정제된 탄수화물이 몸에 더 안 좋은 이유가 무엇인가요?

Question

보통 과자나 빵과 같은 정제된 탄수화물을 먹으면 천연 탄수화물을 섭취할 때보다 살이 더 찐다고 하는데, 그 이유가 무엇인지 궁금합니다!

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

정제된 탄수화물이 비만을 유발하고 건강에 해로운 이유는 가공 과정에서 식이섬유가 제거되어서 혈당을 지나치게 빠르게 올리기 때문입니다. 자연 상태의 통곡물이나 채소 같은 복합탄수화물은 껍질과 씨눈에 식이섬유가 풍성해서 소화와 흡수가 천천히 진행이 됩니다. 반면에 빵이나 과자, 액상과당 같은 정제탄수화물은 이런 완충 장치가 모두 깎여 나가서 체내로 드렁오는 즉시 단순당 형태로 빠르게 흡수가 됩니다.

이로 인해서 혈액 속 포도당 농도가 단시간에 치솟는 혈당 스파이크가 발생하면, 인체는 이를 정상화하기 위해서 췌장에서 인슐린을 대량으로 분비를 합니다. 인슐린은 혈액 속 당을 세포로 보내는 역할도 하지만, 남는 포도당을 체지방으로 전환해서 저장하는 지방 저장 호르몬이기도 합니다. 결과적으로 같은 열량을 섭취하더라도 정제탄수화물은 지방 축적 경로를 더 빠르고 강하게 작동시킵니다.

문제는 인슐린이 과하게 쏟아져 나온 뒤 혈당이 곤두박질치는 과정에서 발생합니다. 혈당이 기준치 이하로 빠르게 떨어지면 뇌는 에너지 부족 상태로 착각해서 바로 당분을 다시 찾게 만드는 가짜 배고픔을 유발합니다. 게다가 소화를 지연시키는 섬유질이 없어서 포만감마저 금방 꺼지므로 또다시 음식을 찾게 됩니다.

결국에 혈당 급상승 > 과한 인슐린 분비와 지방 축적 > 혈당 급락 > 가짜 배고픔과 과식으로 이어지는 호르몬의 악순환이 반복되어서 살이 더 쉽게 찌게 되는 것입니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

같은 탄수화물이라도 정제 과정에서 식이섬유와 미량 영양소가 줄어들고 소화, 흡수가 빨라져 과식하기 쉬워지는 것이 가장 큰 차이인데요, 흰밀가루, 설탕, 과자처럼 가공된 탄수화물은 곡물의 구조가 많이 분해되어 있어 식후 혈당이 빠르게 올라가기 쉽고 특히 과자나 빵은 여기에 지방과 당류까지 함께 들어가는 경우가 많아 같은 양을 먹어도 총 칼로리가 높아지기 쉽습니다.

반대로 현미, 잡곡, 통곡물, 고구마, 콩류처럼 식품의 원래 구조가 비교적 유지된 탄수화물은 식이섬유와 전분 구조가 소화를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 정제된 탄수화물은 빠른 소화와 낮은 포만감 때문에 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉬워지고 그 결과 하루 총 에너지 섭취량이 증가하기 쉬운것이 체중 증가와 더 밀접합니다. 복합 탄수화물 위주로 건강한 다이어트를 응원합니다.