다이어트 식단 궁금해요~~~~~~~

Question

다이어트 시작해보려해요

단기간이 아닌 길게보고 다이어트를 하고싶은데

처음할때 좋은 운동이나 다이어트 식단 알려주세요!!!!!!!!!!!!!!

Answer 1

장기간 건강한 다이어트를 계획하고 계신다니 좋은 접근인 것 같아 참 좋은데요,

실제로 급하게 굶어서 빼는 방식보다 천천히 감량하는 방법이 요요 가능성도 훨씬 낮은 편입니다.

특히 처음에는 식단을 극단적으로 제한하는 것보다 포만감 있게 구성하는 것이 중요한데, 단백질과 채소를 충분히 넣고 탄수화물을 적당히 조절하는 방식이 가장 좋습니다.

예를 들면 아침은 삶은 계란, 그릭요거트, 견과류 정도로 가볍게 시작하고,

점심은 일반식에서 밥 양을 조금 줄이고 단백질 반찬과 채소를 충분히 먹는 방식,

저녁은 닭가슴살, 두부, 계란 같은 단백질과 샐러드, 고구마 정도로 구성하면 비교적 부담 없이 유지하기 좋습니다.

또 다이어트를 할 때 공복시간이 너무 길어지면 과식이나 폭식의 위험이 있어 중간에 삶은 계란, 방울토마토, 그릭요거트 같은 간단한 간식을 활용하는 것도 도움이 됩니다.

운동은 꾸준히 할 수 있는 패턴으로 빠르게 걷기나 러닝 같은 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 함께 하는 것이 근육량 유지와 기초대사량 관리에 도움이 됩니다.

다이어트는 수분 변화 때문에 체중 변동이 나타나는 경우가 많기 때문에, 매일 체중을 재면서 스트레스를 받기보다 생활습관이 안정적으로 바뀌고 있는지를 중점적으로 보면서 관리하면 장기적으로 건강한 다이어트를 하는데 도움이 됩니다.

꾸준히 유지 가능한 패턴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

길게 보고 시작하시는 다이어트는 정말 바람직한 방향이라 생각합니다! 식단은 극단적으로 굶기보다는 평생 지속할 수 있는 구성이 중요합니다. 그 부분에 대해 정리해서 소개해 드리겠습니다.

0 ) 최우선으로 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 모든 술, 인스턴트(초가공식품), 야식은 최대한 멀리해주시는 것이 다이어트 성공율을 80~90% 이상 높여주게 됩니다. 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 잡아주시는 것이 좋습니다.

1 ) 흰쌀밥, 면, 떡, 빵같은 정제탄수화물 대신에 보리밥, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물로 교체를 하는 것을 고려해보시길 바랍니다. 탄수화물은 하루 100~130g내외(밥공기 기준 하루 1.5~2공기입니다)로 잡아보시길 바랍니다.

2 ) 여기에 닭가슴살, 살코기, 두부, 달걀, 생선같이 다양한 단백질을 매끼 150~250g정도 챙겨주시어, 밥 양은 평소의 50%정도로 줄여주시고, 나물반찬을 충분히 드셔주시는 것이 필요합니다. 5분 채소 > 10분 지방/단백질 > 5분 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 가지는 채단탄 식사법을 적용하신다면 혈당 스파이크를 완화하고, 체지방 축적을 억제할 수 있습니다. 단백질은 체중 x 1.4~1.6g 범주를 하루 3~4회 고루 나눠서 챙겨주시면 좋습니다.

3 ) 운동은 처음부터 무리하게 하시기보다 주 4~5회 하루 30분씩 식후 30분 뒤에 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 유산소 운동을 추천드립니다. 관절에 부담이 적은 빠르게 걷기(산책)이나, 실내 자전거, 수영으로 기초 체력을 길러주시어, 2달차부터는 집에서 하실 수 있는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 맨몸근력운동, 타바타 운동을 주 2~3회 1회당 총 20분 병행해보시길 바랍니다.

근육이 붙어야 기초대사량이 높아져서 장기적으로 살이 덜 찌는 체질이 됩니다. 하루 14~16시간 간헐적 단식, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 물 체중 x 30~33ml 섭취까지 꼭 병행해주시면 좋겠습니다.

중요한 부분은 완벽하게보다 목표의 70~80%이라도 꾸준한 것이 정말 중요하니 하루쯤 실패하셔도 낙담하지 마시어 다음 끼니부터 다시 돌아가시면 문제가 없습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^