건강관리
만성변비에 좋은 식단이 무엇이 있을까요?
심각한 변비인입니다.... 야채 등 식이섬유를 꾸준히 먹어도 신호 자체가 안 와여ㅠㅠ 무엇이 문제일지.. 스트레스 그만 받구 싶어요ㅠㅠ
3개의 답변이 있어요!
식이섬유를 충분히 섭취함에도 소식이 ㅇ벗다면 변을 부드럽게 만들어 밀어내는 수분 섭취량이 부족하거나 장의 연동 운동을 돕는 올리브유 같은 양질의 불포화 지방산이 결핍되어 장내에서 변이 딱딱하게 굳어버린 상태일 가능성이 매우 높습니다. 따라서 수용성 식이섬유가 풍부한 해조류나 사과 같은 과일을 챙기면서 하루 2리터 이상의 미지근한 물을 수시로 마셔 장의 수분감을 유지하고 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 병행하여 장내 환경을 근본적으로 개선하는 노력이 무엇보다 절실하게 필요합니다.
식이섬유를 드셔도 효과가 없으시다니 답답하시겠어요,
일단 아침 공복에 미지근한 물을 천천히 마셔 장을 깨우고 자극하는게 도움이되고, 저는 키위와 사과가 효과가 좋았습니다. 특히 공복에 껍질째 먹는 사과는 효과가 직빵이였는데, 한번 시도해 보시길 바랍니다.
또한 살짝 데친 양배추와 브로콜리가 효과가 있어서 식전에 조금씩 섭취하고 있는데 식이섬유도 수용성, 불용성이 있기때문에 식이섬유 종류를 바꿔보는 것도 좋습니다.
그리고 저는 러닝을 하고 오면 화장실을 잘 가는 편인데요,
슬로우 러닝보다 속도를 조금 내서 달리면 장에 자극을 줘서 화장실에 더 잘가더라구요.
변비에 좋다하는 방법들도 개인차가 있어서,
다양하게 시도해보면서 방법을 찾는게 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식이섬유를 꾸준히 섭취하심에도 신호가 없어서 고민이 많으실 것 같습니다. 이런 부분은 양 문제가 아닌 종류, 수분, 윤활의 불균형일 수 있습니다. 불용성 식이섬유인 거친 채소만 과다 섭취하면 대변의 부피만 커져 장 통과가 오히려 더뎌질 수 있겠습니다. 포인트는 수분, 수용성 식이섬유, 양질의 지방을 결합하는 것입니다.
먼저 하루 수분 섭취량을 최소 2.0L 이상으로 유지해보시길 바랍니다. 섬유질은 체내 물을 흡수해서 부풀어 오르는데 수분이 부족하게 되면 변이 돌처럼 딱딱하게 굳어 장을 막는 원인이 되겠습니다. 보통 기상 직후 미지근한 물 300~500ml는 대장 반사를 유도하는 역할을 합니다. 그리고 식단에 미끈거리는 성질의 수용성 섬유질을 1:1비율로 늘리시는 것이 필요합니다. 미역, 다시마 같은 해조류나 사과의 펙틴, 귀리의 베타글루칸은 대변을 젤리같이 부드럽게 만들어서 배출을 원활하게 도와줍니다.
장내 윤활유 역할을 하는 지방 섭취도 꼭 필요합니다. 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브유 1~2큰술(약 15~30ml)을 섭취하시거나 하루 견과 25~30g을 챙기셔서 대변의 부드러운 이동을 유도하시는 것이 중요합니다. 그리고 장 근육의 이완과 삼투압 조절을 위해서 산화마그네슘을 하루 300~400mg정도 영양제로 보충하시는 것이 효과적입니다. 이 방법은 장으로 수분을 끌어당겨서 변을 무르게 만들어줍니다.
그리고 식후 30분 뒤에 20~30분 가볍게 걷기, 실내싸이클 유산소 운동은 장의 물리적인 연동 운동을 자극해줍니다. 채소도 좋지만, 수분 2L, 적정량의 지방, 영양소 배합이 맞아야 장에 어느정도 반응이 올 수 있겠습니다.
스트레스는 교감신경을 자극해서 장 운동을 멈추게 하니 압박감을 내려놓는 심리적인 안정도 필요하겠습니다. 배변 개선을 응원하겠습니다. 감사합니다.