건강관리
엄마손파이
건강한 지방 어떻게 섭취해야....
다이어트 식단중인데요
지방도 챙겨 먹으려는데
어떤 음식으로 챙겨 먹어야할까요?
체중감량에 도움되는 것으로 알려주세요!!!!
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 다이어트중에 지방을 무조건 기피하지 않고 현명하게 챙기시려는 선택이 정말 우수합니다.
건강한 지방은 포만감을 오래 유지를 해주어서 오히려 가짜 식욕과 폭식을 막아주는 다이어트의 숨은 아군이기 때문입니다.
1) 아보카도: 체중 감량에 우선 도움이 되는 주 식품으로는 아보카도가 있습니다. 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍성해서 식욕을 가라앉히는데 좋으며, 하루에 반개 정도를 샐러드에 곁들여주시면 좋습니다. 바나나, 우유와 함께 스무디로 갈아서 드셔도 좋아요.
2) 엑스트라버진 올리브유: 올리브유도 촉진제 역할을 하는데, 신진대사를 돕고 체내의 염증을 줄여주므로, 드레싱으로 하루 한두스푼씩 활용해 보시길 바랍니다
3) 모듬견과류: 간식으로는 아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질넛트, 피칸, 피스타치오, 캐슈넛같은 견과류가 좋은데, 소량으로도(하루 30g) 든든한 포만감을 주고 혈관 건강에 좋은 오메가3가 풍성해서 하루 한 줌씩 챙기면 좋단비다.
4) 등푸른생선: 주말이나 저녁 식사 메뉴로는 연어, 고등어, 삼치, 꽁치같은 등푸른생선을 추천드립니다. 여기에 가득한 오메가3 지방산은 체내의 중성지방을 줄여주고, 다이어트 필수 영양소인 단백질까지 모두 채워주는 일석이조의 효과가 있답니다.
5) 계란노른자: 달걀 역시 레시틴 성분이 지방 대사를 촉진해서 하루 두 세개는 노른자까지 안심하고 드셔도 되겠습니다.
이러한 착한 지방들은 혈당을 안정시키고 체지방이 잘 타는 환경을 만들어 줍니다. 그러나 지방은 기본적으로 열량이 높기 때문에 아무리 몸에 좋다고 해도 과식하기보다는 매일 적당량만 다양하게 나누어(순수 지방 기준 하루 체중 x 1.0g 범주면 괜찮습니다) 조절해서 섭취를 해주시는 것이 성공적인 체중 감량의 비결이 되겠습니다.
든든한 건강한 지방 섭취로 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변말씀하신 것처럼 다이어트 중에도 건강한 지방을 적당히 섭취하는 것이 필요한데요,
지방은 호르몬 생성과 세포 건강, 지용성 비타민 흡수에 꼭 필요한 영양소이고, 적절히 섭취하면 포만감이 오래 유지되서 과식이나 폭식을 예방하는데도 도움이 됩니다.
체중 감량 중이라면 건강한 지방은 아몬드나 호두 같은 견과류, 올리브 오일, 들기름, 등푸른 생선, 달걀 등을 통해 섭취하는 것이 좋은데요, 특히 올리브오일은 샐러드에 1큰술 정도 드레싱으로 곁들이거나 견과류는 하루 한 줌 정도 드시면 부담없이 좋은 지방을 섭취할 수 있습니다. 연어나 고등어 같은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방 관리와 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
반대로 튀김류, 가공육, 과자, 케이크 등에 많이 들어 있는 트랜스 지방과 과도한 포화지방은 줄이는 것이 좋습니다.
또 건강한 지방이라도 지방이라 칼로리가 높기 때문에 많이 먹는 것이 아니라 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
즉, 다이어트 식단에서는 단백질과 채소를 충분히 드시면서 지방은 좋은 지방으로 바꿔서 적당히 함께 섭취하면 체중 감량과 건강 관리에 모두 도움이 됩니다. 꾸준한 실천으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 중 지방 섭취는 포만감을 유지하고 대사를 원활하게 하는 필수적인 요소이지만, 불포화 지방산이 풍부한 식재료를 선별하여 적정량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 과도한 지방은 열량을 높일 수 있으므로 오메가-3와 단일불포화지방산이 함유된 음식을 매일 식단에 조금씩 곁들이는 방식으로 섭취하면 체내 인슐린 저항성을 개선하고 체지방 감량에 도움을 줍니다. 조리시에는 고온에서 산화되기 쉬운 식용유 대신 샐러드에 올리브유를 두르거나 견과류를 간식으로 활용하는 등 가공되지 않은 자연 그대로의 형태를 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 기름: 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도 오 일은 체내 염증을 줄이고 혈관 건강을 지키며 포만감을 오래 유지해 줍니다.
견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드는 양질의 지방과 섬유질이 풍부하여 하루 한 줌 정도 섭취 시 식욕 조절에 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
지방은 다이어트의 적이 아닙니다. 과한 칼로리가 적입니다. 지방을 너무 적게 먹으면 포만감이 떨어지고, 호르몬 균형에도 영향을 줄 수 있어서 오히려 다이어트를 오래 하기 어려워집니다.
체중 감량 중이라면 불포화지방 위주로 챙기는 것이 가장 좋습니다.
1. 아보카도
하루 1/2개 정도
식이섬유가 많아 포만감이 오래갑니다.
샐러드나 닭가슴살과 잘 어울립니다.
추천량: 반 개
2. 아몬드, 호두
간편하게 먹기 좋습니다.
비타민 E와 좋은 지방이 풍부합니다.
추천량
아몬드 20~25알
호두 5~7알
견과류는 정말 '한 줌'이 기준입니다.
3. 연어
단백질과 좋은 지방을 동시에 섭취할 수 있습니다. 오메가3가 풍부합니다.
추천량: 100~150g
4. 올리브유
샐러드 드레싱으로 활용하기 좋습니다. 볶음 요리에도 소량 사용 가능합니다.
추천량: 하루 1큰술 정도
추가로 좋은 음식
달걀 (노른자까지), 고등어, 참치(생참치 위주)
치아씨드, 들기름(소량)
체중 감량에 가장 추천하는 지방 섭취 조합
평소 식단을 기준으로라면 다음 정도면 충분한 경우가 많습니다.
아침: 달걀 2개
점심: 샐러드에 올리브유 1큰술
간식: 아몬드 20알
저녁: 연어 또는 고등어 100150g(주 23회)
이 정도면 건강한 지방을 무리 없이 챙길 수 있습니다.
피하면 좋은 지방
튀김류, 과자, 케이크, 마가린이 많이 들어간 빵, 가공육(소시지, 베이컨 등)을 자주 먹는 것은 지방 자체보다 칼로리와 포화지방, 나트륨이 함께 많아 체중 감량에는 불리한 경우가 많습니다.
결론적으로 체중 감량 중 최고의 지방 식품을 꼽자면 연어, 아몬드·호두, 올리브유, 아보카도, 달걀(노른자 포함)만 꾸준히 식단에 넣어도 좋은 지방은 충분히 챙길 수 있습니다. 지방은 적당히 먹을수록 포만감과 식사의 만족도를 높여 오히려 다이어트를 오래 지속하는 데 도움이 됩니다.