건강관리
집가자마자 야식 안먹고 잠드는방법?
항상 퇴근하고 집들어가면 배가고파서 식욕을 참지못하고 음식을 먹습니다. 이걸 안먹고 바로 씻는 방법은 마음가짐밖에없을까요ㅜㅜㅜ? 미치겠어요 한달만에 10키로 쪘습니다..
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
퇴근 후 찾아오는 폭식은 의지력 부족의 문제가 아닙니다. 하루종일 업무로 에너지를 쏟아붓고 나면 뇌는 심한 탈진 상태에 빠져서 보상과 당분을 요구하는 생리적인 반응, 본능적인 반응이기도 합니다.
이미 에너지가 고갈된 상태에서 마음가짐만으로 식욕을 이겨내기는 불가능에 가까워서, 되도록 행동 동선과 환경을 통제를 해주셔야 합니다. 몇 가지 지침을 제안드리겠습니다.
1 ) 간단한 간식 : 최우선으로 퇴근 30분 전이나 퇴근길에 삶은 달걀, 스트링 치즈, 모듬견과 한 줌, 혹은 무가당 두유 하나를 미리 섭취를 해주시길 바랍니다. 심한 허기와 혈당 급락을 사전에 막아두어야 집에 도착했을 때 충동을 다스릴 이성이 작동합니다. 개인적으로 삶은 달걀을 몇개 섭취하는게 괜찮더라구요.
2 ) 귀가 후 : 그리고 현관문을 여시자마자 주방, 냉장고 쪽은 아예 접근 마시고, 짐과, 옷을 정리하고, 바로 샤워를 하시는 규칙을 만드셔야 합니다. 소파나 침대에 한 번 앉는 순간 긴장이 풀려서 식욕에 무너지기 쉬우니, 되도록 씻어서 피로부터 씻어내시길 바랍니다.
3 ) 양치질 : 그리고 강한 민트향 치약으로 양치질까지 단번에 끝내시는 것이 포인트입니다. 입안이 개운해지면 뇌는 오늘의 식사는 완전하게 끝났다는 종료 싸인을 받아들입니다.
4 ) 배달 앱, 집안 환경 : 더 나아가 배달 앱은 바로 삭제를 하고 집 안의 간식을 치워서 음식을 먹기까지의 과정을 최대한 번거롭게 만드시길 바랍니다.
5 ) 식단 점검 : 그리고 평소에 섭취량 자체가 너무 적은 것은 아닌지 점검해보시길 바랍니다. 다시 감량을 위해서 무리하게 칼로리를 줄이시면 몸에서 식욕 컨드롤이 어려워 결국 나중에 음식에 손이 가면서, 폭식, 요요가 재발될 수 있습니다. 되도록 하루 기초대사량+200kcal 이상은 챙겨주시고, 정제탄수화물, 야식, 술은 최대한 멀리하시되, 단백질은 하루 체중 x 1.6-2.0g에 가깝게 드시길 바랍니다. 가공식품보다 자연식품을 권장드립니다.
의지가 아닌 시스템을 바꾸시면 야식의 고리를 끊고 체중도 충분히 되돌릴 수 있습니다.
3일만 눈 감고 참아보시길 바랍니다. 그 이후에는 밤에 야식 생각이 나지 않습니다. 몸은 금방 적응하더라구요. 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다 !
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
마음가짐 문제가 아닙니다. 퇴근 후 폭식은 의지가 약해서가 아니라, 낮 동안 누적된 피로로 뇌의 에너지 고갈과 보상 심리, 환경적 자극이 결합된 본능적인 반응입니다.
의지력에 의존하지 않고 행동 프로세스를 강제로 바꾸는 환경을 바꾸는 방식이 필요합니다.
1. 현관 입구에서 경로 차단 (의식의 흐름 끊기)
집에 들어오자마자 주방이나 거실로 가지 말고 곧바로 화장실로 직행하십시오.
현관 바닥에 샤워 타월이나 옷가지를 미리 꺼내두어 시각적 신호를 바꾸는 것도 방법입니다.
2. 낮 시간대 저혈당 상태 방지
퇴근 직전(오후 4~5시경)에 계란, 두유, 견과류 등 간단한 단백질이나 지질을 미리 섭취하십시오.
집에 도착했을 때의 극심한 저혈당 상태를 막아야 뇌가 폭식 명령을 내리지 않습니다.
3. 물리적 유혹 요소 제거
배달 앱을 삭제하거나 결제 수단을 해제하세요.
집 안, 특히 눈에 잘 띄는 곳에 바로 집어 먹을 수 있는 간식이나 즉석식품을 완전히 치우세요.
4. 행동 대량 대체
집에 들어오자마자 물 한 컵을 크게 마시거나 양치질을 먼저 하십시오. 입안의 치약 향이 식욕 신호를 일시적으로 줄어들게 합니다.
의지 탓을 하며 자책할수록 스트레스 호르몬(코르티솔)이 나와 식욕만 더 자극됩니다. 차라리 집에 오자마자 하는 시스템을 바꾸시는게 효과적입니다.
야식이 습관이 되면 정말 헤어나오기 힘든데요, 마음가짐으로 참기 보다는 퇴근 전에 허기를 어느 정도 해결하는 방법이 좋습니다. 하루 종식 식사를 거르거나 너무 적게 하면 저녁에 집에서 식욕을 참기가 어려워지기 때문에 퇴근 1~2시간 전에 그릭요거트나 달걀, 우유와 바나나처럼 단백질과 탄수화물이 있는 식사나 간식을 먹어두는 것이 좋습니다.
집에 들어온 뒤에는 귀가 후 순서를 정해두는 것도 좋은 방법인데요, 현관에 들어오면 바로 물을 마시고 씻은 다음, 정말 배가 고프다면 미리 정해둔 간식만 먹는 식으로 환경을 만들어 두고, 냉장고나 식탁에 과자, 빵, 배달음식처럼 바로 집어 먹을 수 있는 음식을 많이 두지 않는 것도 효과적입니다.
또 한달에 10키로가 늘었다면 최근 식사량, 활동량, 수면이나 스트레스 등의 변화도 함께 살펴보시는 것이 좋고, 당장 굶어서 빼기 보다는 야식부터 규칙적으로 줄여나가는 것이 좋습니다.
건강한 저녁 루틴 만들어가시길 응원합니다.