만약 발목을 삐었을 때 재활을 어떻게 해야?
제가 유리 발목이라 발목을 엄청 자주 삡니다.. 그래서 다음에 삘 때를 미리 대비해서 알아두면 좋을 거 같아서 질문을 해봅니다. 발목을 삐었을 때 재활을 어떻게 해야 좋을까요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
발목 같은 경우 불안정성이 높은 관절로 발목을 자주 삐신다면 이미 발목에 불안정성이 심한상태로 추측이 됩니다.
발목에 안정성은 주로 인대와 근육들이 잡아주는데 인대 같은 경우 한번 늘어나게되면 회복이 잘 안되고 회복되더라도 굉장히 오랜시간이 걸리는 구조물로 발목에 부담을 덜 주고 안정성을 키워주기 위해서는 적절한 체중 관리 및 발목 상태에 맞는 운동을 해주시는게 좋은데 대부분 발목 같은 경우 발바닥쪽 굽힘 및 안쪽번짐으로 많이 삐게 되고 이는 발목 관절에 구조상 그럴 수 밖에 없습니다. 그렇기에 발목 관절에 발등 굽힘 및 가쪽번짐에 대한 운동을 잘해주시는게 무엇보다 중요합니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목이 삐었을때 손상을입는 인대는 한번늘어나면 다시 줄어들지않는 조직입니다!
따라서 한번발목을 삔다면 계속해서 삘수있는 가능성이 높은데요! 이런 인대를 도와서 발목관절의 안정성을 높여줄수있는 근육을 키워주는게 굉장히중요합니다!
여러가지 운동들이있겠지만 발목관절의 안정성운동들, 종아리운동과 같은 운동들을 꾸준히한다면 좀더 도움이될수있을거에요!!
유튜브에 검색해서 할수있는 운동부터 천천히따라해본다면 좋을거같습니다!
제가추천드리는운동은 눈감고 한발로서서버티기입니다 처음에는 30초정도해주시고 좀더 익숙해지고 동작이 쉬워진다면 1분정도까지 늘려보세요!!
도움이되었으면 좋겠습니다!
감사합니다~~
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
발목은 삐면 인대가 늘어난상태로 계속불안정하기때문에 통증은없어지더라도 불안정은 남아있어서 쉽게 다시삐게될가능성이 있습니다. 이런경우는 발목을 불안정한 면에서 고유수용성감각을 최대로 활성화시켜주는 훈련이 필요합니다. 고로 발목에 근력만 키우는것이 아니라 불안정한 면에서의 전체적인 하체운동을 해주시는것이 좋습니다. 예를들면 흔들리거나 푹신푹신한것을 바닥에 깐상태에서 스쿼트나 런지 처럼 발목을 쓰지만 전체적으로 하체를 쓰는운동을해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목의 손상 정도에 따라 시기의 차이가 있다고 생각됩니다. 일상생활이 가능한 정도의 회복이 이루어졌다면, 점진적인 운동을 통한 기능의 회복을 위한 재활운동을 시행해볼 수 있습니다. 발에 무게를 싣는 방법이나, 신체의 무게를 이용한 운동방법등이 있습니다.
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
발목인대 강화운동이라고 찾아보시면 비골근부터해서
인대 주위 근육을 강화시키는 운동이 있습니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
발목의 경우 자주 삐게 되는 이유가 발목에는 관절의 위치를 기억하는 센서가 있는데, 이 센서의 기능이 고장 나면 자주 다치게 됩니다. 발목의 경우 뛰기, 점프 등 다양한 동작에서 발달 시킬 수 있는데요. 아래 동작처럼 밸런스 운동을 해주시면 좋습니다.
한발로 하기 힘들다면 두발로 하시면 됩니다.
이렇게 하는 도구가 집에는 없을텐데 대체 할 만한것으로 베개나 쿠션으로 하시면 됩니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목 손상을 입게 되면 발목 주변 근육이나 인대가 약해져 있기 때문에 부상이 재발할 가능성이 높습니다.
규칙적으로 발목 유연성, 발목 안정성, 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로 저항을 올려가며 근력 강화 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
발목염좌이 자주 나타나신다면 발목에 있는 감각 센서가 고장난 경우가 많습니다. 이는 발목 재활로 충분히 재활 가능하며, 아래 동작처럼 균형 운동을 많이하시고, 물렁물렁한 곳에서 발바닥을 버티는 운동을 해주시는게 좋습니다. 가정에서는 베개나, 방석위에서 해주시면 좋습니다.
이런 불규칙한 곳에서 발목이 버틸 수 있는 능력을 길러주어야 유리발목이 건강해 집니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
우선 발목을 삐었을때 첫번째로는 냉찜질을 하시고 그후에 고정을 하셔서 어느정도 회복되기까지 기다려 줍니다.
그다음 발에 스트레칭 및 가동범위 확보를 하시고 발에 대한 체중 부하를 적용하시고, 그후에는 균형성, 그다음은 탄성력과 순발력 관련 운동을 적용합니다.
많은 분들이 냉찜질과 고정하는 부분 그다음 스트레칭까지만 적용하고 끝나시는데, 꼭 체중부하와 균형을 잡는것 까지 해주셔야 나중에 발목을 또 삐실 확률을 줄일 수 있습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 유리발목인 환자분들에게 한쪽 발목으로 균형잡기 운동 또는 장딴지 운동을 알려드리는 편입니다.
아래사진처럼 지지하고자 하는 발에 엄지발가락을 들고 한쪽다리로 버텨주세요.
(그럼 발목주변 근육이 활성화됩니다.)
아래사진처럼 앉은자세에서 다리뒤꿈치를 들고 천천히 내리는 방법도 발목강화에 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발목을 삐었을 땐 재활이 매우 중요합니다 적절한 관리와 운동이 필요해요!
먼저 RICE 요법을 통해 부기를 줄입니다. 라이스 요법이란 휴식, 냉찜질, 압박, 높이기가 있어요
또 발목의 유연성을 회복하기 위한 가벼운 스트레칭을 시작합니다 발목을 천천히 돌리거나 발가락을 위아래로 움직이는 운동도 할 수 있습니다. 마지막으로 강화운동을 합니다 발목주위의 근육을 강화하기 위해 저항밴드를 사용한 운동이나 발끝으로 서는 운동 등을 해주는 것입니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
발목으 삘때 혹시 한쪽으로만 삐나요?? 아니면 양쪽으로 삐시나요? 일반작으로 발목이 자꾸 삐는 이유는 고관절에 틀어짐 문제로 발생할 확률이 높습니다. 고관절이 틀어지게 되면 그에 따라 무릎과 발목이 틀어지게 됩니다. 발부터 고관절 까지 디 연결되어 있기 때문에 발목이 틀어져도 고관절이 아플 수 있고 고관절이 틀어져도 발목이 아플 수 있습니다 이런 부분을 생각한다면 체형 교정이 중요합니다 체형 교정에 따른 도수치료나 교정치료 하시는 것을 추천드립니다
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
발목 주위의 근육을 강화하는 운동을 해주시고 한발로 서거나 균형 잡기 운동을 통해 발목의 안정성을 높이는 것이 좋습니다.
필요할 떄는 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
발목을 삘때에 순간적으로 발목이 꺾이면서 근육이 반응하기 이전에 인대와 관절에 손상을 주는 것이기 때문에 일단 제일 중요한것은 이감각을 키울수 있도록 해주는게 중요하다고 생각됩니다
예를 들어서 말씀드리자면 불안정한 지지면에서 스쿼트를 한다거나 한발로 균형잡기, 한발로 발레동작(손은 앞으로 뻗로 반대지지다리 뒤로뻗기)이 있겠습니다
불안정한 지지면도구로는 발란스볼, 보수볼등
이런 도구들이 있습니다
답변에 도움이 되셧기를 바랍니다
감사합니다
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단 발목을 삐고 통증이 있을때는 쉬어주는게 가장 좋지만 통증없이 걸어다닐정도의 상태라면 제자리에서 까치발들었다내렸다하시고 쉽게느껴지시면 한발씩하시면됩니다 되게간단하지만 효과는좋으니 꼭 해보세요
