건강관리
심야식당
체중 감량 후 유지가 감량보다 더 어렵다고 하는 이유가 뭔가요?
살을 빼는 것보다 뺀 체중을 유지하는 게 더 힘들다는 얘기를 자주 듣는데, 몸의 호르몬이나 습관 측면에서 어떤 요인들이 유지를 어렵게 만드는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 감량 후 유지가 더 어려운 이유는 인체의 진화론적 생존 본능과 신경, 호르몬계의 강한 반작용 때문이랍니다.
1 ) 항상성 : 체는 빠른 체중 감소를 생존을 위협하는 기아 상태로 인지하면서 본래 체중으로 되돌아가려는 항상성, 즉 체중 조절점(Set-point)을 발동합니다.
큰 요인은 호르몬의 불균형입니다.
2 ) 호르몬 불균형 : 지방세포가 줄어들면 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬인 렙틴 수치가 급감하는 반면에, 공복감을 유발하는 그렐린 분비는 크게 오르게 됩니다. 이로 인해서 감량 후에는 이전보다 더 강한 허기를 느끼고 적은 양으로는 포만감을 얻기가 어렵습니다.
3 ) 대사적응 : 동시에 신체는 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량과 무의식적인 활동 대사량(NEAT)을 정상 수준 이하로 낮추게 되는 대사적응(적응성 열발생)을 일으켜서, 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 고효율 연비 상태로 변하게 됩니다.
여기에 습관과 심리적인 피로가 결합하게 됩니다.
4 ) 습관, 심리적 피로 : 감량기에는 강한 긴장감과 의지로 식욕을 억누르지만, 목표 달성 후 긴장이 풀리면 뇌의 보상 중추가 고칼로리 음식에 더욱 강하게 반응하게 됩니다. 만약에 다이어트 방식을 일시적인 고통으로 여겼다면, 수십 년간 몸에 밴 과거의 식습관과 생활 패턴으로 무의식중에 회귀하게 됩니다.
>> 체중 유지는 단지 의지 문제를 떠나, 낮아진 대사량과 날뛰는 식욕 호르몬에 맞서 새로운 기준점을 뇌에 각인시켜야 하는 생물학적 싸움이기에 감량보다 더욱 까다롭습니다.
감량 성공 후 최소 6개월에서 1년 이상은 감량한 체중을 철저하게 방어하면서 뇌가 새로운 몸무게를 정상 조절점으로 받아들이 시간을 주셔야 합니다. 다이어트를 끝이 있는 일시적 프로젝트가 아닌 평생 지속이 가능한 라이프스타일의 안착으로 바라보고, 꾸준한 근력 운동과 단백질 위주 식단으로 낮아진 기초대사량을 지켜내는 것이 감량을 완전히 완성하는 포인트가 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.
채택 보상으로 47.70AHT 받았어요.
채택된 답변체중 감량 후 유지가 어려운 이유는 체중이 줄어든 상태에서 몸이 적응하면서 식욕과 에너지 소비가 함께 변하기 때문인데요, 체중이 감소하면 식욕을 억제하는 렙틴 등의 신호가 줄어들고 반대로 배고픔을 높이는 그렐린 등의 신호가 증가하면서 이전보다 허기를 느끼기 쉬워집니다. 또 체중을 줄이면 몸이 작아져 기본적으로 필요한 에너지가 감소하고 여기에 에너지 소비를 줄이는 대사적 적응도 나타날 수 있어 같은 양을 먹더라도 감량 전보다 체중을 유지하는데 필요한 칼로리가 적어지게 됩니다. 여기에 감량 기간 동안 만들어 놓은 식습관을 원래대로 되돌리거나 활동량이 줄어든다면 다시 에너지가 과하게 되기 쉽기 때문에 체중 유지는 다이어트를 끝내고 예전처럼 먹는 것이 아니라, 감량하면서 만들어진 식사와 운동 습관을 새로운 일상으로 유지하는 과정으로 생각하는 것이 중요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
체중 감량 후 유지가 더 어려운 이유는 우리 몸이 원래의 체중으로 돌아가려는 강력한 항상성 반응(요요 현상)을 일으키기 때문입니다. 체중이 줄어들면 뇌는 이를 위기 상황으로 인식하여 식욕 촉진 호르몬(그렐린)은 늘리고, 배부름을 느끼게 하는 호르몬(렙틴)은 감소시킵니다. 동시에 에너지를 소비하는 기초대사량이 급격하게 떨어져 이전과 같은 양을 먹어도 훨씬 쉽게 살이 찌는 대사 환경이 만들어집니다. 여기에 과거의 식습관으로 돌아가려는 심리적 방심이 더해지므로, 감량 후에도 익힌 채소와 부드러운 단백질 위주의 정갈한 식단, 그리고 꾸준한 유산소 운동을 지속적인 생활 습곽ㄴ으로 정착시키는 것이 바람직합니다.
워인: 체중 감소 시 식욕 호르몬 증가와 기초대사량 저하라는 인체의 방어 기전이 작용합니다.
수칙: 단기 다이어트로 끝내지 않고 단백질과 채소 중심의 식단과 유산소 운동을 평생 습관으로 유지해야 합니다.