건강관리
처음해보는 다이어트인데... 도와주세요 ㅠㅠ
요즘 점점 주의 아이들이 말라서 점점 살에 대한 고민이 생기고 있는데 처음 해보는 거라 여기저기 살펴보니까 굶으면 된다고 그러고 또 다른곳에서는 굶으면 안 된다고 그래가지고 가장 효과적이고 안전한 방법으로 여러가지 알려주세요!!!
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 주변 친구들을 보면서 체중 고민이 많으셨을 것 같습니다. 처음 다이어트를 결심하고 정보가 너무 많아 혼란스러우셨을텐데 정리해서 소개해 드리겠습니다.
굶는것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 늘려주셔야 합니다. 복합 탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 버섯류, 해조류, 아스파라거스, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)는 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.
이를 바탕으로 호르몬 대사를 돕는 건강한 저탄고지 식단을 추천드립니다. 하루 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 제한한 칼로리를 목표로하시고(기초대사량+300kcal도 괜찮습니다), 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 20:30:50로 맞춰보시길 바랍니다. 단백질은 질문자님의 체중 1kg당 1.6~2g을 섭취하시고, 수분 섭취는 체중 1kg당 30~33ml를 꾸준히 마셔주셔야 체내 노폐물 배출과 대사가 원활해진답니다.
식사를 하실떄는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 적용하시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있답니다. 식사중에는 TV 스마트폰 사용을 금지하시어 온전히 음식의 맛과 향에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천해 보시길 바랄게요. 한 입에 20회 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 뇌에서 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬이 제대로 분비가 됩니다. 여기에 체내 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 스위치를 켜기 위해서는 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하시는 것을 권장드립니다.
식후 관리도 정말 중요합니다. 하루 한번 메인 식사를 마치고 혈당이 오르기 시작하는 30분 뒤에 20~30분 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈)를 가볍게 해주시면 잉여 포도당을 바로 소모해서 살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
다이어트는 속도보다 방향이 중요하니, 몸에 무리가 가지 않는 주당 0.2~0.5kg 감량 페이스를 목표로 잡아주시는 것이 요요 없이 안전하겠습니다. 식욕 호르몬 밸런스를 유지하기 위해 하루 7~8시간이상 충분한 숙면을 취해주시는 것도 꼭 병행해주시길 바랍니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^