안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.
목표 체중에 도달한 후 요요 현상 없이 평생 지속 가능한 체형을 유지하기 위해서는 역다이어트 원칙을 바탕으로 신진대사를 조금씩 회복을 시켜야만 합니다.
1 ) 역다이어트 : 무리한 초저칼로리 식단에서 곧바로 일반식으로 전환하면 떨어진 기초대사량으로 인해서 잉여 에너지가 빠르게 체지방으로 축적되니, 1-2주 단위로 하루 섭취량을 100-150kcal씩 서서히 늘려서 몸이 적응할 시간을 주어야 합니다.
2 ) 영양 비중 : 여기서 영양소 비율은 탄수화물은 40-50%, 단백질 30-40%, 지방 20-30% 수준으로 규칙성을 맞추는 것이 이상적입니다. 특히나 체중 1kg당 1.2-2.0g 수준의 충분한 단백질과 풍성한 식이섬유는 근손실을 막고 장시간 포만감을 유지를 해서 식사 간격 사이의 식욕 폭주를 차단하게 됩니다.
3 ) 80, 20 법칙 : 폭식을 예방하기 위해서는 특정 음식을 완전하게 금지해서 억압감을 키우기보다, 전체 식사의 80%는 가공되지 않은 자연식품으로 채우고 나머지 20%는 선호하는 일반식을 소량 곁들이는 유연한 태도를 정착시켜야만 합니다.
4 ) 천천히 식사 : 더 나아가 하루 세 끼 식사 시간을 규칙적으로 고정해서 공복 시간이 과하게 길어지는 상황을 방지하고, 식사시 최소 15-20분 이상 천천히 드시는 습관을 들여서 뇌가 렙틴 호르몬을 통한 포만 싸인을 완전하게 인지하도록 유도를 해야만합니다.
정기적인 체중 측정과 함께 일상적인 근력 운동을 병행해서 기초대사량을 지탱한다면, 대사 저하가 없는 안전한 일반식 복귀와 장기적인 체중 유지를 달성할 수 있겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )