흰쌀밥이랑 흰쌀죽 칼로리 다른가요?

Question

흰쌀밥이랑 흰쌀죽 칼로리 다른가요? 둘다 흰 쌀밥인데, 칼로리가 다를까요? 죽은 살 안 찐다고 들은 거 같은데, 흰쌀밥은 탄수화물이라서, 살 찐다고 들어서요.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

같은 양의 쌀로 만들었다면 흰쌀밥과 흰쌀죽의 총 칼로리는 거의 동일하지만, 같은 무게(g)를 기준으로 비교하면 수분이 많이 들어간 흰쌀죽의 칼로리가 훨씬 낮습니다.

죽은 물을 흡수하여 부피가 늘어나기 때문에 같은 한 공기를 먹었을 때 섭취하는 실질적인 쌀의 양이 적습니다. 다만, 죽은 잘게 불려 있어 소화 흡수가 매우 빠르므로 혈당을 급격하게 올리고(혈당 스파이크) 금방 배가 고파질 수 있어 다이어트 시 주의가 필요합니다. 살이 찌는 것을 막고 건강하게 드시려면 식사 시 데친 양배추, 당근 같은 식이섬유 채소를 먼저 드신 후, 부드러운 두부와 삶은 달걀 등 양질의 단백질을 챙겨 혈당 상승을 완만하게 만드는 식순을 지키시는 것이 좋습니다.

• 혈당 관리 식단: 죽이나 흰쌀밥을 드실 때는 데친 채소와 부드러운 단백질을 먼저 섭취하는 식순을 지켜 혈당 스파이크와 빠른 허기짐을 방지하는 것을 권유

Answer 2

흰쌀밥과 흰쌀죽은 같은 쌀로 만들더라도 100g당 칼로리는 다를 수 있는데요, 가장 큰 이유는 죽을 만들 때 물이 많이 들어가기 때문입니다. 물 자체에는 칼로리가 없기 때문에 같은 100g을 비교하면 죽에는 물의 비율이 높아 칼로리가 낮아집니다. 실제로 식품성분 자료에서도 백미죽은 100g 당 약 50~70kcal 정도로 나와 있습니다.

죽 한 그릇이 가볍게 느껴지는 것은 대부분 수분이 많아 같은 무게에서 칼로리 밀도가 낮기 때문이지만, 오히려 죽은 부드럽게 넘어가서 생각보다 많은 양을 먹기 쉬울 수 있기 때문에 다이어트 중이라면 죽의 종류와 실제로 넣은 쌀의 양을 확인하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 흰쌀밥과 흰쌀죽은 동일한 양의 생쌀로 만들었다면 총 칼로리는 완전히 똑같지만, 같은 무게(g)로 비교한다면 죽의 칼로리가 정말 낮습니다. 죽을 끓일 때는 밥을 지을 때보다는 수분이 더 많이 들어가는데, 물은 칼로리가 없이 때문에 부피만 늘려주기 때문입니다.

성분 확인: 예를 들어서 흰쌀밥 100g은 약 150kcal지만, 흰쌀죽 100g은 수분 함량이 높아서 약 50kcal에 불과합니다. 따라서 같은 무게 한 그릇을 드신다면 죽이 다이어트에 유리해 보일 수 있답니다. 그러나 죽은 살이 안 찐다는 말은 오해랍니다. 밥 한 공기 분량의 쌀을 끓여서 만든 엄청난 양의 죽을 다 먹는다면 결국 밥과 똑같은 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

다이어트 부분에 있어서는 흰쌀죽이 불리한 점도 큽니다. 죽은 쌀알이 푹 퍼진 상태라 소화와 흡수 속도가 일반 밥보다는 훨씬 빠르답니다. 체내의 혈당 수치를 빠르게 올리면서 당지수(GI)가 높아진다는 것을 뜩합니다. 혈당이 빠르게 치솟으면 몸은 인슐린을 과다 분비하고 이 과정에 있어서 잉여 포도당이 체지방으로 빠르게 저장이 됩니다.

게다가 소화가 빠르므로 식후 허기짐을 일찍 느껴서 군것질을 찾게 될 확률이 높아집니다. 두 음식 모두 정제탄수화물인 백미가 주재료이니 본질적으로 살이 찌는 원인은 같습니다. 체중 감량을 원하신다면 단지 밥을 죽으로 바꾸기보다 조리 전 들어가는 쌀의 절대적인 양 자체를 줄여야만 합니다.

그리고 밥을 줄여서 생기는 부족한 포만감은 채소의 식이섬유, 두부, 계란, 생선, 살코기같은 단백질 반찬으로 든든하게 채워서 혈당이 천천히 오르도록 식단을 구성하는 것이 효과적이고 건강한 방법이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.