하루 종일 실내에 있으면 햇빛을 못 보는 것이 건강에 영향을 줄까요?

Question

업무나 생활 때문에 아침부터 저녁까지 대부분의 시간을 실내에서 보내는 날이 많습니다. 창문으로 햇빛이 들어오기는 하지만 직접 야외에 나가 햇빛을 쬐는 시간은 많지 않은 편인데요.

야외 활동이 적은 생활을 오래 하면 신체 리듬이나 건강에 어떤 영향을 줄수 있는지 궁금합니다. 창문을 통해 들어오는 햇빛과 직접 야외에서 받는 햇빛에도 차이가 있는지 하루에 어느 정도는 밖에 나가는 것이 좋은지도 알려주세요~

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

하루종일 실내에 머물면서 직접적인 햇빛을 보지 못하는 생활이 장기화되면 신체 리듬과 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있겠습니다.

1) 햇빛을 쬐지 못할 경우: 최우선으로 체내의 생체시계에 혼란이 올 수 있는데, 햇빛 노출이 줄어들게 되면 멜라토닌 분비가 원활하지 않아서 밤에 깊은 잠을 이루기는 어렵고 낮에는 피로감을 느끼기가 쉽답니다. 그리고 햇빛을 받을 때 분비되는 호르몬인 세로토닌의 양도 감소하니 우울감이나 무기력증을 유발할 수 있고 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 비타민D 결핍이 발생할 수 있습니다.

2) 창문 햇빛 X : 보통 창문을 통해서 드러오는 햇빛과 야외에서 직접 쬐는 햇빛이 비슷할 것이라고 생각하실 수 있는데, 여기에는 큰 차이가 있습니다. 실내 창가에 아무리 오래 앉아 일광욕을 하더라도 비타민D는 거의 생성되지가 않습니다. 반면에 피부 노화와 색소 침착을 일으키는 자외선A(UVA)는 창문을 그대로 통과를 하게 되니, 실내에만 머무는 것은 영양 합서 없이 피부 건강만 해치는 결과가 될 수 있겠습니다.

TIP : 따라서 건강을 유지하려면 실내 채광을 쬐기보다는, 되도록 아예 창문을 열고 환기를 하면서, 직접 햇빛을 내리 쬐는 것이 바람직합니다. 만약에 해가 들어오지 않는 향이라면, 규칙적으로 야외로 나가서 직접 햇빛을 쬐는 것이 필수적이랍니다.

3) 햇빛 쬐기 루틴 : 보통 권장하는 적정 야외 활동 시간은 하루 약 15-30분 내외이며, 일주일에 최소 2-3회 정도는 야외나 실내에서도 창문을 열고 햇볕을 쬐어주는 것시 좋습니다. 특히나 자외선 B가 지표면에 가장 많이 도달하는 시간대인 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔이나 다리같이 피부를 자연스럽게 노출한 상태로 산책을 하시는 것이 비타민D 합성에 효율적입니다.(자외선이 너무 쎌 경우, 오전 9-11시 사이나 오후 4-6시 사이를 권장드립니다.)

시간이 거의 없으실 경우 점심시간을 활용해 15-20분이라도 썬글라스, 모자, 썬크림을 활용하셔서 얼굴, 목 쪽은 썬크림을 도포하시고, 팔, 다리를 노출한 상태로 야외 산책 습관을 들이신다면, 수면의 질을 높이고 우울증을 예방하며 면역력 향상과 함께 건강한 생체 리듬을 찾으실 수 있겠습니다.

위에 방법을 고려하셔서, 건강한 햇빛 쬐기를 수행하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

창문으로 햇빛이 들어오는 것과 실제 야외에서 햇빛을 받는 것은 꽤 차이가 있습니다. 특히 아침의 밝은 빛은 단순히 비타민 D만의 문제가 아니라 수면·각성 리듬을 맞추는 '생체시계 조절 신호' 역할을 합니다.

하루 종일 실내에서 일하는 생활이 이어진다면, 운동을 별도로 하더라도 빛 노출 자체가 부족할 수 있습니다.

가장 중요한 건 '아침의 야외 빛'

아침에 눈으로 들어오는 밝은 빛은 뇌의 생체시계에 강한 신호를 줍니다.

대략적으로 보면:

아침 야외 빛이 생체시계 조절해줘서 낮 동안 각성도가 높아지고 저녁에는 졸리운 기운이 강해집니다.

반대로 하루 종일 실내에 있다가 저녁에 밝은 조명과 스마트폰을 많이 보면, 몸 입장에서는 낮과 밤의 구분이 흐려질 수 있습니다.

그래서 야외 활동이 부족한 사람에게 나타날 수 있는 문제는

아침에 일어나기 힘듦

낮에 졸림

밤에 잠이 잘 안 옴

수면 시간이 뒤로 밀림

기분이나 활력 저하

신체활동량 감소

등입니다.

물론 햇빛 부족 하나만으로 이런 증상이 생긴다고 단정할 수는 없습니다. 수면시간, 운동, 스트레스, 카페인 등도 같이 영향을 줍니다.

그런데 창문으로 햇빛을 받으면 안 되나요?

생체리듬 측면에서는 어느 정도 도움이 됩니다.

다만 일반적으로 야외가 훨씬 강한 빛을 받을 수 있습니다.

실내 조도는 보통 수백 lux 수준인 반면, 야외의 자연광은 흐린 날에도 수천 lux, 맑은 날에는 수만 lux까지 올라갑니다.

그리고 중요한 점이 하나 있습니다.

창문은 UVB를 상당 부분 차단합니다.

그래서

생체시계에 필요한 '밝은 빛'은 창가에서도 어느 정도 가능하지만 피부에서 비타민 D를 만드는 UVB 노출은 창문을 통한 햇빛으로는 기대하기 어렵습니다.

즉 "창가에 앉아 있으니까 햇빛을 충분히 쬐고 있다"라고 보기는 어렵습니다.

그렇다면 하루에 얼마나 밖에 나가면 좋을까?

건강한 성인이라면 굳이 햇빛을 쬐려고 한참씩 밖에 있을 필요는 없습니다.

제가 권하고 싶은 현실적인 방법은 '아침 야외 10~30분 + 낮에 짧게 걷기'입니다.

출근하는 날

아침

출근하면서 10~20분 정도 걷기

가능하다면 차나 대중교통을 이용하더라도 건물 안으로 바로 들어가지 말고 잠깐 걷는 것도 좋습니다.

점심

10~20분 정도 밖에서 걷기

이렇게만 해도 하루에 20~40분 정도 야외에 있는 것이 됩니다.

그리고 여기서 중요한 건 운동 강도가 아닙니다.

그냥 걷기만 해도 됩니다.

커피 한 잔 사러 가는 길에 조금 돌아가거나, 점심 먹고 청사 주변을 한 바퀴 걷는 정도도 괜찮습니다.

흐린 날에는?

나갈 가치가 있습니다.

흐린 날에도 야외는 실내보다 훨씬 밝은 경우가 많기 때문에 생체리듬 측면에서는 여전히 의미가 있습니다.

다만 야외활동 자체가 위험한 날에는 무리할 필요가 없습니다.

비타민 D는 조금 다른 이야기입니다

여기서 두 가지를 구분해야 합니다.

1) 생체시계는 눈으로 들어오는 밝은 빛이 중요

2) 비타민 D는 피부의 UVB 노출이 중요

따라서 "매일 밖에 나가야 한다"는 이유를 비타민 D 하나로 설명하는 것은 정확하지 않습니다.

비타민 D는 식사를 통해 섭취하거나 필요한 경우 보충제를 이용할 수도 있고, 실제 필요량은 개인의 식습관, 혈중 비타민 D 상태 등에 따라 달라집니다.

그리고 일부러 강한 햇빛에 오래 노출될 필요도 없습니다. 피부를 태우는 수준의 일광욕은 건강상 이득보다 피부 손상이 문제가 될 수 있습니다.

실내 근무가 많은 경우라면

굉장히 거창한 계획을 세울 필요는 없습니다.

제가 추천하는 건 딱 이 정도입니다.

아침에 건물에 들어가기 전에 10~20분 야외 걷기

점심엔 10~20분 밖에서 걷기

저녁에는 가능하면 잠들기 1~2시간 전부터 강한 조명과 스마트폰 사용을 줄이기

이 정도만 꾸준히 해도 꽤 좋은 변화가 생길 수 있습니다.