건강관리
이미깐깐한코알라
단백질위주의 식단좀 알려주세요!!!!
근육이 정말 몸에서 다 빠져나가서 운동 하면서 단백질 식단하려고 하는데 추천좀 해주세요 그리고 운동을뭐가 좋을까요???????
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단백질 섭취 설계 : 근육을 다시 채우시려면 체중 1kg당 약 1.5-2.0g 정도의 단백질을 매일 꾸준히 챙겨 드셔야 합니다. 단백질은 한 번에 많이 드시기보다, 3-4회로 나누어서 끼니마다 20-40g씩 고르게 섭취를 하실 때 근육 합성 효율일 높습니다.
1 ) 아침 : 아침에는 소화가 잘 되는 삶은달걀 2개와 그릭요거트, 통밀빵 한 쪽으로 가볍게 시작해주시면 좋겠습니다.
2 ) 점심 : 점심에는 현미밥 2/3에서 1/2공기에 닭가슴살 100g에 고등어나 연어 생선구이 100g, 또는 연두부 샐러드를 곁들여서 탄수화물, 단백질 균형을 맞추시길 바랍니다.
3 ) 저녁 : 저녁에는 부드러운 두부구이 반모에 들기름묵은지김치, 돼지고기 수육 150g 또는 기름기 적은 소고기 부채살이나 꽃갈비살150g, 채소샐러드(또는 포케 샐러드)를 추천드립니다.
4 ) 운동 후 : 운동 직후에는 빠른 근육 회복을 위해서 단백질 쉐이크나 RTD 단백질 음료를 한 팩 챙겨 드시면 좋겠습니다.
운동 설계 : 운동은 작은 부위 보다 몸에서 면적이 가장 넓은 전신 대근육(하체, 등, 가슴, 어깨)을 우선 자극해주셔야 빠져나간 근육을 효과적으로 되찾을 수 있습니다. 머신 웨이트도 좋고, 유튜브로 맨몸 타바타 운동을 해보시길 바랍니다.(빅씨스 채널을 추천드립니다) 기초근력이 많이 떨어지신 상태라면 처음부터 무거운 덤벨, 케틀벨을 하시기보다, 맨몸 운동으로 관절을 보호하며 시작하시는 것이 안전하겠습니다.
운동 루틴 : 하체와 둔근을 깨우는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 상체를 단련하는 무릎 대고 푸쉬업이나 빙 밴드 당기기를 10-15회씩 3셋트정도 진행해보시길 바랍니다. 주 3-4회, 하루 25-30분 정도 근력 운동 후, 가벼운 유산소 운동을 15-20분 정도 병행하시면 심폐 기능과 회복에 좋겠습니다.
근육은 운동할 때가 아닌 쉴 때 만들어지므로, 매일 7-8시간 이상의 깊은 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30-33ml이상)도 식단만큼 신경 써주시면 좋겠습니다.
오늘 하루도 건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
단백질이 많은 식품을 섭취하는 것에 있어서는
어떤 원재료를 사용해서 조리한 음식인지가 중요합니다.
1) 콩
2) 닮가슴살
3) 생선
4) 견과류
5) 우유
등으로 만든 제품이 좋습니다.
콩은 두부, 순두부, 비지찌개 등등이 있습니다.
닭가슴살 구이, 삶은 것, 탕 등이 있습니다.
생선 구이, 조림 등이 있습니다.
우유는 그릭요거트, 치즈 등이 이습니다.
견과류는 있는 그대로 드시면 됩니다.
그리고 근력 운동이 좋습니다. 헬스 등이죠. 그리고 헬스가 끝난 후에는 단백질 보충제를 듯시면 됩니다.
근육은 근력운동을 하면 찢어집니다. 손상이 가해지고, 그 상태에서 새로운 근육이 생성이 되는데, 이 때 단백질 보충제를 먹으면 조금 더 회복이 빠르게 되고 성장이 더 빠르게 됩니다.
감사합니다.
근육량을 다시 늘리고 싶다면 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적인데요, 단백질은 근육을 만드는 원료이고, 근력 운동은 근육에 자극을 줘서 근육 단백질 합성을 증가시키기 때문입니다.
식단은 매 끼니에 단백질 식품을 하나씩 넣는 방식으로 구성하는 것이 좋은데요, 아침에는 달걀2개와그릭요거트와 바나나, 점심에는 현미밥에 닭가슴살이나 돼지 안심과 채소, 저녁에는 밥과 생선이나 소고기 살코기와 두부, 채소 와 비슷한 방식으로 구성하시면 됩니다. 간식이 필요하다면 무가당 두유, 그릭요거트, 우유, 삶은 달걀 등을 활용하는 것이 좋고, 단백질 식품으로 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품을 번갈아 섭취하는 것이 다양한 영양소를 섭취하는데 도움이 됩니다.
운동은 근력운동을 추천드리는데요, 처음 시작한다면 스쿼트, 힙브릿지, 런지, 벽이나 무릎을 이용한 푸시업, 밴드 로우처럼 큰 근육을 사용하는 동작부터 시작하는 것이 좋고, 주 3회 정도 전신 근력 운동을 하고 운동하지 않는 날에는 20~30분 정도 걷기를 추가하면 좋습니다. 단백질 식품을 다양하게 구성하고 충분한 탄수화물과 수면도 함께 챙기면서 근육량 회복에 도움되시길 응원합니다.