어깨 관절가동에 도움이 되는 운동은?
요새 어깨가 자주 뻐근하고 스트레칭 겸 어깨를 돌릴 때 마다 관절에서 살짝씩 소리가 나더라고요.
주변에서도 몇몇 분들은 그런 증상이 있다고 하시던데, 보면 다들 앉아있을 때 자세가 구부정하거나 하더라고요.
저도 이게 더 악화되면 나중에 큰 문제가 생기지 않을까 싶어서 평소에도 관리를 해주려고 합니다.
특히 어깨 관절가동에 도움이 될만한 운동이나 스트레칭 방법이 있다면 알고 싶어요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
등이 구부정하게 굽어있는경우 어깨를 올리는데 불편감이 생길수있습니다 이럴때에는 굽어있는등을 펴기위해서 폼롤러를 이용해 스트레칭과 가동성운동을 해주면 도움이될수있습니다
유튜브를 참고해서 운동을 한다면 좀더 쉽게 동작을따라할수있고 혼자서하는게 힘들다면 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에 등록해 전문가의 도움을받는것을 추천합니다
감사합니다~
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
어깨를 강화하기 위해서는 밴드를 이용한 운동, 턱걸이, 회전근개 강화운동, 가슴 펴기 운동 등을 할 수 있습니다.
어깨 도움되는 운동의 예시
밴드를 이용한 어깨 근력강화운동: 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔을 바깥쪽으로 돌리면서 당기는 운동입니다.
턱걸이: 철봉에 매달려 위아래로 오르내리는 운동으로, 라운드숄더에 도움이 됩니다.
회전근개 강화운동: 팔을 굽히거나 벌리는 운동으로, 어깨 통증을 줄일 수 있습니다.
가슴 펴기 운동: 벽 모서리에 팔을 대고 가슴을 늘려주는 스트레칭 운동입니다.
감사합니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 뻐근함과 관절 소리는 잘못된 자세에서 비롯될 수 있으며 이를 개선하기 위한 스트레칭과 운동이 중요합니다. 예를 들어 팔을 쭉 펴고 천천히 원을 그리듯이 회전하는 어깨 회전 운동이나 양팔을 위로 쭉 뻗고 10초간 유지하는 스트레칭이 도움이 됩니다. 또 벽에 등을 대고 팔을 위로 올리며 스트레칭 하는 것도 좋습니다. 규칙적으로 이런 운동을 하여 어깨 관절을 관리하면 증상 완화에 도움이 될 것입니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
어깨관절의 운동범위를 증가시키기 위한 운동으로는 네발기기자세에서 후방락킹과 어깨 관절낭 스트레칭을 추천드립니다. 영상자료를 검색하시면 쉽게 따라하실 수 있는 동작으로, 어깨 관잘 가동범위 증진에 도움이 되겠습니다. 통증이 발생하지 않는 범위 내에서 해주시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 움직임에 있어서 불편이 있으시군요.
어깨 움직임 운동을 하신다면 스트레칭 등 어깨 관절 가동범위 운동을 통한 유연성 강화와 통증이 없는 무리하지 않는 범위에서 어깨 안정성 강화, 가벼운 저항부터 조금씩 저항을 올려가시며 어깨 주변 근육 강화 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
어깨 관리 잘 하시기 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
어깨 관절의 가동성을 개선하고 뻐근함을 완화하기 위해 운동과 스트레칭을 하는 것은 매우 좋은 습관입니다. 어깨 관절은 다양한 움직임이 가능하지만, 잘못된 자세나 근육 불균형으로 인해 뻐근함과 소리가 날 수 있습니다.
한 팔을 머리 위로 올리고 반대 손으로 팔꿈치를 잡은 다음 팔꿈치를 부드럽게 머리 뒤로 밀어 스트레칭 해주시고, 반대쪽도 반복합니다. 뿐만아니라 벽이나 문틀에다가 팔을 대고 고정한 다음에 몸을 앞으로 내밀어 가슴 쪽 근육이 스트레칭 되도록 스트렝해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
뿐만 아니라 슬리퍼 스트레칭을 통해 내회전이 잘 일어나도록 스트레칭을 해주시는데, 불편하신쪽 어깨가 아래로 내려가도록 옆으로 돌아 누우신 상태에서 팔과 팔꿈치를 90도 구부리시고 내회전 방향으로 늘려주시면 됩니다.
정확한 상태를 알 수 없기 때문에 만약 통증 및 관절 가동범위에 제한 그리고 소리가 지속해서 나신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 어깨 관절의 가동성 증진을 위해 몇 가지 운동과 스트레칭 방법을 소개해드리겠습니다.
첫째, 펜듈럼 운동입니다. 몸을 숙인 상태에서 한 손으로 무언가를 잡고, 반대쪽 팔을 완전히 이완한 상태에서 자연스럽게 전후좌우로 흔드는 방법입니다. 이 운동은 어깨 관절의 혈액 순환을 촉진하고 근육을 이완시켜줍니다.
다음으로는 어깨 서클 운동이 있습니다. 양 팔을 옆으로 들어 올리고, 양 어깨를 둥글게 돌리면서 천천히 큰 원을 그립니다. 이 운동은 관절의 유연성을 증가시키고 주변 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
또한, 벽을 이용한 스트레칭 방법도 추천드립니다. 벽에 서서 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 벽에 대고 서서 천천히 몸을 앞으로 밀면서 어깨를 스트레칭합니다. 이 방법은 어깨 앞쪽 근육을 늘려주고 긴장을 완화시켜줍니다.
마지막으로, 앉아있는 자세를 개선하기 위해 등과 어깨를 올바르게 펴고 앉는 연습도 중요합니다. 적절한 자세는 어깨와 목의 긴장을 덜어주어 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
