다이어트를 어떻게 하면 잘하는지 알려주세요

Question

키163, 몸무게 65

어떻게 계획하면 다이어트가 잘 될까요?

일주일중 몇일을 얼마나 운동해야하는지 자세한 운동시간과 탄단지 먹는양까지 식단을 알려주세요

Answer 1

다이어트를 잘 하는 방법은 무리하게 굶어서 단기간에 빼는 것보다, 2~3달 정도에 걸쳐 천천히 빼는 것이 좋은데요,

식단은 하루 식사를 과하게 하지 않으면서 단백질과 채소는 충분히 먹고, 탄수화물과 지방은 적당히 먹는 것이 좋습니다. 하루 단백질 80~100g, 탄수화물 130~180g, 지방 40~55g 정도로 시작하면서 체중 감량 속도에 따라 비율을 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 주 5일 유산소와 2~3일 근력 운동을 하는 것이 좋은데, 유산소 운동을 하는 날은 빠르게 걷기나 실내 자전거, 가벼운 러닝을 40~50분 정도 하는 것이 좋고 근력운동을 함께 하는 날에는 빠르게 걷기 40분+하체,엉덩이 근력운동 20분이나 상체와 코어 근력운동 30분에 걷기 20분 이런 식으로 나눠서 하는 것이 좋습니다. 고강도로 횟수를 줄이는 것보다 꾸준히 할 수 있는 강도로 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

현재 체젹 조건에서 체지방 감량과 근육 건강을 모두 챙기는 방법이 필요합니다. 운동은 주 4~5회, 회당 총 60~70분 정도가 필요하고, 40~50분 정도는 대근육 중심의 웨이트 트레이닝을, 나머지 20분은 경사도 5도 이상의 빠른 걷기(트레드밀)이나 싸이클로 구성해보시길 바랍니다.

식단은 하루 1,500~1,700kcal를 목표로 탄수화물 180g ,단백질 100g, 지방 50g 내외를 고려해보시길 바랍니다. 끼니당 잡곡밥 150g에 단백질은 오리고기, 돼지, 소, 양고기를 100~150g을 메인으로 하시되, 가끔 생선, 두부, 계란을 활용해서 단백질원을 다양화하는 것이 좋겠습니다.

조리법은 기름기가 적은 한식, 일식 형태를 추천드리고, 반찬으로는 찐 가지, 검은콩 자반가은 블랙 푸드를 곁들여서 미네랄을 보충하시길 바랍니다. 매콤한 맛을 선호하시면, 캡사이신이 많은 청양고추를 천연 조미료로 써서 대사를 촉진시키고, 후식으로는 귤 1~2개 정도로 당분 섭취를 조절해보시길 바랍니다.

근력 운동 후 1~4시간 이내 단백질, 건강한 지방 위주 식사를 배치하시면 근육 생성 효율이 올라갑니다. 이런 계획을 4주 이상 유지 하셔서 체성분 변화를 관찰해 보시길 바랍니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.