건강관리
효과적인 다이어트 방법이 궁금합니다
안녕하세요 21살 대학생입니다..
보다보다 안되겠어서 글을 올려요!
살이 쪄도 어케 이렇게 찌는지..
약 20kg을 감량하고 싶은데
대학생이라 운동할 시간도 없고 그나마 식단이 가능한데 규칙적이지 못할 수도 있어요..
대학생 맞춤 다이어트 루틴 알려주세요
(단식, 단식시간, 식단, 최소한의 운동, 생활습관 등)
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
20kg 감량은 벼락치기가 불가능한 만큼, 지키기 부담되는 빡빡한 계획보다는 대학생 일상에 녹아드는 지속 가능한 시스템을 만드는 것이 포인트가 되겠습니다.
16:8 간헐적 단식 : 불규칙한 강의 일정에는 매 끼니 시간을 맞출 필요 없는 16:8 간헐적 단식이 가장 잘 맞습니다. 아침은 가볍게 건너뛰고 낮 12시부터 저녁 8시까지 8시간 동안만 점심과 저녁 두 끼를 드세요. 저녁 8시부터 다음 날 정오까지 16시간 공복을 유지하시면 혈당과 인슐린 수치가 안정되고 몸이 지방으로 에너지를 태우는 모드로 전환이 됩니다.
식단은 무리하게 닭가슴살 도시락을 싸 들고 다닐 필요 없이 선택의 기준만 바꿔주시면 좋겠습니다.
피할 음식 : 일단 지켜주셔야 할 부분은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 분식, 야식, 자극적인 배달음식, 술은 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 감량되기 시작합니다..!
식사 요법 : 학식이나 일반 식당에서는 밥을 평소의 절반만 덜어내주시어, 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질 반찬과 채소 위주로 드시길 바랍니다. 바쁘실 때 들르는 편의점에서는 라면 대신 삶은달걀 2개, 닭가슴살 소시지, 무가당 두유나 단백질 음료, 플레인요거트에 모듬견과 소포장을 곁들여 드시는 충분히 든든한 한 끼가 되겠습니다. 특히나 시험 기간에 드시는 달콤한 커피, 탄산음료 같은 액상과당을 아메리카노나 제로 탄산으로 끊기만 해도 초기 감량 속도가 크게 빨라지게 됩니다.
최소한의 운동 : 운동 시간을 따로 내실 여유가 없으시다면 생활 속 활동량(NEAT)를 최대화 해주셔야 합니다. 등하교 시 버스나 지하철 한 정거장 전에 내려서 15분 이상 빠르게 걷고, 캠퍼스 안에서는 에스컬레이터와 엘리베이터 대신 계단을 꼭 이용해주시길 바랍니다. 아니면 하루 메인 식사 후 30분-60분 사이에 15-20분정도 걷거나, 실내 싸이클을 해주셔도 좋습니다. 여기에 기숙사나 방에서 맨몸 스쿼트 15회씩 3셋트 + 런지 각각 15회씩 1셋트 + 힙브릿지 15회씩 2셋트, 플랭크 1분씩 3셋트 해서 주 3회이상 또는 매일 고정루틴으로 15-20분 정도 소화해주셔도 다이어트 중 근손실을 효과적으로 막을 수 있겠습니다.
숙면, 수분섭취 : 지방 분해 호르몬은 깊은 잠을 잘 때 잘 분비가 되니 최소 하루 7시간이상의 규칙적인 수면을 지켜주시고, 수시로 미지근한 물을 체중 x 30ml 이상 마셔서 배고픔과 착각하기 쉬운 갈증을 잠재워주시길 바랍니다.
단번에 빼겠다는 급함 대신 일주일에 0.5kg씩 꾸준히 줄여나간다는 마음으로 3-4주만 지속해 보시길 바랍니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변20kg 정도를 감량하고 싶다면 대학 생활에서 지킬 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 좋은데요, 목표를 여러 단계로 나누는 것이 현실적이고, 일반적으로 주당 0.5~1kg 정도를 감량하는 것이 요요없이 장기간 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 단식은 본인에게 편하다면 12~14시간 정도의 공복 정도로 시작하는 것이 좋고, 중요한 것은 공복 후 식사 시간에 과식이나 폭식하지 않을 정도록 규칙적인 식사량을 유지하는 것입니다.
식사는 학교생활에 맞춰 하루 2~3끼 중 본인이 꾸준히 지킬 수 있는 방식으로 정하고, 매 끼니 단백질을 꼭 넣는 것이 중요한데요, 단백질과 채소 위주의 식단으로 구성하는 것이 포만감과 근육량 유지에 도움이 됩니다. 또 과자나 빵, 달달한 음료나 야식 같은 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 운동은 시간이 없다면 하루 20~30분 정도 빠르게 걷기와 주 2회 정도 10~15분 근력 운동을 병행하는 방법을 추천드리고, 일상에서 활동량을 늘리도록 노력하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.