의료상담
천천2
손목 쉬어주는 게 가장 좋지만 그렇지 못하다면
성별
남성
나이대
30대
평소에 손목에 무리가 많이 가는일을 하고 있습니다. 운동까지 병행하다보니 손목이 살려달라고 소리치고 있는데요. 일을 하다보니 쉰다는 건 힘든거 같고 스트레칭이라던지 운동으로 손목을 좀 좋게 만들어줄 방법이 있을까요? 그리고 부어오르지 않고 단순 통증만 있다면 냉찜질이 좋은지 온찜질이 좋은지도 궁금합니다.
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.
손목의 통증으로 고생이 많으십니다.
현재 손목 근육에 열감이 없고 단순한 근육의 뻐근함과 뭉침이면 온찜질을 하시는 것을 추천드립니다. 온찜질을 하면 혈액순환이 증가하여 근육의 피로물질 배출도 원활하게 되면서 피로관리에 좋습니다. 만약 열감이 있고 부어오르는 것과 같은 부종이 있으면 냉찜질을 하시면 좋습니다.
스트레칭도 추천드리면 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 한 다음 반대쪽 손으로 손가락 전체를 잡고 몸쪽으로 당겨서 15초 유지하면 손목의 폄근의 스트레칭이 됩니다. 똑같은 동작을 손을 뒤집어서 당겨주면 반대쪽 근육의 스트레칭이 가능합니다.
일을 하실 때 손목보호대를 착용하여서 손목을 보호해주면 좋고 컴퓨터를 자주 이용하시면 손목 쿠션을 이용해주시고 버티컬마우스 사용도 추천드립니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
지금처럼 손목을 많이 쓰는 일을 하면서 운동까지 병행해서 통증이 생긴 경우에는 완전히 쉬기 보다는 부하를 줄이면서 회복할 시간을 만들어주는 것이 현실적입니다. 반복적인 손목 사용은 힘줄이나 주변 연부조직에 과부하를 만들 수 있어서 통증을 유발하는 동작의 횟수나 강도를 일시적으로 줄이는 게 가장 중요하며 스트레칭은 손목을 앞으로 굽히기 뒤로 젖히기 좌우로 움직이기를 통증 없는 범위에서 천천히 5~10회 정도 해보시는게 좋으며 이후에 통증이 가라 앚으면 가벼운 악력 운동이나 손목 굴곡 신전 근력운동을 아주 낮은 강도로 시작해 보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
찜질은 붓기가 없고 단순히 뻐근하고 뻣뻣한 통증이라면 따듯한 온찜질을 먼저 해주시는게 좋으며 특히 운동이나 일을 하기 전에 10~15분 정도 해주시면 좋을 것 같습니다. 그렇지만 일을 많이 하거나 운동 한 다음에 욱신거림이 있거나 열감 이 있는 경우에는 차가운 냉찜질을 해주시는게 좋으며 냉찜질 또한 마찬가지로 10~15분 정도 해주시면 좋습니다.
그렇지만 통증이 2주 이상 지속되시거나 손 저림이나 감각의 저하 악력 저하 및 손목의 특정 부위가 붓는 증상이 생긴다면 단순 과사용으로만 보지 말고 가까운 정형외과 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
손목을 반복적으로 많이 사용한다면 “건초염.힘줄염 등 과사용 손상“ 가능성이 있어 우선 운동 강도와 손목 사용량을 줄이는 게 중요합니다. 일할 때 손목을 꺾지 않고 중립으로 유지하고, 통증이 심하지 않을 때 가볍게 손목 굽힘.폄 스트레칭을 15~20초씩 시행해 보세요. “붓기.열감이 없고 뻐근한 통증 위주라면 온찜질“ 사용 후 통증이 심해지거나 열감.붓기가 생기면 냉찜질이 더 적절합니다. 2주이상 지속되거나 힘이 빠짐.저림.야간통증이 동반되면 정형외과/재활의학과에서 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
빠른 회복을 바랍니다!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
틈날때 손목을 부드럽게 굽혔다 펴거나 전완근을 가볍게 스트레칭해주는건 도움될수 있어요. 통증이 줄어들면 가벼운 악력운동이나 손목 근력운동을 조금씩 시작해서 손목이 버티는 힘을 키워주는것도 좋습니다! 다만 운동할때 통증이 확 올라오거나 다음날까지 더 아프다면 강도를 낮추는게 맞습니다. 붓기나 열감없이 단순히 뻐끈하고 뻣뻣한 느낌이라면 온찜질이 더 낫고, 욱신거리거나 열감이 생기면 냉찜질을 해주세요! 손목을 꺾은 상태로 오래 작업하거나 반복적으로 강하게 쥐는 동작은 최대한 줄여주는게 좋습니다. 몇주째 계속 아프거나 힘이 빠지고 저림까지 생긴다면 정형외과나 재활의학과에서 한번 확인받아보는걸 추천드려요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 열감이나 붓기가 크게 없으시다면 온찜질을 하는게 일반적입니다.
2. 보호대 착용을 하시거나 통증이 없는 범위 내에서 전완근 근력 및 악력 운동 추천드립니다.