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시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에 풍부한
시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에 풍부한 루테인과 지아잔틴이 황반변성 등 노화로 인한 안구 질환을 예방하는
원리는 무엇인가요???
3개의 답변이 있어요!
녹색 잎채소가 눈 건강에 좋다고 많이 알려져 있는데요,
시금치와 케일에 풍부한 루테인과 지아잔틴은 눈의 황반에 축적되어 유해한 청색광을 흡수하고, 활성산소로부터 망막을 보호해 황반변성과 같은 노화성 안질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
루테인과 지아잔틴은 대표적인 카로티노이드 항산화 성분으로, 우리 몸에서는 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 이 성분들은 망막 중심부인 황반에 선택적으로 축적되어 자외선과 청색광을 흡수하는 천연 필터 역할을 하고, 활성 산소를 제거해 망막 세포의 산화 손상을 줄여주기 때문에 나이가 들면서 발생할 수 있는 황반변성과 백내장 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 실제로 루테인과 지아잔틴을 꾸준히 섭취한 사람은 황반색소 밀도가 높아지고, 황반변성 진행 위험이 감소했다는 연구 결과도 보고 되었습니다.
이런 성분은 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 높아지는데요, 시금치나 케일을 살짝 데치거나 볶으면서 올리브오일이나 견과류를 함께 곁들이면 더 효율적이고, 하루 기준으로 시금치 한줌 또는 케일 2~3장 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 되며, 달걀 노른자와 함께 드시면 루테인 흡수율을 더 높일 수 있습니다.
즉, 루테인과 지아잔틴은 황반에서 청색광을 차단하고 강력한 항산화 작용으로 망막 세포를 보호해 황반변성 등 노화성 안질환 예방에 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 눈 건강을 위해서는 시금치, 케일 뿐 아니라 브로콜리, 달걀 노른자 등 루테인이 풍부한 식품을 지방과 함께 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
균형잡힌 꾸준한 식습관으로 건강한 시력 오래 유지하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
시금치와 케일에 풍부한 루테인과 지아잔틴은 우리 눈의 망막 중심부에 있는 ‘황반’을 구성하는 핵심 색소로, 눈을 보호하는 천연 선글라스 역할을 합니다. 이 영양소들이 안구 질환을 예방하는 원리는 아래와 같습니다.
유해 광선 필터링: 우리 눈은 일상적으로 자외선이나 스마트폰, 모니터에서 나오는 청색광(블루 라이트)에 노출됩니다. 루테인과 지아잔틴은 이리헌 고에너지 가시광선을 황반에 도달하기 전에 흡수하여, 망막 세포가 빛에 의해 산화 손상을 입지 않도록 물리적으로 차단하는 필터 역할을 합니다.
황성산소 중화(항산화 작용): 노화가 진행되면 눈 속에서는 유해한 활성산소가 발생하여 황반 세포를 파괴합니다. 이 두 성분은 강력한 항산화제로서, 활성산소를 중화시켜 세포 사멸을 막고 황반 조직이 건강한 상태를 유지하도록 돕습니다. 결과적으로 이러한 작용은 시력 저하의 주요 원인인 황반변성과 백내장 등 노화 관련 질환의 진행 속도를 눚추는 데 결정적인 기여를 합니다 .
안녕하세요, 시금치, 케일같이 녹색 잎채소에 풍성하게 함유된 루테인과 제아잔틴이 황반변성같은 노인성 안구 질환을 예방하는 원리는 크게 청색광(블루라이트) 차단과 강한 항산화 작용 두 가지로 설명드릴 수 있겠습니다.
보호 역할: 일단 이 두 성분은 망막의 중심부이자 시력의 90%를 담당하는 황반에 고농도로 축적되어서 눈을 보호하는 천연 선글라스같은 역할을 합니다. 태양광이나 모니터에서 나오는 강한 에너지를 가진 청색광과 자외선이 망막의 민감한 시세포에 도달하기 전에 미리 흡수하고 필터링해서, 빛으로 인한 물리적인 세포 손상을 직접적으로 막아줍니다.
항산화 작용: 게다가 눈은 빛에 지속적으로 노출되고 산소 소비량이 상당히 많아서 노화와 질환의 원인인 활성산소가 가장 쉽게 발생하는 기관입니다. 루테인과 제아잔틴은 여기서 강한 항산화제로 작용을 합니다. 망막 조직을 파괴하고 염증을 유발하는 활성산소를 제거해서, 시세포의 산화적인 스트레스를 줄이고 세포 고사를 방지하는 것입니다.
[효과적인 섭취법, 생활 습관]
루테인과 제아잔틴은 지용성 영양소이기 때문에 녹색 잎채소를 섭취를 할 때 올리브유와 같은 건강한 지방 성분과 함께 조리해서 드시면 체내의 흡수율을 더 높일 수 있답니다. 게다가 눈 건강을 위해서는 영양섭취 뿐만 아니라 스마트폰이나 컴퓨터를 볼 때 전자기기 화면과 적정 거리를 두고, 50분 집중 후 10분씩 휴식을 취하며 눈의 피로를 풀어주는 생활 습관을 병행하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 식품으로 충분한 섭취가 어렵다면 영양제의 도움을 받되, 과다 복용시 피부가 일시적으로 황색으로 변하는등 부작용이 있을 수 있어서 하루 권장 섭취량(약 10~20mg)을 지켜서 장기적으로 꾸준히 관리하는 것이 중요하겠습니다.
안타깝게도 나이가 늘면 체내에서 이 두 성분을 스스로 합성을 하지 못해서 황반의 색소 밀도가 20대 절반 수준으로 점차 감소하게 된답니다.
녹색 잎채소같이 외부에서 꾸준히 섭취해서 황반 색소 밀도를 높이고 촘촘하게 유지를 해주어야만 시세포 파괴를 막고 노화로 인한 황반변성을 효과적으로 예방할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^