살, 오리, 돼지안심, 앞다리살, 뒷다리살, 두부, 소우둔살, 소부채살, 달걀)을 끼니마나 나누어 드시길 바랍니다.

3 ) 탄수화물 : 탄수화물은 현미, 보리, 고구마, 단호박, 귀리같은 복합탄수화물로 하루 130-150g정도를 섭취해서 대사를 유지하고 글리코겐 손실을 막아야 합니다.

4 ) 지방 : 지방은 호르몬 분비와 관절 유연성을 위해 올리브유, 아보카도, 견과류를 통해 하루 45-50g을 섭취하시는 것이 적절합니다. 다리 수술후에는 관절과 인대 재생을 돕는 미량 양양소가 필수적입니다.

5 ) 영양성분 : 만성 염증을 줄이는 오메가3(1,000-2,000mg), 결합조직 합성을 돕는 비타민C(500-1,000mg)와 아연(10-15mg), 뼈와 인대 건강을 위한 비타민D(2,000IU)와 칼슘(700-800mg)을 챙겨주시길 바랍니다. 나트륨은 제한 없이 하루 2,000mg 내외를 유지하고, 체내 부종과 염증 완화를 위해서 하루 2.5-3L의 수분(또는 체중 x 35ml)을 충분히 마셔야 합니다.

빠른 감량은 관절 조직 회복을 방행하므로 주당 0.5kg 안팎의 점진적 감량을 목표로 하시길 바랍니다!

건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )