안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
근래 3일간의 폭식으로 걱정이 많으시겠습니다. 3일 연속으로 평소보다 많은 양을 드셨다면 위가 일시적으로 늘어나고 뇌의 포만감 싸인이 둔감해져서 배부름의 기준이 높아진 것입니다. 인체의 위는 신축성이 있어서 들어오는 음식량에 맞춰서 늘어나고, 특히나 고열량 식사가 이어지면 포만감 호르몬인 렙틴의 작용이 교란되면서 평소만큼 먹어도 배가 덜 찼따고 느끼게 됩니다.
그러나 원래 식사량으로 돌아가면 며칠 내로 위장의 크기와 호르몬은 다시 회복이 되니 너무 걱정하지 않으셔도 좋겠습니다. 식사보다 간식을 드실 때 폭식을 자주하게 되는 이유는 간식에 포함된 정제된 당분, 지방, 나트륨이 뇌의 보상 회로를 강하게 자극해서 도파민을 분비시키기 때문입니다.
이런 쾌감으로 인해서 조금만 더 먹어야지라는 충동이 이성적인 통제력을 완전하게 압도하게 되고, 이 부분은 단지 의지력을 떠나서 뇌의 일종의 중독 반응이랍니다. 고치기 위해서는 몇 가지 훈련이 필요하겠습니다.
1 ) 간식을 봉지째 곁에 두고 먹지 마시어, 딱 드실 만큼의 양만 작은 그릇에 덜어 먹는 시각적인 제한 환경을 만드시는 것이 중요합니다.
2 ) 매 끼니 식사시 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해서 신체의 진짜 허기를 확실하게 채워주셔야 가짜 식욕인 간식 생각이 줄어듭니다.
3 ) 그리고 폭식을 했다고 다음날 굶거나 무리하게 식사량을 줄이는 보상 행동은 뇌를 기아 상태로 착각하게 만들어서 또 다른 폭식을 유발할 수 있어서 피해주셔야 합니다.
든든하고 영양가 있는 식사를 제때 챙겨 드시면서 건강한 리듬을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.