만성어깨통증에 좋은 스트레칭 추천해주세요!

Question

성별

여성

나이대

50대

만성 어깨통증으로 고생하고 있습니다. 평소에 스트레칭을 꾸준히해 풀어주고싶은데 좋은 스트레칭 추천 부탁드립니다

이미지나 유튜브 링크도 있으면 좋을거같아요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

만성 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

온찜질을 해주시고 운동을 하시다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도나 저항으로 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 검사를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

가장 추천되는 동작은 팔을 힘빼고 늘어뜨린 상태에서 작은 원을 그리듯 흔드는 팬듈럼과 벽을 손가락으로 천천히 타고 올라가는 벽짚기 운동입니다. 또한 한쪽 팔을 가슴앞으로 가져와 반대손으로 당겨주는 어깨 스트레칭을 15~20초 정도 유지하면 어깨 뒤쪽 근육의 긴장을 줄이는데 도움이 됩니다. 어깨 힘줄문제는 나이가 들수록 흔해지며 통증이 심하지 않다면 스트레칭과 근력운동이 증상완화에 도움될수있습니다. 유튜브에는 어깨 펜듈럼운동, 회전근개 스트레칭, 벽타기 어꺠 운동으로 검색하면 동작을 쉽게 따라할수 있습니다!

Answer 3

만성 어깨통증에는 강하게 늘리는 스트레칭보다 통증이 없는 범위에서 관절 가동범위를 조금씩 회복시키는 운동이 더 안전합니다. 특히 50대에서는 오십견, 회전근개 힘줄염, 충돌증후군, 목 디스크성 방사통이 섞여 있을 수 있어, 스트레칭 중 날카로운 통증이 생기면 멈추는 것이 좋습니다. AAOS에서도 어깨 재활은 유연성 회복과 어깨 주변 근육 강화가 함께 필요하다고 설명합니다.

처음에는 진자운동이 가장 무난합니다. 아프지 않은 손을 책상에 짚고 몸을 약간 숙인 뒤, 아픈 팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린 상태에서 작게 원을 그리듯 흔듭니다. 팔 힘으로 돌리는 것이 아니라 몸통 움직임으로 팔이 따라 흔들리게 하는 것이 핵심입니다. 30초에서 1분 정도, 하루 2회에서 3회 시행하면 됩니다. AAOS의 어깨 운동 안내에서도 진자운동과 벽 타기 운동을 기본 운동으로 제시합니다.

두 번째는 벽 타기 운동입니다. 벽 앞에 서서 손가락으로 벽을 기어 올라가듯 천천히 올리고, 당기는 느낌이 드는 지점에서 10초에서 20초 정도 유지한 뒤 내려옵니다. 억지로 끝까지 올리려고 하면 오히려 염증이 자극될 수 있으므로 “기분 좋게 당기는 정도”까지만 하셔야 합니다.

세 번째는 팔 가슴 앞으로 당기기입니다. 아픈 팔을 가슴 앞으로 가로질러 놓고 반대 손으로 팔꿈치 쪽을 가볍게 당깁니다. 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이면 적절하고, 어깨 앞쪽이 찌르듯 아프면 각도를 낮추는 것이 좋습니다. 한 번에 15초에서 30초 유지하고 3회 정도 반복합니다.

네 번째는 수건 등 뒤 당기기입니다. 수건을 등 뒤로 잡고 위쪽 손으로 천천히 당겨 아래쪽 손이 조금씩 올라오게 합니다. 등 뒤로 손이 잘 안 가는 오십견 양상에 도움이 될 수 있지만, 통증이 강하면 무리하지 않는 것이 중요합니다. 이 동작은 통증이 심한 시기보다 어느 정도 움직임이 나올 때 시작하는 편이 안전합니다.

다섯 번째는 문틀 가슴 스트레칭입니다. 문틀에 팔꿈치를 가볍게 대고 몸을 아주 조금 앞으로 이동해 가슴 앞쪽과 어깨 앞쪽이 늘어나게 합니다. 구부정한 자세가 오래된 분에게 도움이 될 수 있지만, 어깨 앞쪽에 날카로운 통증이 있으면 중단하시는 것이 좋습니다.

운동은 매일 10분 정도만 해도 충분합니다. 운동 중 통증은 10점 만점에 3점 이하 정도로만 허용하고, 운동 후 통증이 다음 날까지 뚜렷하게 남으면 강도나 횟수를 줄이십시오. 온찜질을 10분 정도 한 뒤 스트레칭하면 뻣뻣함이 줄어들 수 있습니다.

영상은 삼성서울병원의 오십견 운동치료 영상, 서울아산병원의 목·어깨 스트레칭 자료, 분당서울대병원 어깨관절 자료실을 참고하시면 비교적 안전합니다.

다만 팔을 들 때 힘이 빠진다, 밤에 통증 때문에 깬다, 3개월 이상 지속된다, 넘어지거나 부딪힌 뒤 시작됐다, 목에서 손까지 저림이 내려간다면 단순 스트레칭만으로 해결하려 하지 말고 정형외과나 재활의학과에서 회전근개와 경추 문제를 확인받는 편이 안전합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

만성 어깨통증에는 벽 짚고 가슴 열기, 수건을 이용한 어깨 뒤 스트레칭, 팔 가로당기기 스트레칭이 도움이 됩니다. 통증이 없는 범위에서 15~30초씩 3회 정도 천천히 시행하는 것이 좋습니다. 유투브에서 "어깨 충돌증후군 스트레칭" "회전근개 스트레칭" "견갑골 안정화 운동"을 검색해 따라 해보시길 바랍니다. 다만 스트레칭 중 통증이 심해지거나 밤에 아플 정도라면 정형외과 진료를 먼저 받아보는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

슬리퍼 스트레칭을 추천드리는데요, 통증이 없는 범위 내에서 꾸준하게 지속해주시면 어깨 뒷짐 동작이나 관절의 움직임 범위 제한을 개선하는데 도움이 됩니다.