안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
목표 달성을 위해서 우선 방법은 식사량을 완전히 줄이기보다는 액상과당, 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물을 줄여주는 것입니다. 현재 자유롭게 섭취하고 계시는 과일주스, 커피믹스는 혈당을 빠르게 높여서 인슐린 분비를 촉진하고, 쓰이지 못한 에너지를 체지방으로 빠르게 전환할 수 있답니다. 아메리카노나 물로 완전히 대체하는 작은 변화만으로도 스트레스 없이 하루 300kcal에서 500kcal의 칼로리 결손을 쉽게 만들어낼 수 있겠습니다.
주식으로는 드시는 밥의 양을 평소 80% 정도로 유지해주시어, 닭가슴살, 계란, 생선, 두부같은 단백질 섭취 비중을 체중 x 1.6~2g정도 챙겨주시면, 근육량을 지키시면서 지방만 선택적으로 태우는 신체 환경이 조성이 됩니다. 칼로리는 TDEE-500kcal정도로 잡습니다. 12~14시간 간헐적 단식까지 해주시면 체지방률 줄이기 더 좋습니다.
운동의 효율을 올리는 방법을 권장드립니다. 주 2회 진행하시는 1시간 30분의 웨이트 트레이닝 시에는 매주 중량을 조금씩 늘리는 점진적 과부하를 적용하고 근력 운동이 끝난 후 20분간 빠르게 걷기(경사도 올린 트레드밀), 저항을 높인 싸이클, 천국의계단 운동중에 하나를 택하셔서 로테이션으로 이어해 주시면 잔여 글리코겐이 소진된 상태에서 체지방 연소 속도를 올릴 수 있겠습니다.
평일에 수행하시는 홈트레이닝 경우 맨몸 운동도 좋지만 세트 간 휴식 시간을 1분 이내로 제한하셔서 심박수를 높게 유지하시는 고사도 인터벌 형태로 구성을 변경해주시거나, 유튜브 채널 올블랑TV의 타바타같은 운동을 20분 이내로 해주시면 기초대사량이 상시 높은 상태로 유지되며 16% 도달 기간을 크게 앞당길 수 있겠습니다.
무리하지 않게 체지방률 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^