건강관리
체지방 10퍼 때 만드는법 알려주세오
식단은 아침 바나나에 무가당그릭요거트냉돌 블루베리 호두 먹고잇고요 점심에 견과류랑 일반식사에 닭가슴살만 추가해서 먹고있습니다 저녁간식프로틴쉐이크로 때우고 저녁은 안먹을 계획중이에오
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체지방 10%대에 도달하시려면 무리하게 굶는 것인 아닌 근육량을 완전하게 보존하면서 체지방만 걷어내는 정교한 열량 조절이 필요합니다. 지금 계획하신 식단에서 저녁을 아예 굶고 프로틴 쉐이크로만 때우는 방식은 단기적으로 체중이 줄어드실 수 있겠으나, 장기적으로 보면 기초대사량을 떨어뜨리고 근손실과 강한 식탐을 유발해서 10% 진입 문턱에서 정체기를 부를 수 있습니다..!
식단 점검 : 10%라는 수치는 몸이 생존 본응으로 지방을 아끼려 드는 영역이라, 저녁을 완전하게 비우기보다 고구마, 단호박같은 복합탄수화물 100g과 계란, 살코기, 채소를 곁들인 300-400kcal 수준의 클린 식다늘 넣어서 신진대사를 계속 회전시켜야 합니다.
점심 일반식 역시 찌개 국물이나 당류가 많은 양념을 피하시고 밥을 2/3공기 정도로 조절하는 디테일이 필요합니다. 그리고 아침에 올리브유, 아보카도나 점심의 가신에 모듬견과류처럼 건강한 지방도 챙겨주시면(지방은 하루 체중 x 0.8-1.0g이상은 챙겨주셔야 합니다!) 좋겠습니다.
운동 TIP : 식단만큼 중요한 것은 주 3-4회 이상의 점진적 과부하 웨이트 트레이닝입니다. 강도 높은 근력 운동으로(무분할 전신이나 2분할) 몸에 근육을 남겨야 한다는 자극을 계속 주고, 운동 후 20분 정도는 인클라인 트레드밀, 천국의 계단, 아니면 싸이클 저항을 두고 중저강도 bpm 120-140 범주로 유산소를 더해주셔야 복부 피하지방이 걷히게 됩니다.
하루 3L 이상의 수분 섭취와 7-8시간 이상의 숙면을 병행해서 호르몬 균형도 챙겨주시면 좋겠습니다.
건강한 식단, 운동을 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
체지방률 10%를 목표로 한다면 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 방향이 좋은데요, 아침의 식단은 단백질과 탄수화물, 식이섬유, 불포화지방을 함께 섭취할 수 있어 괜찮고, 점심에 일반식과 닭가슴살을 추가하는 것도 괜찮은 방법입니다. 다만 저녁을 프로틴 쉐이크만 드시는 것은 조절이 필요한데요, 체지방을 줄이더라도 에너지와 단백질 섭취가 너무 부족하면 근육 단백질 합성에 불리하고 제지방량이 함께 감소할 수 있기 때문에 운동을 하고 있다면 일반적으로 단백질은 체중 1kg당 약 1.2~1.7g 정도를 확보하는 것이 도움이 됩니다.
그래서 저녁은 프로틴 쉐이크에 계란이나 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 추가하고 채소나 소량의 탄수화물 정도로 가볍게 구성하는 것이 좋습니다. 점심의 견과류도 칼로리가 높은편이기 때문에 소량으로 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 체지방 감량을 하면서 근육을 유지하는데 중요하기 때문에 근력 운동을 주 2~4회 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.