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양배추와 잘 어울리는 탄수화물은 뭐가 있을까요?
최근에는 고구마랑 양배추를 포장해서 도시락처럼 먹고 있는데 고구마만 먹으니까 너무 질리더군요. 좀 다채롭게 해야지 식단도 좀 오래할 수 있을 거 같아서 양배추는 고정에 단백질은 닭가슴살, 달걀 위주로 하려는데 양배추와 잘 어울리는 탄수화물은 뭐가 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
양배추의 아삭한 식감과 은은한 단맛을 살리면서 닭가슴살, 달걀과 우수한 조화를 이루는 대체 탄수화물로는 현미밥, 오트밀, 통밀 또띠아, 단호박, 메밀면이 있습니다.
1 ) 현미, 잡곡밥 : 시도하기 좋은 조합은 한식 도시락의 기본인 현미, 잡곡밥입니다. 살짝 찐 양배추에 현미밥과 구운 닭가슴살을 얹고 저염 쌈장이나 스리라차를 살짝 더해서 쌈밥으로 구성하면, 포만감이 오래 지속이 되고 질리지 않는 든든한 한 끼가 완성되겠습니다. 양배추와 닭가슴살을 굴소스에 가볍게 볶아서 현미밥 위에 얹는 덮밥으로 드셔도 조화가 괜찮습니다.
2 ) 오트밀 : 바쁜 아침이나 간편한 도시락을 준비하실 때는 오트밀이 뛰어난 대안이 되겠습니다. 잘게 썬 양배추와 오트밀, 달걀을 섞어서 전자레인지에 돌리면 담백하고 부드러운 계란죽이 되고, 팬에 노릇하게 부쳐내면 기름기를 뺀 다이어트식 오코노미야키 전으로 변신해서 달걀과의 맛 궁합을 최대화 시킬 수 있겠습니다.
3 ) 통밀 또띠아 : 식단에 다른 활력을 불어넣고 싶다면 통밀 또띠아를 활용해 보시길 바랍니다. 가늘게 채 썬 생양배추와 닭가슴살, 계란후라이를 또띠아에 넣고 말아서 랩 샌드위치로 포장하시면, 휴대도 간편하면서 상큼하고 아삭한 식감 덕에 식사 시간도 즐거워집니다.
4 ) 100% 메밀면 : 별미가 당기는 날에는 100% 메밀면을 삶아서 양배추와 닭가슴살을 올리고 들기름 간장 소스에 비벼 먹는 냉메밀구수를 추천드립니다.
5 ) 찐 단호막, 감자 : 고구마가 물리실 때가 있습니다. 그렇다면 수분감과 부드러운 단맛을 지닌 찐 단호박이나 감자로 대체해보시길 바랍니다.
목 넘김도 편해서 닭가슴살과 양배추를 수월하게 챙겨 드시면서 식단을 오랫동안 건강하게 지속하실 수 있겠습니다.
건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
양배추와 닭가슴살, 달걀을 기본으로 식단을 구성한다면 고구마 외에도 현미밥, 통밀빵, 감자 등을 활용하면 좋습니다.
탄수화물 식품을 다양하게 바꾸면 식단이 덜 질리고 식이섬유와 영양소도 골고루 섭취할 수 있습니다.
첫 번째는 양배추 달걀 현미볶음밥입니다. 양배추를 잘게 썰어 달걀과 함께 볶은 뒤 현미밥을 넣고 간장으로 간을 하면 간단하게 한 끼를 만들 수 있습니다. 닭가슴살을 추가하면 단백질도 보충됩니다.
두 번째는 양배추 닭가슴살 감자볶음입니다. 감자를 얇게 썰어 전자레인지에 살짝 익힌 후 양배추와 닭가슴살을 함께 볶으면 포만감 있는 식사가 됩니다. 기름은 소량만 사용해도 충분합니다.
세 번째는 양배추 달걀 통밀토스트입니다. 양배추와 달걀을 섞어 부친 뒤 통밀빵에 넣고 닭가슴살을 곁들이면 간편한 도시락이 됩니다.
세 가지 모두 탄수화물과 단백질, 채소를 함께 섭취할 수 있는 조합입니다. 체중 감량 중이라도 탄수화물을 지나치게 줄이지 말고, 본인의 활동량과 식사량에 맞춰 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
말씀하신 것처럼 식단을 다양하게 구성하는 것이 식단을 오래 지속하는데 도움이 되는데요, 양배추는 다이어트에 활용하기 좋은 식품으로, 열량이 낮고 식이섬유와 비타민c가 풍부합니다. 양배추와 함께 활용하기 좋은 탄수화물은 현미밥, 오트밀, 통밀빵, 감자, 단호박 등이 있는데요, 현미밥은 포만감과 에너지 보충에 좋고, 감자는 칼륨을 함유해 나트륨 배출에 도움이 되고, 오트밀은 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하고, 단호박은 은은한 단맛이 있어 양배추와 잘 어울립니다.
도시락으로 준비한신다면 현미밥은 한 끼에 밥 1/2~1공기 정도, 감자나 단호박은 중간 크기 1개 정도로 시작해 활동량과 포만감에 따라 조절해 보시고, 통밀빵에 달걀과 양배추를 넣어 샌드위치로 먹거나, 오트밀에 달걀을 넣고 양배추와 함께 볶아 먹는 방법도 좋습니다. 양배추는 생으로만 먹기보다 살짝 찌거나 볶으면 식감에 변화를 줄 수 있고, 올리브유나 견과류처럼 적당량의 지방을 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
즉, 양배추와 닭가슴살이나 달걀은 유지하면서 현미밥, 감자, 오트밀, 통밀빵 등을 다양하게 활용하셔서 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.