오른쪽 편두통이 심한데요. 편두통을 완화할 수 있도록 도움되는 스트레칭 운동방법이 있을까요?
요즘 오른쪽으로 편두통이 심한데요.
하루종일 앉아 컴퓨터 만지는 업무를 하고 있다보니 허리, 어깨, 팔, 손가락 등 안아픈곳이 없어요.
그래서인지 편두통이 쉽게 없어지지 않는데요.
일하면서 또는 집에서 편두통에 도움되는 스트레칭이나 운동방법이 있을까요?
물리치료 및 재활 전문가 김태호입니다
안녕하세요, 물리치료 및 재활 전문가 김태호입니다.
일반적으로 목과 척추에 무리가 가면 단계적으로 통증이 나타납니다. 초기에는 승모근과 어깨올림근(어깨 윗부분)이 긴장되며, 상태가 더 심해지면 뒤통수가 당기거나 두통이 발생할 수 있고, 심한 경우 안구의 압력이 증가하여 눈의 통증으로 이어질 수 있습니다.
이러한 부하의 원인으로는 잘못된 허리 앉은 자세, 흉추의 과도한 굽힘, 그리고 목을 앞으로 내민 자세 등이 있습니다. 따라서 아래의 사항들을 확인하고 관리해 보시길 권장드립니다.
1. 충분한 수면 수면이 부족하면 호르몬 균형이 깨지고 면역 기능이 저하됩니다.
2. 균형 잡힌 영양 상태 패스트푸드와 불균형한 식습관은 만성 피로 증후군을 유발할 수 있습니다.
3. 원활한 호흡 얕은 가슴 호흡은 신체 에너지 공급에 어려움을 줄 수 있습니다. 깊고 규칙적인 호흡이 중요합니다.
4. 스트레스 관리 스트레스 또한 중요한 요소입니다. 인상을 쓰는 자세를 취해 보면 뒤목이 긴장되는 것을 느낄 수 있는데, 이러한 긴장이 뇌로 가는 혈류 속도를 저하시켜 뇌에 산소 공급을 방해할 수 있습니다.
5. 적절한 신체 활동 걷기, 달리기, 계단 오르기 등은 신진대사를 촉진합니다.
6. 체중 관리 지방을 줄이고 근육량을 늘리면 오래 앉아있거나 서있을 때 피로를 덜 느끼게 됩니다.
위 사항을 개선하기 위한 노력을 기울이시는 것을 추천드립니다. 특히, 장시간 같은 자세를 유지하지 않도록 중간중간 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
목 스트레칭으로는 목을 앞으로 숙이기, 뒤로 젖히기, 좌우 스트레칭 등이 있습니다. 각 스트레칭은 근육이 당기는 느낌이 들 때 약 7~10초간 유지하는 것을 권장드립니다.
만약 목 윗부분이나 뒤통수가 당긴다면, 해당 부위 근육을 자극하여 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 양쪽 엄지손가락을 이용해 자극하되, 나머지 손가락으로 머리를 고정시키고, 자극 지점은 귓볼 라인에서 목 정중앙 기준으로 1cm 좌우입니다. 이곳은 '풍지혈'이라고 불리는 혈자리로, 뇌로 가는 동맥 순환을 도와줍니다.
5초정도 압박해주시고 목 정중앙에서 귓볼 옆까지 따라가며 자극을 주는 것도 좋습니다.
이 정보가 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
컴퓨터를 이용하여 일을 많이 하시는 경우 올바르지 못한 자세로 인해서 편두통이 많이 오실 수 있습니다.
사무직으로 컴퓨터로 일을 많이 하시는 평소 자세와 습관이 굉장히 중요한데, 의자의 높이 같은 경우 무릎이 기역자로 꺽이면서 발이 바닥에 닿을 수 있는 높이로 의자 높이를 조절해주시고 무릎관절이 고관절보다 낮은 위치로 조절해주시면 좋습니다. 등받이를 곧곧히 세워주셔서 등이 굽지 않게 해주시는 것도 굉장히 중요하고, 대부분 컴퓨터 작업을 하시는 분들이 고개가 점점 모니터쪽으로 향하는 거북목이나 일자목 증상이 굉장히 심한데 이러한 자세를 방지하기 위해서 모니터의 높이를 눈높이로 조절해주시는 것도 굉장히 중요합니다.
무엇보다 아무리 좋은 자세여도 오랫동안 유지하시는것은 근육 및 관절 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
일하시는 중간중간 자주 자주 잠깐이라도 일어나 조금 걷는다거나 스트레칭 등을 해주시면 좋습니다.
특히 두통 같은 경우 고개가 앞으로 나오면서 목의 옆쪽에 있는 흉쇄유돌근의 문제로 편두통이 오시는 경우가 상당히 많습니다. 반대쪽손으로 쇄골뼈를 잘 잡아서 고정해주신 상태에서 고개를 옆으로 뒤로 살짝 늘리면서 스트레칭 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다. 유튜브에 흉쇄유돌근 스트레칭 혹은 마사지 등으로 검색하시어 요 근육을 잘 풀어 보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 허현구 물리치료사입니다.
편두통이 심할 경우에는 상부 승모근, 견갑거근, 후두하근 을 풀어주시면 도움이 되겠습니다. 푸는 방법으로는 마사지 볼이나 폼롤러를 사용하시어 푸시면 되겠습니다. 또한 목에 좋은 운동인 목 스퀴즈 운동을 추천드립니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
편두통 완화를 위해 목과 어깨 스트레칭을 자주 해주시고 목을 좌우로 기울이고 어깨를 원을 그리듯이 돌려 긴장을 풀어줍니다 상체를 좌우로 기울여 옆구리를 스트레칭하고 허리도 앞으로 숙여 늘려줍니다 30분 마다 짧게 걷거나 몸을 움직여 혈액 순환을 촉진하는 것도 도움이 됩니다
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
편두통은 보통 어깨 긴장도로 많이 생길 수 있는 두통입니다. 근데 이 두통을 없애기 위해서는 단순 목근육의 긴장도만 풀면 안되고 전반적인 체형 교정까지 가야 어느정도 편두통이 해결됩니다. 그래서 혼자 운동이나 스트레칭으로 하기에는 쉽지 않습니다. 목이나 어깨쪽을 뜨거운물로 샤워하시면서 목 어깨 주위를 마사지 해주는 방법이 혼자 할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 효과가 우선 풀 동안은 나타날거지만, 이런 경우 전체적인 전신의 교정적인 치료가 필요합니다. 정형외과에서 시행하는 도수치료나 교정치료를 받아보시고 어느정도 혼자 유지 할 수 있는 정도를 만드는게 우선으로 보입니다. 부디 회복 잘되시길 바라겠습니다.
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
목 스트레칭
목을 좌우로 천천히 기울여서 긴장을 풀어줍니다
목을 앞뒤로 기울여서 목 뒤쪽과 앞쪽의 근육을 늘려줍니다.
어깨 스트레칭
어깨를 귀쪽으로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복합니다.
팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 팔로 팔꿈치를 잡아당겨서 어깨를 늘려줍니다.
상체 회전
앉은 상태에서 상체를 좌우로 천천히 회전시켜서 척추를 늘려줍니다.
규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
필요시 전문가의 상담을 받는 것도 고려해보세요
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
편두통 완화와 장시간 앉아 있는 업무로 인한 통증을 줄이기 위한 스트레칭방법을 소개드립니다.
1. 목 스트레칭: 고개를 오른쪽으로 기울여 15~30초 유지, 반대쪽도 반복.
2. 어깨 회전: 양 어깨를 귀 쪽으로 올린 후 뒤로 돌리며 10회 반복.
3. 가슴 열기: 두 팔을 뒤로 하고 손을 맞잡아 가슴을 앞으로 밀어 15~30초 유지.
4. 허리 비틀기: 앉은 자세에서 오른쪽으로 몸을 비틀어 15~30초 유지, 반대쪽도 반복.
5. 팔 스트레칭: 한 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 기울여 15~30초 유지, 반대쪽도 반복.
추가적으로는 건강유지를 위한 생활습관으로
일상생활 중간에 약 30분마다 5분간 스트레칭이나 걷기,
충분한 수분 섭취,
올바른 자세 유지
를 추천드립니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
의자에 앉아 오른쪽 손으로 왼쪽 머리를 부드럽게 눌러주며 왼쪽으로 기울입니다 30초정도 유지후 반대쪽도 반복합니다
고래를 앞으로 숙였다가 천천히 뒤로 젖힙니다
어깨를 귀쪽으로 올렸다가 내립니다
어깨를 앞쪽으로 10회 뒤쪽으로 10회 회전합니다
팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한후 다른손으로 손가락을 아래로 눌러줍니다 각 손에서 30초 유지합니다
팔을 가슴 높이에서 앞으로 뻗고 손바닥을 서로 맞대어 밀어줍니다
일어나서 두발을 어깨너비로 벌리고 깊게 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 올리고 내쉬면서 팔을 아래로 내립니다
이러한 스트레칭과 운동이 편두통 완화에 도움이 될 수 있습니다 하지만 편두통이 계속되거나 심해지면 병원에 가보시길 권해드립니다
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
편두통은 마사지볼 혹은 주먹을 쥐어서 문지르는걸 추천드립니다.
[후두하근 / 이마근 / 흉쇄유돌근 /경추기립근]
위 네개 근육만 제대로 문지르기만 해도 충분히 두통 양상 중 경추성두통과 편두통을 모두 잡을 수 있습니다.
다만 통증이 줄지 않는다면 병원에 내원하는걸 추천드립니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
오른쪽으로 편두통이심하고 하루종일 컴퓨터앞에앉아서 일을하는직업이라면 자세적인문제로 근육의 긴장이생겼을수있습니다 목주변에 근육들이 과하게 긴장한다면 두통이나 어지러움증이생길수있으니 마사지를하거나 스트레칭을 통해서 굳어있는 근육을 풀어주는것이 좋은데요
목의 앞쪽부분에있는 흉쇄유돌근이나 목의 뒤쪽부분에있는 후두하근을 손을이용해서 가볍게풀어보시길바랍니다
유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을배울수있습니다 감사합니다~!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하시다보면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 두통이나 어지러움, 목이나 어깨 통증을 유발하기도 합니다.
장시간 앉아 계신다면 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 온찜질이나 마사지, 가벼운 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
편두통에 완화를 시킬 수 있는 방법으로는 목 스트레칭, 어깨 돌리기, 팔 및 손 스트레칭, 호흡 조절, 짧은 산책이 도움이 됩니다. 만약 편두통이 한쪽만 있다면, 흉쇄유돌근 이라는 근육을 마사지 해주시면 도움이 될 것입니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
편두통은 여러 원인에 의해 편두통이 나타날수있습니다.
지금과 같은 경우는 바른 자세유지 및 목, 어깨, 허리, 가슴 등 스트레칭을 해주시는게 좋습니다.
스트레칭과 더불어 가볍게 마사지를 해주는것도 좋으며 편두통이 심한경우엔 후두하근 스트레칭을 해주시는게 좋습니다.
추가적으로 폼롤러, 마사지볼, 땅콩 볼 등 여러 도구가있으니 상태에 따라 적절하게 사용하시는걸 추천드립니다.
폼롤러 목 스트레칭.
통증이 심한경우엔 자가 치료가 아닌 병원에 내원하셔서 적절한 치료를 받아보시길 바랍니다^^
