50대 중반의 남성에게 평소의 혈관 건강을 지켜주는 좋은 습관이 어떤게 있을까요?

Question

50대 중반의 남성입니다. 나이가 있다 보니깐 혈관 걱정이 많이 되네요. 50대 중반의 남성에게 평소의 혈관 건강을 지켜주는 좋은 습관이 어떤게 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

50대 중반에는 혈관을 막는 요인을 줄이고 혈액순환을 유지하는 습관이 중요합니다.

먼저 짠 음식과 가공식품을 줄이고 채소, 생선, 견과류를 자주 먹는 식습관이 도움이 됩니다.

또 걷기, 자전거 같은 유산소 운동을 하루 30분 정도 꾸준히 하는 것이 혈관 건강에 좋습니다.

그리고 체중 관리, 금연, 음주 줄이기도 혈관 질환 예방에 중요한 습관입니다.

마지막으로 혈압·콜레스테롤·혈당을 정기적으로 검사해 관리하는 것이 혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

혈관 탄력이 급격하게 저하될 수 있는 골든타임이셔서 라 영양과 운동에 대해 제안 드리겠습니다. 먼저 혈액의 질을 결정하는 식단에서는 하루 25~30g의 충분한 섬유질(수용성, 불용성) 섭취를 통해서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 나트륨 섭취는 2,300mg 이하로(소금 6g이하) 제한하셔서 혈압을 120/80mgHg 미만의 정상 범위로 안정화 시키는 것이 필요합니다. 그리고 중성지방 수치를 150mg/dL 이하로 낮추기 위해서는 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 과감하게 줄이고, 혈행 개선에 도움되는 오메가3같은 양질의 불포화지방산 섭취를 습관화해야 합니다.

운동에서는 혈관 내피세포 기능을 활성화하기 위해서 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(bpm 120~140 범위, 약간 숨이 찰 정도)과 함꼐 근육량을 유지하는 주2~3회 정도의 전신 큰 근육(하체, 등, 가슴, 어깨, 코어) 머신웨이트/맨몸운동을 병행해서, 대사 증후군의 중요 지표인 허리둘레를 90cm 미만으로 잡아보시길 바랍니다. 그리고 공복혈당은 100mg/dL미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만으로 수치를 정기 검진을 통해 매달 확인해주시고, 혈관 재생이 활발한 밤 11시 이전에 취침해서 7~8시간의 숙면을 취함으로써 혈관은 스스로 회복할 시간을 충분히 주어야 합니다.

그리고 일상에서 앉아서 업무를 보는 시간을 40~50분마다 끊어주는 가벼운 스트레칭(목, 어깨, 허리 스트레칭)만으로도 혈류 속도를 20% 이상 개선할 수 있으니, 이런 작은 수치들을 일상에 적용해 보시길 바랍니다.

건강한 습관을 응원합니다. 감사합니다.

Answer 3

혈관 내막의 탄력을 유지하고 노폐물 축적을 막기 위해 혈액 순환을 돕는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선과 불포화 지방산이 함유된 견과류를 꾸준하게 섭취하고, 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 가득한 채소 위주의 식단을 구성하여 혈압 상승을 억제하고 혈관 벽의 산화 스트레스를 줄여주는 영양학적 습관이 50대 남성 건강의 핵심입니다.

정제 탄수화물과 설탕의 섭취를 제한하여 인슐린 저항성을 개선함으로써 혈관 염증 수치를 낮추고 식이섬유가 풍부한 통곡물을 선택하여 콜레스테롤 흡수를 방해하며, 매일 충분한 수분 섭취를 통해 혈액의 점도를 적절히 유지하고 항산화 성분이 풍부한 베리류나 토마토를 간식으로 곁들여 전신 대사 효율을 높이는 건강한 생활 루틴을 실천하시길 권장드립니다.