아침마다 떡을 먹는건 건강에 별로일까요?

Question

아침 식사로 항상 뭐를 먹을지 고민입니다. 항상 아침은 시간이 오래 걸리는 것보다 짧은 시간에 준비해서 간단히 먹을수 있는게 좋은듯 합니다. 그래서 아침마다 떡을 먹는건 어떨지 궁금합니다.

Answer 1

아침을 간단하게 해결하고 싶다면 떡을 먹는 것도 괜찮은 방법인데요,

다만 떡은 탄수화물로 구성되어 있어 떡만 먹는 것보다는 삶은 계란이나 두유, 우유 처럼 준비하기 쉬운 단백질 식품을 하나 곁들이는 것이 좋습니다.

아침에 먹는 떡은 한번에 100g 정도를 기준으로 잡으면 적당한데요, 가래떡이나 절편처럼 크기가 큰 떡은 2~3조각 정도, 작은 떡은 3~4개 정도가 대략적인 양입니다. 다만 제품마다 크기와 열량이 달라 포장된 떡이라면 영양성분표의 중량과 칼로리를 확인하는 것이 가장 중요합니다. 떡은 담백한 종류를 선택하는 것이 좋은데요, 가래떡, 설기, 절편 처럼 설탕이나 팥앙금이 많지 않은 떡을 아침으로 활용하기 좋고 꿀떡, 찹쌀떡, 팥앙금떡, 송편처럼 당류가 많은 들어가거나 속에 달콤한 앙금이 들어 있는 떡는 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다.

즉, 아침에 떡은 간편하게 활용하기 좋은 식품이고, 단백질 식품만 하나 곁들이셔서 건강한 아침 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

아침마다 떡을 식사 대용으로 섭취하시는 것은 장단점이 뚜렷해서 주의가 필요합니다!

떡 섭취 장점 : 바쁜 아침 조리 없이 간편하게 먹을 수 있고 포만감을 주어서 에너지를 빠르게 공급한다는 점은 큰 장점이랍니다. 탄수화물이 풍성해서 수면 중에 떨어진 뇌의 에너지원을 신속히 보충해서 아침 활동 효율을 높여줍니다.

그러나 건강 부분에 있어서 매일 아침 떡만 드시는 것은 우려스러운 부분이 있답니다.

떡 주의사항 : 대부분의 떡은 정제된 쌀에 설탕을 넣어서 만들기 때문에 혈당 지수가 높은 편입니다. 공복 상태의 위장에 당 지수가 높은 떡이 들어가면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생할 수 있고, 인슐린 과다 분비를 유발해서 금방 허기를 느끼게 하며, 장기적으로 비만이나 당뇨의 원인이 될 수 있겠습니다. 그리고 떡은 탄수화물에 편중되어서 단백질, 식이섬유같은 필수 영양소가 부족합니다.

TIP 1 : 떡을 건강하게 드시려면 백미로 만든 달콤한 떡보다는 현미, 쑥, 콩, 견과류가 들어간 통곡물 떡을 선택하시는 것이 차선이 되겠습니다. 이런 떡은 식이섬유가 풍성해서 혈당 상승을 지연시킵니다.

TIP 2 : 그리고 아침에 떡만 구성하기 보다는 부족한 단백질 보충을 위해서 삶은 계란, 우유, 무가당 두유를 곁들이시는 것을 추천드립니다. 떡은 밥 보다 밀도가 높아서 적은 양으로도 칼로리가 상당하므로 1-2조각으로 적절량을 드시는 것이 바람직합니다.

떡 활용하기 좋은 예: 아침 떡 식사가 아예 피할 수준은 아니지만, 영양 불균형과 혈당 문제를 막기 위해서 떡의 종류를 고려하시고, 단백질 식품을 곁들여서 야을 조절을 해주신다면 바쁜 아침의 든든한 한 끼가 될 수 있겠습니다. 오전에는 활동량이 많거나, 운동을 하신다거나, 집중할 일이 많으시다면 떡을 활용하셔도 좋습니다.

떡 피할 상황: 그러나 오전이 한산하고, 여유로운 날, 휴일에는 되도록 아침 떡은 피하시는 것이 혈당 관리에 유리하겠습니다.

섭취 방법: 소화와 혈당 관리를 위한 작은 팁을 제안드리겠습니다. 아침 공복에는 위장 기능이 아직 완전하게 깨어나지 않은 상태입니다. 찰기가 있는 떡을 드실 때는 평소보다 천천히 드시고(20-30회 이상 씹기), 식사 20분 전쯤 미지근한 물 한잔으로 위장을 달래주시는 것이 좋답니다.

채단탄 식사법: 그리고 여유가 되신다면 떡을 드시기 전에 방울토마토나 양배추, 가든 샐러드를 우선 섭취를 해보시길 바랍니다. 채소 > 단백질(계란, 두부, 두유) > 탄수화물(떡) 순서로 식사를 하시면 채소의 식이섬유가 장벽을 코팅을 해주어서 혈당 스파이크를 더 효과적으로 방어하고 소화 부담도 덜어줄 수 있겠습니다.

건강하고 활기찬 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

떡을 아침으로 먹는 것, 충분히 괜찮습니다. 오히려 아침을 거르거나 매일 복잡하게 차려 먹는 것보다, 본인이 꾸준히 먹을 수 있는 간단한 식사를 정해두는 게 훨씬 현실적입니다. 인간은 매일 아침 메뉴를 결정하는 것만으로도 꽤 많은 정신력을 소모하니까요.

다만 떡만 먹는 아침은 조금 아쉽습니다.

떡을 아침으로 먹을 때의 장단점

장점

준비 시간이 거의 안 걸림

탄수화물이어서 아침 활동에 필요한 에너지를 얻기 좋음

밥보다 양을 조절하기 쉬움

냉동해두고 전자레인지로 데우면 매우 편함

무엇보다 맛있어서 꾸준히 먹기 쉽습니다. 이게 상당히 중요합니다.

단점

대부분 탄수화물 위주

단백질과 지방이 부족하기 쉬움

떡만 많이 먹으면 포만감이 오래 가지 않을 수 있음

가래떡, 백설기처럼 단순한 떡은 생각보다 혈당을 빠르게 올릴 수 있음

그래서 제가 추천하는 건 '떡 + 단백질' 조합입니다.

예를 들어,

아침 1

떡 1~2개 + 단백질음료 1개

아침 2

떡 1개 + 단백질음료 1개 + 바나나 1개

아침 3

떡 1개 + 계란 2개 + 커피

이렇게 3개 정도를 돌려버리면 됩니다.

그런데 떡 종류가 중요합니다

다이어트까지 고려한다면 앙금이 많이 들어간 찹쌀떡이나 꿀떡을 매일 먹는 것보다는 가래떡, 백설기, 현미, 잡곡떡처럼 상대적으로 단순한 떡을 선택하는 편이 낫습니다.

특히 찹쌀떡, 꿀떡, 약과류처럼 달거나 속에 당류가 많은 떡은 '아침 식사'라기보다 디저트에 가까워집니다. 물론 맛은 훌륭합니다.

그리고 떡은 냉동 보관했다가 아침에 전자레인지로 데우면 되기 때문에, 아침 식사로 상당히 실용적입니다.

제일 중요한 건 '양'

다이어트 중이라면 떡을 주식처럼 여러 개 먹기보다는 탄수화물 공급원으로 적당량 먹는 게 좋습니다.

예를 들어,

떡 1~2개 + 단백질 20g 이상

정도로 생각하면 편합니다.

이렇게 하면 떡의 탄수화물에 테이크핏 같은 단백질 음료가 부족한 부분을 채워주는 구조가 됩니다. '떡만' 먹지 말고 '떡 + 단백질'로 고정하는 것을 추천합니다.