체중 늘리기 위한 근력운동에는 뭐가 있을까요?

Question

역류성식도염과 위염때문에

잘 못먹다보니

몸무게가 많이 줄었네요ㅠ

30대중반 남성입니다

체중늘리기 위한 근력운동은 뭐가 좋은지 추천부탁드립니다.

위염과 역류성식도염 감안해서요.

가지고있는 건 아령 2kg 2개입니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

건강운동관리사로서 안전하고 효과적인 증량을 위한 운동법을 안내해 드리겠습니다.

1) 피할 자세 : 역류성 식도염과 위염이 있을 때는 복부 압력이 빠르게 상승하거나 상체를 깊게 숙이는 동작, 바닥에 완전하게 눕는 자세를 피해야 위산 역류 없이 안전하게 운동하실 수 있겠습니다.

2) 권장 자세 : 따라서 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 전신의 큰 근육을 자극해서 근육량을 확보하는 것이 중요한 방법이 되겠습니다.

3) 하체 운동 : 일단 체중 증량에 효과적인 하체 운동으로는 2kg 덤벨 2개를 양손에 쥐거나 가슴 앞에 모아 들고 진행하는 고블릿 스쿼트와 제자리 스플릿 런지, 벽에 등을 기대로 버티는 월 싯(Wall-sit)을 추천드리고 싶습니다. 하체는 전신 근육의 상당 부분을 차지해서 대사를 자극하고 식욕과 체중을 올리는데 필수적이며, 일어설 때 숨을 참지 않고 자연스럽게 내쉬어서 복압을 낮춰주셔야 합니다.

4) 상체 운동 : 바닥 대신 벽이나 튼튼한 의자를 짚고 상체를 비스듬히 세워서 수행하는 인클라인 푸시업으로 가슴과 팔을 자극을 합니다. 여기에 서서 바른 자세로 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 오버헤드 숄더프레스, 팔을 굽혀 올리는 바이셉스 컬, 가벼운 각도로 날개뼈를 모아주는 벤트오버 로우를 결합해서 다양하게 자극을 줄 수 있겠습니다. 2kg 무게는 조금 가벼울 수 있어서, 무게를 내릴 때 3초간 천천히 버티면서 근육의 긴장 시간(TUT)을 늘려주시면 충분한 근비대 효과를 이끌어낼 수 있겠습니다.

TIP : 최소 주 3-4회 정도를 격일로 진행해주시어, 1셋트당 15-20회 정도를 진행하시되, 3-4셋트를 진행해주시면 좋겠습니다.

운동은 되도록 식후 최소 1시간 반에서 2시간이 지난 뒤 진행해주시어, 위에 무리가 가지 않도록 부드러운 고단백(계란, WPI 보충제, 두부, 살코기), 고탄수화물 식품(고구마, 바나나, 식빵), 그리고 게이너를 추가로 섭취해주셔서 꾸준히 체중을 채워나가시기를 권장드립니다.

무리하지 않게, 건강한 체중 증량을 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

위염과 역류성 식도염으로 체중이 많이 빠지셨다면 걱정되실 것 같은데요, 지금은 체중을 늘기기 위해 무리하게 운동량을 늘리기 보다는 현재 가지고 계신 아령으로 전신 근력운동을 꾸준히 하면서 식사량을 조금씩 늘리는 방법이 좋습니다. 체중을 건강하게 늘릴 때는 근육량을 함께 회복하는 것이 중요하기 때문에, 근력 운동으로 근육의 단백질 합성을 자극하고 충분한 단백질과 에너지를 공급해주는 것이 좋습니다.

아령으로도 스쿼트, 아령 로우, 숄더프레스, 이두컬, 아령을 이용한 런지처럼 큰 근육을 사용하는 동작을 중심으로 10~15회씩 2세트 정도, 주 3회부터 시작해 보시고 익숙해지면 횟수나 세트를 조금씩 늘리고, 동작을 천천히 수행해서 근육에 가해지는 자극을 높여주면 됩니다. 역류성 식도염이 있기 때문에 식사 직후 운동은 피하고, 가능하면 식후 2~3시간 후에 운동하는 것이 좋습니다. 복압이 많이 올라가는 동작에서 숨을 오래 참지 말고 자연스럽게 호흡하면서 운동해주는 것이 좋습니다. 건강하게 회복하시길 응원합니다.