교통사고로 허리 부상을 겪으신 뒤 다시 운동을 시작하신다니 정말 대단하다는 생각이 듭니다. 현재 진행하고 계신 2km 러닝, 1km 인터벌 도보, 그리고 다시 2km 러닝으로 이어지는 5km 코스는 오랫동안 쉬었던 몸에 갑작스러운 충격을 주지 않으면서도 심폐 지구력을 다시 기르기에 매우 훌륭한 접근 방식으로 보입니다.
다만 허리 부상을 당한 경험이 있는 만큼, 10km라는 새로운 목표에 도달하기 위해서는 빠르게 보다는 안전하게 도달하는 것이 중요합니다. 몇 년간 러닝을 쉬면서 몸의 근육과 힘줄, 그리고 허리 주변의 코어 근육들은 이전에 기억하던 운동 부하 감각을 잃어버린 상태일 것입니다. 심장은 금방 적응할지 몰라도, 관절과 척추, 인대는 변화된 부하에 적응하는 데 최소 4주에서 8주 이상의 충분한 시간이 필요합니다. 따라서 현재의 5km 구성이 몸에 완전히 익숙해지고, 달린 다음 날 허리나 무릎에 어떠한 뻐근함이나 통증도 남지 않는 상태를 최소 3~4주 이상 유지하시는 것을 첫 번째 목표로 삼으시길 제안합니다.
10km로 거리를 늘려가는 가장 이상적인 시점과 방법은 주당 총 거리 10% 증량 법칙을 적용하는 것인데, 몸이 현재의 5km에 완벽히 적응했다고 느껴지면, 바로 10km보다는 매주 0.5km에서 1km씩 천천히 총거리를 늘려가셔야 합니다. 단계적으로 거리를 늘리면서 지금처럼 중간 중간 도보 구간을 적극적으로 활용하여 척추에 가해지는 연속적인 충격을 줄여주는 것이 중요합니다. 가급적 한 달에 1~2km 정도씩 목표 거리를 상향 조정하면서, 최종 목표인 10km에는 지금으로부터 최소 2~3개월 뒤에 다다른다는 마음의 여유를 가지시는 것이 가장 안전해 보입니다.