평소 어떤 스트레칭을 하면 좋을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

오래 앉아서 일을 하다 보면 목이나 어깨가 뻐근하고 허리까지 불편해지는 경우가 있는데요. 단순히 자세가 나빠서 그런 것인지 아니면 운동 부족이나 근육의 긴장 때문에 생기는 것인지 궁금합니다. 평소 어떤 스트레칭을 하면 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨, 허리 뻐근함으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 업무를 보시는 것은 목과 어깨, 허리에 무리한 부하를 줄 수 있기 때무에 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 목과 어깨, 허리 건강에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아 있을 때의 목.어깨.허리 불편감은 잘못된 자세뿐 아니라 운동 부족, 근육 긴장, 장시간 같은 자세 유지가 함께 영향을 줄 수 있습니다. 한 자세로 오래 있기보다 30~60분마다 일어나 가볍게 움직이는 것이 좋습니다. 목 좌우 돌리기, 어깨 으쓱.내리기, 가슴 열기, 허리와 엉덩이 스트레칭을 통증 없는 범위에서 천천히 해주세요. 통증이 반복되거나 팔.다리 저림, 힘 빠짐 등이 동반된다면 자세 문제로만 보지 말고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

빠른 회복을 빕니다!

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

장시간 앉아서 일을하면 한자세를 오랫동안 유지하면서 생긴 근육의긴장과 몸에 부담이 커질수있는데요

따라서 평소 스트레칭과 운동을 통해서 관리하는것이 중요하고 1~2시간에 한번정도는 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면서 굳어있는 몸을 풀어주는것이 중요합니다

또 평소 스트레칭과 운동을통해서 몸이 바른자세를 유지할수있도록 하는 힘을기르고 유지하는것이 중요한데요

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있으니 참고해보시고 추천하는건 폼롤러를 이용해 몸의 전체적인 부분을 풀고 스트레칭을 하는것입니다

집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합ㄴ디ㅏ!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

말씀하신 문제들이 복합적으로 작용하여 나타날 수 있고, 주기적으로 자세를 변경하거나 몸을 일으켜 움직여 주시고 맥켄지 운동과 같이 앉아서도 가볍게 할 수 있는 방법을 시도해보시면 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

오래 앉아 있다 보면 목과 어깨 허리가 뻐근해지는 것은 자세 하나만의 문제라기 보다는 같은 자세를 오래 유지 하면서 근육이 지속적으로 긴장하고 움직임이 부족해져서 생기는 경우가 많으며 근육이 지속적으로 긴장을 하고 움직임이 부족해서 그럴 수 있습니다.

평소에는 한 자세로 오래 버티기 보다는 최소한 30~50분마다 한 번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시는게 좋으며 스트레칭은 목을 좌우로 천천히 기울여 승모근에 대한 스트레칭 및 턱을 살짝 당겨 목 뒤를 늘려주는 스트레칭등을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

뿐만 아니라 좋은 자세 유지를 위해서는 척추의 안정성에 관여하는 코어근육에 대한 강화운동이 무엇보다 중요하며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 브릿지, 버드독, 데드버그와 같은 운동이 있으니 본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 점짐적으로 늘려가면서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 뻐근함이 자주 반복 되시거나 통증이 2주 이상 지속되거나 팔 다리의 저림이나 감각의 저하 힘 빠짐등의 증상이 동반된다면 즉시 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

잘못된자세나 장시간 굳은근육, 부족한 근육 등의 원인으로 통증이 나타날수 있어요. 머리를 옆으로 당겨 지그시 눌러주고, 등뒤로 깍지 끼어 가슴과 말린어깨를 시원하게 열어 스트레칭해주세요! 30-40분마다 자리에서 일어나 기지개를 켜고 가볍게움직여주는게 도움될수 있습니다. 모니터는 눈높이에 맞춰 사용해서 고개가 숙여지지 않도록 해주세요! 의자에 앉아 오른손으로 왼쪽 의자등받이를 잡고 상체를 천천히 회전시켜 15초 유지 반대쪽도 반복해서 해주세요. 중간중간 꾸준히 하면 가벼운 몸이 될수 있을거에요 화이팅입니다!