건강관리
아침 공복 상태를 유지하는 것이 건강이나 다이어트에 도움이 되나요?
요즘 아침 식사를 거르고 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식이 유행이라고 들었습니다.
아침 공복 상태를 유지하는 것이 실제로 체중 감량이나 건강 증진에 도움이 되는지 궁금합니다. 혹시 위장 건강이나 혈당 조절에 부작용은 없는지도 의학적·영양학적 관점에서 답변 부탁드립니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
아침 식사를 거르고 공복 상태를 이어가는 간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적인 방법중에 하나입니다. 공복이 12-16시간 이상 지속되면 체내의 인슐린 분비가 감소하면서 에너지원으로 축적된 지방을 연소하기 시작하고, 손상된 세포를 정화하는 자가포식(오토파지) 작용이 활성화됩니다. 그리고 식사 가능 시간이 제한되면서 자연스럽게 하루 총 섭취 칼로리가 줄어드는 장점도 있어요.
그러나 의학, 영양적인 부분에서 보면 모든 사람에세 긍정적인 것은 아니랍니다. 장시간 빈속을 유지하면 분비된 위산이 위를 직접 자극해서 속 쓰림이나 위염, 역류성 식도염을 유발하거나 악화시킬 수 있겠습니다. 그리고 혈당 조절 면에서도 긴 공복 후 점심에 정제탄수화물을 섭취하거나 보상 심리로 과식을 하게 되면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하기 쉽답니다. 당뇨병 환자나 저혈당 경향이 있으신 분들은 어지럼증, 저혈당 쇼크, 아니면 신체 보상 반응으로 인한 반동성 고혈당 위험이 있어서 주의가 필요하겠습니다.
결과적으로 위장 질환이 없고 점심에 단백질, 식이섬유 위주로 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 건강한 성인에게는 유용한 방식이 될 수 있겠으나, 평소 소화기가 약하거나 혈당 변동성이 큰 편이라면 계란, 그릭요거트처럼 부담 없는 단백질 중심의 가벼운 아침 식사를 챙기시는 것이 안전하겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
아침 공복을 유지하는 것이 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만 개인의 생활 패턴이나 식습관에 따라 선택하는 것이 좋은데요, 간헐적 단식은 공복시간을 늘리면서 자연스럽게 하루 총 섭취 열량을 줄이고, 인슐린 분비와 식후 혈당 변동을 안정적으로 관리하는데 있는데, 공복시간이 길어졌을 때 점심이나 저녁에 폭식하지 않고 규칙적으로 식사를 할 수 있다면 다이어트 방법으로 활용하기 좋습니다. 반면 오전에 활동량이 많거나 집중력이 필요하고, 배고픔을 심하게 느끼는 경우에는 공복시간 후 점심이나 저녁에 과식이나 폭식하게 되는 경우가 많기 때문에 이런 경우는 오전에 단백질과 적댱량의 탄수화물을 섭취하는 것이 식사 패턴을 안정화 하는데 도움이 됩니다.
공복 후 식사는 계란, 두부, 생선, 닭고기처럼 단백질을 충분히 포함하고 채소와 적당량의 탄수화물을 섭취하면 포만감을 오래 유지하면서 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.
즉, 저녁식사를 일찍 마치고 다음날 까지 적절한 공복 시간을 유지하면서 전체 식사량과 영양 균형을 관리하는 것은 좋은 방법이지만, 개인의 생활패턴이나 식습관에 따라 공복시간을 조절하는 것이 좋습니다. 지속적으로 실천할 수 있는 식사패턴을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말씀드리면, 아침을 거르는 것 자체가 특별한 체중 감량 효과를 만들어내는 것은 아닙니다. 다만 아침을 먹지 않는 방식으로 하루 섭취 시간을 줄이고 총섭취 열량을 자연스럽게 줄일 수 있다면, 체중 감량과 일부 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
즉, 핵심은 “아침을 먹느냐 마느냐”보다 “하루 전체를 어떻게 먹느냐”에 가깝습니다.
1. 아침을 굶으면 살이 더 잘 빠질까?
간헐적 단식이나 시간제한식사를 시행하면 실제로 체중과 체지방이 감소하는 경향이 있습니다. 하지만 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한보다 압도적으로 우월하다는 증거는 없습니다. 그래서 실제로는 이렇게 생각하시면 됩니다. 아침을 안 먹어서 살이 빠지는 것이 아니라, 아침을 안 먹는 방식이 하루 총섭취량을 줄여주기 때문에 살이 빠지는 경우가 많다라고 말이죠.
예를 들어 평소 아침 500 kcal, 점심 700 kcal 저녁 800 kcal, 간식 300 kcal를 먹던 사람이 아침을 없애고 점심, 저녁을 그대로 먹으면 하루 500 kcal가 줄어듭니다. 당연히 체중 감량에 유리합니다.
반대로 아침을 굶고 오후에 배가 고파서 점심 많이 먹고 오후 간식 먹고 저녁 폭식하고 야식까지 먹으면 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식이 됩니다.
2. 그런데 공복 시간이 길면 혈당에는 좋은가?
대체로 건강한 성인에서는 적절한 시간제한식사가 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 공복혈당, 인슐린 저항성 등의 대사 지표가 개선되는 경향도 보이고요.
3. 위장에는 괜찮을까?
건강한 사람이라면 12~16시간 정도의 공복 자체가 위를 망가뜨린다고 보진 않습니다. 그러니 12~14시간 정도의 비교적 편안한 공복부터 시작해도 충분합니다.
4. 오히려 주의해야 할 것은 근육입니다
이 부분은 체중 감량을 하는 40대 이후에는 꽤 중요합니다. 간헐적 단식을 하면 체중뿐 아니라 제지방량도 일부 감소할 수 있습니다. 연구에 따라 정도는 다르지만, 체중이 줄었다고 해서 그 전부가 지방인 것은 아닙니다.
따라서 공복 시간을 늘리는 것보다 적당한 칼로리 적자, 충분한 단백질, 근력운동, 충분한 수면이 훨씬 중요합니다.
특히 나이가 들수록 체중계 숫자만 낮추는 다이어트보다 지방은 줄이고 근육은 최대한 유지하는 다이어트가 중요합니다.
5. 그럼 현재처럼 아침을 안 먹는 방식은?
지금처럼 아침을 거르는 것이 배고프지 않고, 오전 컨디션이 괜찮고, 점심·저녁에 폭식하지 않는다면 충분히 괜찮은 방법입니다. 저라면 굳이 "아침은 반드시 먹어야 한다"고 하지 않겠습니다.
대신 다음 정도를 지키는 것을 권합니다.
아침: 물, 무가당 차, 블랙커피 정도
점심: 정상적인 식사, 단백질 충분히
오후: 필요하면 단백질 음료나 간단한 간식
저녁: 과식하지 않기, 단백질 + 채소 + 적당한 탄수화물, 가능하면 너무 늦지 않게
그리고 밤늦게 야식으로 칼로리를 몰아넣는 것만 피하면 됩니다.
간헐적단식으로 꼭 16:8을 해야 한다는 압박을 받을 필요가 없습니다.
예를 들어 저녁 7시 식사 종료하고 다음 날 오전 8시 첫 식사하면 이미 13시간 공복입니다.
이 정도에서도 충분히 식사 횟수와 간식을 줄이는 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 오전에 전혀 배고프지 않다면 저녁 7시에 먹고 다음 날 오전 11시에 식사를 해서 16시간을 유지할 수도 있습니다.
반대로 오전 9시에 너무 배고프고 집중력이 떨어진다면 그냥 먹으면 됩니다. 공복 16시간을 달성했다고 체지방이 유의미하게 빠지는 것은 아니니까요.
따라서 아침을 먹지 않는 것이 본인에게 편하고, 점심과 저녁의 과식을 유발하지 않는다면 계속해도 괜찮습니다. 반대로 아침을 굶느라 힘들다면 억지로 참을 필요도 없습니다.
그리고 체력과 근육 유지도 신경 써야 하는 상황에서는, 단순히 "공복 시간을 최대한 늘리는 것"보다는 12~14시간 정도의 편안한 공복 + 충분한 단백질 + 근력운동 쪽이 훨씬 현실적이고 장기적으로 유리한 접근입니다.