안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 결심하신 것 정말 대단하고 멋진 첫걸음입니다. 가족들의 말씀과 거울 속 모습 때문에 스트레스가 많으셨을 텐데, 이번 기회를 건강해지는 전환점으로 삼아보시길 바랍니다.
고2라는 중요한 시기에 4개월 동안 15kg 감량은 꽤 높은 목표이긴 합니다..! 따라서 하루에 최소한의 식사만 하실 계획은 요요현상을 부를 수 있고 학업 체력을 더 떨어뜨리게 되어, 되도록 바꿔주셔야 합니다. 질문자님이 잘 아시듯 아침을 거르고 점심을 안 드시면 몸은 생존을 위해서 저녁 폭식을 유도하게 됩니다.
내일부터는 되도록 세 끼를 규칙적으로 드셨으면 좋겠습니다.(기초대사량+200kcal이상은 드셔야 합니다) 아침에는 계란, 우유나 플레인 요거트, 모듬견과류로 단백질, 지방을 채우시어, 학교 점심은 꼭 드시되 밥 양만 1/2-2/3정도로 줄여서 채소, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 섭취를 해주시면 좋겠습니다. 낮에 영양을 충분히 공급해주시면 저녁 과식 습관은 자연스럽게 고쳐질 수 있어요.
저녁은 취침 4시간 전까지는 가볍게 마무리 해주시면 좋겠습니다. 운동은 처음부터 무리하게 뛰지 마시어, 매일 하교 후 40분씩 빠르게 걷기부터 시작해서 기초 체력을 기르신 뒤 걷고 뛰기를 반복하는 인터벌 러닝으로 넘어가주셔야 합니다. 뱃살은 전신 유산소 운동을 꾸준히 해야 서서히 빠지게 되니 조급함은 금물이랍니다.
평소 물은 하루 체중 x 30-35ml이상 나눠서 자주 마시고 최소 7-8시간 이상 충분히 규칙적으로 자는 것도 필요합니다. 그래야 살이 잘 빠지게 됩니다.
무리하게 굶는 대신 기초대사량+200kcal이상으로, 탄수화물, 단백질, 지방은 4:4:2-4:3:3 정도로 잡아보시어, 세 끼를 건강하게 챙겨 드시면서 저녁 폭식을 없애는 올바른 습관에 집중해주시면, 4개월 뒤에는 체중 감량은 물론 거울 앞에서 좀 더 자신감 넘치고 건강해진 모습을 마주하게 되실겁니다.
주당 0.5-0.7kg 감량을 목표로, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )