출퇴근시간에 버스에서 자면 목이 너무 아파요 ㅠㅠ

Question

성별

남성

나이대

40대

누워있을때나 서있을때는 괜찮데 버스에서 뒤로 기대고 자면 목이 너무아파요 ㅠㅠ 병원에서는 일자목이라고하는데 집에서 할 수 있는 운동이 있을까요??

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

버스에서 잘때에는 목을 제대로 고정해주지못하기때문에 목이 꺾이면서 통증과불편감이생길수있습니다

따라서 목베개를 사용한다거나 가볍게 스트레칭을 하면서 관리하는것이 좋습니다~

감사합니다!

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

출퇴근 시간 버스에서 자면 목이 아픈 이유로는 자세의 문제 및 지지 부족등의 이유로 인해서 그럴 수 있습니다.

버스에서는 몸이 흔들리고 머리 지지가 부족하다 보니 고개가 앞으로나 옆으로 꺾일 수 있고 이로 인해 목 근육들이 과도하게 긴장을 하면서 문제를 발생시킬 수 있습니다.

핵심은 고개를 고정하시고 주무시는게 핵심이며 창가면 창문에 통로면 가방이나 손으로 턱을 받치고 주무셔 보시면 좋을것 같습니다.

또한 자고 일어나서는 가벼운 스트레칭등을 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

버스에서 잘때 목이 아픈것은 일자목상태에서 머리를 제대로 지지하지 못해 목 근육에 부담이 가기 때문입니다. 집에서는 턱을 살짝 당겨 목을 뒤로 밀어주는 운동을 하루 10~15회씩 해주면 도움이 됩니다. 벽에 등을 대고 서서 뒤통수와 어깨를 벽에 붙이는 자세유지 연습도 목 정렬을 바로잡는데 좋습니다. 어깨를 뒤젖히고 가슴을 펴는 스트레칭도 실시해주세요. 평소 스마트폰을 볼때는 고개를 숙이지말고 눈높이로 들어서 보는습관도 중요하고, 차에서는 목쿠션을 사용해 목을 지지해주면 통증예방에 도움이 됩니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다 감사합니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

일자목이면 버스처럼 고개가 앞으로 꺾이는 자세에서 통증이 더 심해지는 게 흔합니다.

집에서는 "턱 당기기(Chin tuck), 벽에 등 붙이고 목 뒤로 밀기, 밴드로 어깨 뒤로 당기기"가 효과적이에요.

핵심은 "목을 세우는 근육 강화 + 어깨 펴기"를 같이 하는 것입니다.

하루 5~10분 꾸준히 하고, 베개 높이 낮추면 도움이 됩니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목 통증으로 불편이 있으시군요.

버스에서 불편한 자세로 잠을 주무시다보니 목 주변에 무리한 부하를 주어 근육이 과긴장되어 통증이 유발되는 것으로 보입니다.

목에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 온찜질이나 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지 신전운동과 같이 목을 펴주는 스트레칭이나 목 주변을 돌리거나 옆으로 늘리는 것과 같은 동작으로 스트레칭을 해쥬시면 좋습니다.

Answer 7

평소에 경추 전만 회복을 위한 경부 근육 강화 및 버스 내에서 목베게 사용을 권유드립니다.

질문자께서 버스에서 잘 때 통증이 심해지는 이유는 일자목 상태에서 경추 전만이 소실된 상태로 머리가 뒤로 떨어지면서, 후경부 근육과 후관절에 지속적인 신전 스트레스가 가해지기 때문입니다. 특히 진동이 반복되면 근육 피로와 미세 염좌가 누적되어 통증이 쉽게 유발됩니다.

집에서 다음과 같은 운동을 꾸준히 해보십시오. 대표적으로 턱 당기기 운동이 가장 기본입니다. 벽이나 의자에 등을 붙이고 앉아 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 유지 후 이완, 하루 10회에서 15회씩 2세트 정도 반복합니다. 다음으로는 누운 상태에서 머리를 살짝 들어 턱을 당긴 채 유지하는 운동이 도움이 됩니다. 이때 목 앞쪽 깊은 근육에 힘이 들어가는 느낌이 중요합니다. 또한 가슴 근육 스트레칭(문틀 잡고 가슴 열기)을 병행하면 굽은 자세 교정에 도움이 됩니다.

생활 교정도 중요합니다. 버스에서는 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 목 쿠션이나 U자형 베개를 사용해 중립 자세를 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 가능하면 고개를 뒤로 기대기보다 옆으로 살짝 지지하는 자세가 부담이 덜합니다.

통증이 지속되거나 팔 저림, 손 감각 이상이 동반되면 단순 근육 문제를 넘어 경추 디스크 가능성도 있어 추가 평가가 필요합니다.

Answer 8

일자목에 대해서 운동을 통해서 막 엄청나게 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다. 다만 도움이 될 수는 있습니다. 턱 당기기 운동을 해주는 것이 기본적인 운동인데, 이중턱을 만든다는 느낌으로 턱을 당겨주고 5초간 유지를 하는 것을 10회 정도 하고 그것을 2-3세트 해주면서 관리해보시는 것이 도움이 될 수 있겠습니다. 이외에는 가볍게 꾸준히 목 가동범위를 자극해주는 스트레칭을 해주는 것도 영향이 있을 수 있습니다.